Der Knöchel wird unter Druck gesetzt, vom Laufen über das Krafttraining bis hin zum MMA, und seine Bänder sind anfällig für akute Verletzungen, insbesondere bei Sportarten mit explosiver Bewegung. Überlastungsschäden sind bei Läufern häufig, aber die meisten Knöchelprobleme - einschließlich der hier hervorgehobenen - können verhindert werden, indem Sie Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht um das Gelenk und die untere Extremität verbessern.
1. Knöchelverstauchung
"Laterale Verstauchungen sind die häufigste Knöchelverletzung", sagt Rice. "Sie werden verursacht, wenn dein Fuß schnell in eine umgekehrte Position gezwungen wird, indem er eine Kombination der drei Bänder, die die Außenseite des Knöchels stützen, dehnt oder reißt."
Verhindere es Kälberstärkungs- und Balanceübungen können effektiv sein. Wärmen Sie die Knöchelmuskeln um Ihren Knöchel mit einem Bosu-Ball auf. Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen auf ein Bein oder hüpfen Sie auf und ab. Konzentriere dich auf eine sanfte Landung.
2. Achillessehnenentzündung
Die Achillessehne befestigt zwei kräftige Wadenmuskeln an der Rückseite des Knöchels. Wegen der schlechten Blutversorgung reagieren Sehnen nicht gut auf schnelle Veränderungen der Belastung und dies kann zu einem schmerzhaften Zustand führen, der als Sehnenentzündung oder sogar Ruptur bekannt ist. Es ist üblich, wenn man ein laufendes Programm startet, das zu schnell voranschreitet oder in Sportarten, die viel Springen und Landen erfordern.
Verhindere es 'Gehen Sie langsam voran, besonders wenn Sie Plyometrics starten. Das Hinzufügen isometrischer Übungen wie das Halten der Ober- und Unterseite eines Wadenhebens kann helfen."
3. Plantarfasziitis
Diese Fußverletzung ist gekennzeichnet durch Steifheit und starke Schmerzen im Bereich der Ferse und des Bogens am Morgen und nach längerem Sitzen. Es tritt auf, wenn das Gewebe an der Fußsohle zu stark beansprucht wird, so dass es sich von der knöchernen Befestigung an der Ferse löst.
Verhindere es Arbeiten Sie mit dem Rollen und Dehnen des Schaums an Ihrer Wadenflexibilität. Wenn Sie die obigen Symptome bemerken, frieren Sie eine Flasche Wasser ein und rollen Sie sie unter die Fußsohle. Unterstützende Schuhe, anstatt minimalistisch, werden helfen, und Sie sollten auch vermeiden, barfuß zu gehen.
4. mediales tibiales Stresssyndrom
Das ist besser bekannt als Schienbeinschienen. Eigentlich ist MTSS der Name für eine Gruppe von Zuständen, die den Unterschenkel betreffen. Sie werden oft verursacht, wenn Leute ein laufendes Programm mit unzureichenden Ruhetagen starten. Eine andere Ursache ist, dass man keine Kraft gut absorbiert, wenn man von Sprüngen landet.
Verhindere es 'Immer weich landen, Stoß abfedern durch Beugen der Knie und Hüften. Überprüfen Sie Ihren Bewegungsumfang mit diesem Test: Stehen Sie vor einer Wand und gehen Sie mit flachem Fuß nach vorne, damit Ihr Knie die Wand berührt. Ziel für mindestens 10 cm zwischen den Zehen und der Wand. Wenn Sie feststellen, dass Sie näher sein müssen, sind Ihre Wadenmuskeln fest, also rollen Sie jeden Tag fünf Minuten lang."
