Der schwierigste Teil des Fahrradtrainings drinnen ist, abgesehen von der Langeweile, zu versuchen, zu reproduzieren, wie du tatsächlich im Freien fährst. Wenn man davon ausgeht, dass die langen Sessions, die darin verbracht wurden, in die Pedale zu treten, sich auf dem Weg zu einem Überlegen auf den Straßen entwickeln, möchte man die Situation nachahmen, der man sich im Freien stellen muss.
Rollen haben hier einen deutlichen Vorteil gegenüber Turbotrainern oder Indoor-Bikes. Das Fahren mit den Rollen könnte beim ersten Mal eine etwas beängstigende Angelegenheit sein, aber es verbessert deine Tritttechnik, das Fahrverhalten und das Gleichgewicht.
Im Folgenden finden Sie zwei Sessions, die Rigelle Gilmore, Manager von Wiggle High 5, verwendet, aber zuerst, schauen Sie sich dieses Video an, in dem erklärt wird, wie man erfolgreich mit Rollen umgeht - dh ohne zu fallen und sich zu verletzen.
Pre-Race Rolleraufwärmung
Sie möchten nie eine schnelle Zykluskälte starten, also verwenden Sie diese 20-minütige Aufwärmphase, um sicherzustellen, dass Sie auf alle Zylinder an der Startlinie geschossen werden.
- Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen bei 80-90 U / min im 53/16 oder 53/17 - also dem größten Kettenblatt vorne und etwa der Mitte der Kassette hinten.
- Fahren Sie eine Minute mit 115 U / min in 53/23 - das größte Kettenblatt vorne und fast die Oberseite der Kassette auf der Rückseite.
- Dann lass jede Minute den Gang um eins fallen. Also verbringe die nächste Minute in der 53/21 (eine runter in eine etwas härtere Gangart) und so weiter, bis die zehnte Minute in der 53/12 (das ist deine härteste Ausrüstung) ist und immer mit 115 U / min fährt.
- Warm-down für fünf Minuten bei 75-80 U / min in einem einfachen Gang.
Roller-Sprintsitzung
Irgendwann in fast jeder Straßenfahrt wirst du die Geschwindigkeit erhöhen wollen - sei es, dass du gegen die Ziellinie eines Sportlers stürmst oder deinen Freund in einem Strava-Segment überstrahlst. Diese 30-minütige Explosion auf den Walzen wird helfen, die erforderliche Geschwindigkeit aufzubauen.
- Beginnen Sie mit zehn Minuten durch die Gänge wie in der Warm-up-Sitzung oben. Fahren Sie immer mit 100 U / min in die Pedale. Verbringen Sie die erste Minute im 39/23 (39 ist der kleine Kettenblatt vorne) und die zehnte Minute im 39/12 (kleinstes Kettenblatt vorne und kleinstes unteres Zahnrad auf der Kassette hinten).
- In der zehnten und elften Minute, fahr einfach und atme tief durch.
- In der 12. Minute: 1 x 6 Sekunden max. Sprint.
- In der 13. Minute: 1 x 10 Sekunden max. Sprint.
- In der 14. Minute: 1 x 15 Sekunden max. Sprint.
- Fahre leicht für zwei Minuten.
- In der 16. Minute: 1 x 6 Sekunden max. Sprint.
- In der 17. Minute: 1 x 10 Sekunden max. Sprint.
- In der 18. Minute: 1 x 15 Sekunden max. Sprint.
- Fahre wieder für zwei Minuten.
- In der 20. Minute: 1 x 6 Sekunden max. Sprint.
- In der 21. Minute: 1 x 10 Sekunden max. Sprint.
- In der 22. Minute: 1 x 15 Sekunden max. Sprint.
- Fahre einfach und erhole dich, bis du 30 Minuten schlägst.
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