Fleisch kann von der Speisekarte abweichen, aber es ist immer noch möglich, alle Nährstoffe zu bekommen, die Sie und Ihr Baby brauchen
Es ist vollkommen sicher, Ihre vegetarische Diät während der Schwangerschaft fortzusetzen (auch wenn es bedeutet, ein bizarres Verlangen nach einem saftigen Steak zu überwinden), solange Sie eine ausgewogene Ernährung haben. "Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann für die Gesundheit von Mutter und Kind während der Schwangerschaft sorgen", sagt Jen Elford, Leiterin der Forschungs- und Informationsdienste der Vegetarian Society. "Studien haben ergeben, dass die Geburtsgewichte von Babys, die von gut ernährten vegetarischen Müttern geboren wurden, denen von Nichtvegetariern ähneln."
Pumpen Sie Ihr Protein auf
Es ist wichtig, dass Sie während Ihrer Schwangerschaft viel Protein bekommen - es hilft den Muskeln und Geweben Ihres Babys, sich zu entwickeln und fördert das Wachstum. Zum Glück gibt es viele vegetarische Quellen für proteinreiche Lebensmittel. "Richtlinien legen nahe, dass eine schwangere Frau täglich 6 g Protein benötigt", sagt Jen. "Linsen, Bohnen, Nüsse, Eier und Fleisch Alternativen wie Tofu und Quorn können helfen, erhöhte Bedürfnisse zu erfüllen."
Steigern Sie Ihre Eisenaufnahme
Während rotes Fleisch wahrscheinlich eine der besten Eisenquellen ist, muss das Vegetariern nicht bedeuten, Eisenmangel zu bekommen. Eisen wird während der Schwangerschaft benötigt, da Ihr Körper mehr Blut produziert, um die Nährstoffe durch die Plazenta zu Ihrem Baby zu bringen. "Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, getrocknete Früchte, Vollkorngetreide und Nüsse", sagt Jen. Es ist jedoch auch wichtig, dass Sie Nahrungsmittel essen, die reich an Vitamin C sind, das zur Eisenaufnahme benötigt wird. Beste Quellen sind Gemüse und Zitrusfrüchte.
LESEN: SCHWANGERSCHAFT GESUNDHEIT A-Z: ANÄMIE
Erfüllen Sie Ihre B-Vitamin-Bedürfnisse
Eine Reihe von B-Vitaminen werden während der Schwangerschaft benötigt. Folat ist wichtig während der Schwangerschaft, um sicherzustellen, dass das Rückenmark Ihres Kindes richtig entwickelt und um Spina Bifida (Link) zu verhindern. "Eine abwechslungsreiche, bunte Ernährung mit Obst und Gemüse wird in Form von Folsäure natürlich reichlich vorhanden sein", sagt Jen. "Zu den guten vegetarischen Quellen gehören angereicherte Frühstückszerealien, Weizenkeime und Spinat." Frauen, die schwanger werden wollen, sollten jedoch jeden Tag bis zu Ihrer zwölften Schwangerschaftswoche 400mg Folsäure zu sich nehmen. LESEN SIE: 33 VEGETARISCHE REZEPTE, DIE SIE VERSUCHEN MÜSSEN
Vitamin B12 ist auch wichtig, weil es für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys benötigt wird. Wenn Sie Eier und Milchprodukte essen, sollten Sie genug Vitamin B12 bekommen können. Wenn Sie während der Schwangerschaft eine vegane Ernährung einhalten, können Sie diese aus angereicherter Sojamilch, Hefeextrakten und einigen vegetarischen Burgermischungen beziehen.
Ein Baby-Gehirn aufbauen
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren ist, der Schlüssel für die Entwicklung Ihres Gehirns und Ihres Auges ist. "Walnüsse, grünes Blattgemüse und Leinöl, das aus geschälten Samen gewonnen wird, können eine tägliche Aufnahme von 2-3 g pro Tag ermöglichen", sagt Jen. "Vermeide Erde oder ganze Leinsamen, da die Lignane in der Samenschale die Hormone während der Schwangerschaft beeinflussen können." Verwenden Sie Olivenöl und Rapsöl anstelle von Sonnenblumenöl, um Ihr Omega 6: 3-Verhältnis im Gleichgewicht zu halten.
Soll ich in der Schwangerschaft ein Präparat einnehmen?
Während eine gesunde vegetarische Ernährung die meisten Ihrer Ernährungsbedürfnisse erfüllen sollte, empfiehlt das Gesundheitsministerium allen schwangeren Frauen, ein Vitamin-D-Präparat (10mcg) einzunehmen. LESEN SIE: SCHWANGERSCHAFTSVITAMINE: DIE BESTEN ANTENATISCHEN ERGÄNZUNGEN
"Vitamin D ist essentiell für die Unterstützung der Knochenentwicklung Ihres Babys und wird in Eiern, Käse und angereicherten Produkten wie Frühstückszerealien und Sojamilch gefunden", sagt Jen. "Aber die Hauptquelle ist die sichere Exposition gegenüber der Sonne und da wir in einem generell weniger sonnigen Klima leben, empfiehlt das Gesundheitsministerium, dass alle schwangeren Frauen in Großbritannien täglich 10mg Vitamin D einnehmen." Was sind Ihre liebsten vegetarischen Gerichte und Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft genossen haben? Lassen Sie es uns im Kommentarfeld unten wissen.
