Bevor Sie sich Sorgen machen, größer zu werden, werden Sie stärker. "Kraft ist die Grundlage der Fitness", sagt Personal Trainer Sally Moss (festivityhambassadors.com). "Je stärker du bist, desto härter kannst du trainieren und so kannst du den Installateur bekommen. Sie schützen sich vor Verletzungen und den Auswirkungen des Alterns, indem Sie Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen stärken. Selbst Ausdauersportler werden enorm von einigen Krafttrainings pro Woche im Fitnessstudio profitieren. "Hier finden Sie eine kurze Einführung in die Grundlagen.
Konzentrieren Sie sich auf die großen Aufzüge
Um an Stärke zu arbeiten, konzentriere dich auf große Compound-Lifts für den ganzen Körper, wobei du mehr als 80% deiner Maxima für ein bis drei Wiederholungen in einem bestimmten Zug verwendest. Wenn Sie nicht wissen, wie hoch Ihr One-Rep Max ist, verwenden Sie den One-Rep Max Calculator auf der Gewichtstrainingseite von exrx.net.
Sobald du eine Basis der Stärke aufgebaut hast, kannst du die Menge an Volumen erhöhen, die du machst - indem du deine Sets und Wiederholungen erhöhst -, um deine Muskelgröße noch mehr zu steigern oder die Wiederholungen niedrig zu halten, um stärker zu werden ohne hinzuzufügen Masse.
Der König der Compound-Moves ist das Kreuzheben. "Korrekt ausgeführt, funktioniert es den ganzen Körper, einschließlich der Rumpfmuskulatur", sagt Personal Trainer Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Es sollte in jedem Fitnessstudio Programm enthalten sein."
Und bevor du dich direkt auf die Bank zubewegst, gibt es noch eine weitere Langhantel, die du bewegen solltest. "Die am meisten unterschätzte Übung ist die stehende Schulterpresse", sagt Moss von der Bewegung, die auch als Überkopfpresse bekannt ist. "Es wirkt sehr effektiv auf den gesamten Schultergürtel und den Trizeps und rekrutiert, wenn es im Stehen ausgeführt wird, auch viele der Stabilisierungsmuskeln des Körpers. Es ist auch weniger strapazierend auf den Schultergelenken als beim Bankdrücken. Wenn Sie also daran interessiert sind, Ihre Schultern für den Rest Ihres Lebens stark und stabil zu halten, drücken Sie sich über Kopf."
Wenn Sie nur Kreuzheben, Überkopfdrücken und Kniebeugen machen, werden Sie stark und packen an Größe. Wirf ein paar Power-Cleans und Pull-Ups auf, und du hast eine großartige Kraftaufbau-Routine.
Vielfalt ist wichtig
Muskeln wachsen, wenn sie gezwungen sind, sich an neue Belastungen anzupassen. Um also einen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, müssen Sie variieren, was Sie von Sitzung zu Sitzung machen. "Das Grundprinzip ist, dass Sie Ihr System überlasten müssen - sei es durch Gewicht, Gesamtbelastung pro Sitzung / Satz / Trainingszyklus oder erhöhte kardiovaskuläre Anforderungen", sagt Kraft- und Konditionstrainer Phil Learney (phillearney.com). "Mach dasselbe in jeder Sitzung und du wirst gleich bleiben."
Wenn Sie ein Anfänger im Fitnessstudio sind, ist die beste Strategie, sich darauf zu konzentrieren, der Bar jede Woche mehr Gewicht hinzuzufügen. Dies ist bekannt als lineare Periodisierung und es ist der grundlegendste Weg, um schnell in Form zu kommen, aber es gibt andere Bereiche, in denen Sie Vielfalt einführen können.
"Die Variation der Wiederholungen, die Ruhezeiten, die Winkel und die Bewegungsreichweite geben Ihrem Körper genügend Anreize, um über mehrere Wochen Fortschritte zu machen", sagt Moss. "Je größer die Bewegung, desto länger kann man es machen und trotzdem Fortschritte machen. So können zum Beispiel die Kniebeuge-, Klimmzug- und Überkopfdruckmaschinen für lange Zeit ausgeführt werden."
Es gibt auch ein Tempo, das Moss die vergessene Variable nennt. "Unterschiedliches Tempo ist eine hervorragende Möglichkeit, um den Fortschritt anzukurbeln, wenn das Set / Rep-Schema ein wenig abgestumpft ist", sagt sie. "Versuchen Sie, das Gewicht explosiv anzuheben und nehmen Sie es dann vier bis fünf Sekunden, um es abzusenken. Dadurch werden Ihre Muskeln viel länger unter Spannung gehalten und müssen sich an den neuen Reiz anpassen. Dieses Tempo ist effektiv, egal ob du auf Fettabbau oder Muskelaufbau trainierst."
Und wenn Sie sich auf Cardio konzentrieren, ändern Sie Ihre Routine. "Wenn du normalerweise lange Cardio-Workouts machst, mache Intervallsprints genauso wie längere Anstrengungen", sagt Summers. "Dadurch erhalten Sie schneller Ergebnisse."
Ernährung ist alles
Sie werden einige Trainer finden, die Ihnen sagen werden, dass der wahre Unterschied zwischen Training für Fettabbau und Training für Muskelaufbau in der Küche liegt. In Wirklichkeit ist es nicht so einfach, aber es ist zweifellos wahr, dass die Fixierung Ihrer Diät wird zumindest dazu beitragen, Ihren Fortschritt zu beschleunigen, während das Essen vor allem Junk Food wird schließlich Ihre Turnhalle Gewinne Stall sehen.
"Wenn jemand viel Zeit damit verbringt, gute Dinge im Fitnessstudio zu tun, dann ist das, solange die Ernährung auch in Ordnung ist, gut genug, um in den meisten Fällen mit der Zeit einen ziemlich beeindruckenden Körper aufzubauen", sagt Learney. "Haben Sie brillante Ernährung und brillantes Training, und WOW."
Es gibt jedoch eine, die man nicht scheitern lassen kann, wenn jeder Mann, der Muskeln aufbauen will, seine Ernährung verbessern soll. "Essen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch und Nüsse zum Frühstück", sagt Moss. "Es ist der beste Weg, um Körper und Geist für einen produktiven Tag fit zu machen. Protein gibt dir einen besseren Fokus und Konzentration - der Körper verwendet es, um Neurotransmitter zu erzeugen, die die Aufmerksamkeit fördern - und zusammen mit den guten Fetten aus den Nüssen hält dein Blutzucker den ganzen Morgen stabil, so dass du nicht das Verlangen nach einem Gebäck bekommst -Morgen."
Commit für den Prozess
Anstatt nach einem Programm zu suchen, das Wunder wirken wird, wähle ein gutes, einfaches und arbeite hart daran - du wirst die Stärke viel schneller sehen. "Eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben, wäre sicherzustellen, dass Sie ein Ziel haben", sagt Summers. "Sonst, wie willst du wissen, ob du Fortschritte machst?" Der Versuch, bei einer kleinen Anzahl von Aufzügen stärker zu werden - die Kniebeugen, das Kreuzheben und das Bankdrücken sind alles gute Entscheidungen - sorgt dafür, dass du Fortschritte machst.
Bleiben Sie vor allem dabei. "Sei konsistent", sagt Learney. "In vielen seiner Systeme kämpft der Körper ständig um einen Mittelweg. Es wird fast genauso schnell zurückgehen, wie es voranschreitet. "Das bedeutet nicht, dass man jede freie Sekunde im Fitnessstudio ausgibt - einfach hart trainieren, wenn man da ist.
