Wie man DOMS reduziert: Wirksame Möglichkeiten, Schmerzen und Schmerzen zu verhindern und zu entlasten

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Anonim

Es ist üblich, sich unmittelbar nach einem guten Training euphorisch zu fühlen. Du bist vielleicht müde und schweißgebadet, aber du hast es geschafft, und du weißt, dass du dadurch stärker, fitter und gesünder wirst. Allerdings gibt es ein anderes Gefühl, dass Sie wahrscheinlich nicht bis zum nächsten Morgen bemerken werden, wenn Sie versuchen, aus dem Bett zu kommen und sich der Tatsache zu stellen, dass Ihr Körper mit verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS) geplagt ist.

Wenn Sie einen halbvollen Glasansatz verwenden, können Sie DOMS als Hinweis auf einen gut ausgeführten Job ansehen. Du hast deine Muskeln gestoßen und sie bauen sich jetzt wieder stärker als zuvor aus. Natürlich, wenn Sie DOMS in den folgenden Tagen nicht erleben, könnte das bedeuten, dass Sie nicht hart genug gearbeitet haben, aber das ist absolut nicht der Fall. Wenn du dich aufwärmst und richtig dehnst, kannst du deinen Körper im Fitnessstudio auspeitschen, ohne DAMS zu lähmen - es sei denn, du versuchst eine neue Aktivität, in diesem Fall ist DOMS fast garantiert. Es tut uns leid.

Selbst wenn Sie DOMS etwas positiv sehen, wird niemand behaupten, dass es eine angenehme Erfahrung an sich ist. Daher suchten wir Rat bei der Reduzierung und Vorbeugung der Schmerzen von Ross Preston, Gesundheitsberater der Bupa Blackpool Health Klinik.

Was verursacht DOMS?

"DOMS tritt auf, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen", sagt Preston.

"Dies verursacht mikroskopische Schäden an Ihren Muskelfasern, was zu Schmerzen und Steifheit führt. Übungen, die die Muskeln in eine längere Position bringen, wie zum Beispiel beim rumänischen Kreuzheben, neigen dazu, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie nach dem Training wund werden."

Es ist jedoch wichtig sich daran zu erinnern, dass DOMS nur eine temporäre Schmerzstation auf dem Weg zu einem stärkeren Sie ist.

"Lass DOMS dich nicht vom Training abbringen", sagt Preston.

"Dieses Unbehagen ist nur vorübergehend, wenn sich deine Muskeln an die neuen Übungen anpassen und stärker werden. Das nächste Mal, wenn du diese Aktivität machst, wird deine mikroskopische Muskelfaser weniger geschädigt, also solltest du nicht so wund sein und deine Genesungszeit wird schneller sein als beim ersten Mal."

Was sind die besten Möglichkeiten, DOMS zu verhindern und zu behandeln?

Sie können Prestons Meinung zu mehreren beliebten DOMS-Präventionsmaßnahmen und Kuren lesen, aber zunächst einige allgemeine Ratschläge, wie Sie Ihr Training aufbauen können, um das Risiko schwerer Muskelschmerzen zu reduzieren.

"Es gibt keine bewährte Formel, um DOMS zu verhindern, aber Sie können den Schweregrad reduzieren, indem Sie schrittweise eine neue Aktivität einführen oder die Intensität langsam erhöhen", sagt Preston.

"Während Dehnen nach dem Sport ein Muss ist, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, wird DOMS nicht davon abgehalten."

Zum Glück, während DOMS manchmal unvermeidlich sein kann, gibt es Behandlungen zu versuchen.

"Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um die Beschwerden wie heiße / kalte Bäder, Eispackungen, Massage, Akupressur und Akupressur zu mildern", sagt Preston.

"Versuchen Sie ein paar dieser Optionen, um zu sehen, welche am besten für Sie funktioniert."

Gemeinsame DOMS Heilmittel und ob sie arbeiten

Das Internet ist mit angeblichen Heilungen für DOMS überflutet, aber - flüstern Sie das leise - Sie können nicht immer alles glauben, was Sie im Internet finden (es sei denn, es ist eingeschaltet Trainer), also haben wir Preston nach seiner Meinung zu einigen der gängigsten DOMS-Behandlungen gefragt.

Kompressionsbekleidung

Die Theorie hinter der Kompression, die mit DOMS hilft, scheint gültig zu sein, aber bis jetzt ist es noch nicht bewiesen.

"Es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass Kompressionskleidung DOMS heilen oder verhindern kann", sagt Preston, was ein Wermutstropfen ist. Aber warte! Es gibt mehr.

Wenn deine Muskelgruppen hart arbeiten, entzünden sie sich als Folge von extra Flüssigkeit und weißen Blutkörperchen, die zu dem Bereich rauschen. Diese Entzündung kann zu Muskelkater und Engegefühl in den Muskelgruppen führen. Jedoch können Leute, die Kompressionskleidung tragen, feststellen, dass ihre Muskeln nicht so entzündet werden, wie sie es tun würden, wenn sie lose Kleidung tragen.

"Es wird auch angenommen, dass Kompressionskleidung den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen kann, wodurch die Menge an Kreatinkinase reduziert wird, die eine Chemikalie ist, die sich in deinen Muskeln ansammelt und Schmerzen verursacht."

Schaumrollen

Gute Nachrichten für Fans von Selbst-Myofaszialerleichterungen: Sie bekommen den Daumen für die Behandlung von DOMS.

"Während sich Ihre Muskelfasern nach dem Training selbst reparieren, können sie oft verknotet werden, was die Muskelelastizität reduziert und Schmerzen und Steifheit verursacht", sagt Preston.

"Schaumrollen, Massage und aktives Dehnen können die Beschwerden von DOMS lindern."

Siehe im Zusammenhang mit der Verwendung einer Foam Roller: Selbst-Myofascial Release ExplainedThe Best Foam RollersDoes Compression Gear Work?

Schmerzlinderung Balsam

Kein echter Schock hier: Schmerzlinderungsbalsam kann tatsächlich Schmerzen lindern.

"Balsam wie Deep Heat oder Tiger Balm sorgen für ein kühlendes Gefühl auf der Haut, das hilft, Schmerzen zu lindern", sagt Preston.

"Das Menthol in den Balsamen bewirkt, dass Kalziumionen Ihre Neuronen beeinflussen, die die Temperatur messen und die Verbindung zwischen Gehirn und Schmerz in diesem Bereich hemmen."

Heiße / kalte Duschen und Eisbäder

Die Tatsache, dass man sich heißem, kaltem und gefrierendem Wasser unterzieht, ist eine gute Nachricht - es ist eine billige und einfache Lösung. (Warum haben wir das Gefühl, dass es schlecht ist? …)

"Heiße Bäder führen dazu, dass sich Ihre Blutgefäße ausdehnen und sie mit Blut füllen, während kalte oder Eisbäder die Blutgefäße verengen und das Blut dazu zwingen, sich in andere Teile des Körpers zu bewegen", sagt Preston.

"Eine Kombination aus beiden (bekannt als Kontrast-Hydrotherapie) spült die im Blut enthaltenen Nährstoffe effektiver und schneller zu Ihren Muskeln, was den Erholungsprozess beschleunigt."

BCAA Ergänzungen

Verzweigtkettige Aminosäure-Ergänzungen sind kein DOMS-Allheilmittel, aber sie könnten bei den Schmerzen helfen.

"Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und essentiell für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln", sagt Preston.

Ihr Körper produziert nicht auf natürliche Weise alle Aminosäuren, die er benötigt, und die, die er nicht produziert, müssen Sie aus Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen, einschließlich einiger, die für die Muskelreparatur unerlässlich sind.

Drei wichtige Aminosäuren, die für die Reparatur von Muskelgewebe benötigt werden, sind Leucin, Isoleucin und Valin, die in BCAA-Präparaten gefunden werden können. Sie arbeiten, indem sie helfen, die mikroskopisch kleinen zerrissenen Muskelfasern zu reparieren und zu verhindern, dass die Muskeln zusammenbrechen.

"Obwohl sie nicht helfen können, DOMS zu verhindern oder zu heilen, können BCAAs helfen, Schmerzen zu lindern."

Essen

Viele Lebensmittel haben Berichten zufolge DOMS-Härtungseigenschaften, aber Preston schlägt vor, dass es drei Haupttypen gibt, auf die man achten sollte.

"Es ist wichtig, nach dem Training zu essen und zu bleiben, da die Nährstoffe und das Protein den Muskeln helfen können, sich zu erholen", sagt Preston. Hier sind seine Top Drei.

  1. Kohlenhydrate. "Kohlenhydrate produzieren Insulin, das ein Hormon ist, das das Muskelwachstum in Ihrem Körper antreibt. Es hilft auch, Muskel- und Leberglykogen zu ersetzen, das dabei hilft, Ihre Energiezufuhr aufzubessern und den Körper im Genesungsprozess zu unterstützen."
  2. Eiweiß. "Protein ist ein Nährstoff, der für das Wachstum, die Erhaltung und die Reparatur von Muskeln und Körpergewebe unerlässlich ist. Nach dem Training hilft Protein dabei, die Muskelfasern zu reparieren, die während des Trainings abgebaut wurden, wodurch Muskelkater und Regenerationszeit reduziert werden."
  3. Antioxidantien. "Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Beeren und Kirschen, helfen Entzündungen und somit Schmerzen zu lindern - und zählen zu den fünf am Tag."

Bupa bietet Gesundheitsbewertungen an, die dem Körper eine vollständige MOT geben. Weitere Informationen finden Sie unter bupa.co.uk/health- assessments

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