Wie man schneller läuft - Sprint Training versuchen

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Video: 20 Tipps um sofort schneller zu sprinten! | + Übungen für Zuhause! 2024, März
Anonim

Egal, ob du für deinen ersten Marathon oder 5K trainierst oder einfach nur aus reiner Freude draussen rennst, es gibt etwas zu gewinnen, wenn du etwas schneller rennst. Es geht nicht nur darum, die Geschwindigkeit zu erhöhen, um neue PBs zu erreichen, es gibt auch einen Nervenkitzel beim Sprinten, der sich von dem, was man von anderen Rennen kennt, unterscheidet. Außerdem kann es helfen, Ihre Technik zu verbessern, so dass Sie in jeder Entfernung ein effizienterer Läufer werden.

Für Ratschläge, wie man schneller laufen könnte, sprachen wir mit Sarada Nag vom DASH Team London, das Laufkurse in Parks rund um die Hauptstadt veranstaltet. Der erste Ratschlag an Bord? Wenn du schnell laufen willst, musst du versuchen, schnell zu laufen.

Warum sollten Leute Sprinttraining versuchen?

"Es ist ein unglaublich gutes Training, das dir beim Muskelaufbau helfen kann, ohne stundenlang Gewichte im Fitnessstudio zu heben", sagt Nag. "Viele Leute hassen es zu laufen, weil sie nicht wissen, wie man rennt oder es fühlt sich zu lang an - Sprint ändert das. Du arbeitest zunächst an der Form, was eine gute Lauftechnik unterstützt und wenn du technisch besser wirst, bist du es auch in der Lage, länger zu laufen, und es wird sich leichter anfühlen.

"Es geht auch nicht nur darum, schnell zu laufen - das Sprinttraining hat so viele Elemente und der Hauptteil ist eine Menge Kraft- und Konditionierungsarbeit in Form von Schnellübungen und plyometrischen Übungen. All dies trägt dazu bei, dass Sie nicht verletzt werden - Sie bereiten den Körper wirklich auf Aktivität vor - und ob Sie es glauben oder nicht, es macht Spaß!"

Was beeinflusst deine Laufgeschwindigkeit?

"Es gibt zwei Hauptfaktoren: Trittfrequenz (Schrittfrequenz) und Schrittlänge", sagt Nag. "Diese sind für jeden unterschiedlich, abhängig von deinem physiologischen Körperbau, und du musst herausfinden, was für dich funktioniert, aber im Allgemeinen haben schnellere Läufer eine höhere Trittfrequenz.

"Wenn Sie versuchen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, indem Sie Ihre Schrittlänge erhöhen, werden Sie feststellen, dass es nicht wirklich funktioniert, weil Sie vorne herausgreifen, was eine Bremskraft ausübt und meistens zu Verletzungen führt. Wenn Sie an einer höheren Trittfrequenz arbeiten, sind Sie wesentlich effizienter, da Sie sich darauf konzentrieren, wo Ihr Fuß landet und sich daher vorwärts bewegt. Nach einer höheren Kadenz wirst du feststellen, dass Geschwindigkeit natürlich ist."

Ein weiterer Faktor, der die Geschwindigkeit beeinflusst, ist die Dorsalflexion, bei der der Fuß so positioniert wird, dass die Zehen in Richtung Schienbein angehoben werden - das Gegenteil einer Wadenheben-Fußposition.

"Die Dorsalextension ist die beste Position für deinen Fuß, wenn du schnell rennst, weil er den Hebel deines Beines unterhalb des Knies verkürzt, und ein kürzerer Hebel ist immer ein schnellerer Hebel", sagt Nag. "In dieser Position wirkt dein Fuß wie ein" Rebound "und absorbiert den Schock der Landung schnell genug, um dich zum nächsten Schritt zu bringen.

"Der Grund, warum wir dies bei unseren Übungen so sehr praktizieren, ist, dass wir üben wollen, diese Kraft durch den Boden zu bringen und den Bodenkontakt so weit wie möglich zu minimieren. Natürlich werden Sie beim Marathon nicht voll dorsalflexiert sein, aber wenn Sie schneller werden und Kraft erzeugen wollen, wissen Sie, was zu tun ist."

Wie wichtig ist es, sich vor dem Sprinttraining aufzuwärmen?

"Wenn wir loslaufen, tendieren viele von uns einfach zu rennen", sagt Nag. "Aber egal, wie groß der Abstand ist, ein Aufwärmen ist wichtig. Sie müssen den Körper auf die Aktivität vorbereiten, die er gerade macht.

Zum Laufen musst du diese Muskeln warm halten, die Gelenke lockern und gute Laufgewohnheiten üben. Manchmal kann es wie eine lästige Pflicht erscheinen, aber die Konzentration auf ein paar Dinge wird es viel effektiver machen.

Stellen Sie zuerst sicher, dass Sie eine Kombination aus statischem und dynamischem Stretching durchführen. Eine wirklich gute Lösung, um die Beinbeuger zu lösen, sind Beinschwünge.

"Machen Sie auch ein paar Laufübungen - diese sind eine Erweiterung des dynamischen Stretchings und helfen, eine gute Lauftechnik zu unterstützen, die wichtig ist, wenn Sie nicht verletzt werden wollen und die richtigen Muskelgruppen verwenden wollen."

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Was sind gute Laufübungen für die Geschwindigkeit?

"Wenn Sie ein effizienterer und effektiverer Läufer sein wollen, dann sind Laufübungen Ihre Geheimwaffe", sagt Nag.

"Übungen helfen beim Muskelgedächtnis. Je mehr Sie die Laufbewegung abbauen und die Technik üben können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die richtigen Muskeln für den richtigen Job einsetzen. Sie können während des Laufens nicht immer die Technik üben, deshalb sind Übungen unerlässlich, um Ihnen zu helfen, schneller und effizienter zu laufen, sowie um verletzungsfrei zu bleiben. Es dauert eine Weile, sie zu meistern, aber wenn du das einmal getan hast, wirst du fliegen."

Führen Sie diese Übungen zweimal über 15-20m durch

1 Schnelle Füße

Dies kann vor Ort oder über eine Entfernung erfolgen.

"Halten Sie Ihre Füße in einer Dorsalexposition, beginnen Sie mit kleinen, schnellen Schritten unter Ihrem Körper und versuchen Sie, flachfüßig zu landen", sagt Nag. "Der Zweck ist, an deiner Geschwindigkeit und Trittfrequenz zu arbeiten."

2 Gehende hohe Knie

Gehe vorwärts und hebe dein Knie mit jedem Schritt auf deine Brust zu. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm zum Knie, das Sie heben.

"Konzentriere dich darauf, deinen Kern angespannt zu halten und konzentriere dich darauf, das Bein in den Boden zu ziehen, um deine Gesäßmuskeln zu rekrutieren", sagt Nag.

3 A-springt

"Dies ist eine Erweiterung des Gehens hoher Knie", sagt Nag. "Es ist genau dasselbe, aber wenn dein Knie hochkommt, fügst du einen Sprung auf den anderen Fuß hinzu. Lass deine Gesäßmuskeln vom Boden gleiten."

4 Fersenflick

"Wir rennen nie mit unseren Füßen hinter uns her, also fackle nicht einfach mit deinen Fersen zu deinem Hintern - stell sicher, dass du deine Knie auch vor dir aufstellst, während du gehst", sagt Nag.

"Denken Sie daran, Ihre Füße weiterhin zu dorsalflexen und versuchen Sie, diese scharf und schnell zu machen - konzentrieren Sie sich auf die Trittfrequenz."

5 Hohe Knie

Führen Sie diese Übung auf der Stelle durch und heben Sie die anderen Knie in Richtung Brust an.

"Behalten Sie die Kontrolle - es geht nicht um Geschwindigkeit", sagt Nag. "Pass auf, dass du groß bleibst und lehne dich nicht zurück. Bleib über deinen Füßen und konzentriere dich darauf, dein Bein nach unten zu ziehen, um den Sprung vom Boden zu bekommen."

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