Beinheben: Bauen Sie starke Bauchmuskeln und Kernmuskeln

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Beinheben: Bauen Sie starke Bauchmuskeln und Kernmuskeln
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Anonim

Im Pantheon der großen Bauchmuskelübungen sind vielleicht nur Sit-Ups höher platziert als Beinheben, und das aus gutem Grund. Sie sind einfach, effektiv und einfach zu variieren, um sie anspruchsvoll zu halten, selbst wenn Sie ein Meister der unteren Gliedmaßen werden.

Leg Raises sind eine gute Möglichkeit, um Ihre Unterbauchmuskeln anzusteuern, die durch traditionelle Sit-Ups kurzzeitig verändert werden können. Sie erhöhen auch die Stärke und Flexibilität in den Hüften und im unteren Rücken, traditionelle Problemzonen für Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen.

Wenn Sie Ihren Kern stärken und die Flexibilität Ihres Mittelbereichs erhöhen möchten, gibt es nur wenige bessere Anlaufstellen.

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Wie man Leg Leges macht

Beginnen Sie damit, auf dem Boden oder einer Matte zu liegen. Leider wird es von hier her härter. Legen Sie sich flach mit den Armen an die Seiten und die Beine ausgestreckt nebeneinander, dann heben Sie diese Beine. Auch wenn du sie nicht perfekt halten kannst, halte deine Beine so gerade wie möglich und hebe sie, bis sie an die Decke oder so nah wie möglich kommen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen spitz sind.

Dann senken Sie sie wieder ab und achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen gemessen werden. Die Rückreise sollte mit der gleichen Geschwindigkeit sein, mit der Sie Ihre Beine erhoben haben. Senken Sie sie ab, bis sie über dem Boden schweben, und heben Sie sie dann wieder an. Schieße für drei Sätze mit je 10 Wiederholungen oder führe einfach so viele Erhöhungen wie möglich aus, um das Tempo konstant zu halten - als Teil einer Runde.

Wenn Sie versuchen, selbst 10 traditionelle Leg Raises zu machen, können Sie die Bewegung ein wenig erleichtern, indem Sie Ihre Beine im rechten Winkel biegen, wenn Sie heben. Sobald Ihre Oberschenkel senkrecht zu Ihrem Körper sind, versuchen Sie und strecken Sie Ihre Beine, um an die Decke zu zeigen.

Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bewegungen ruhig halten und Ihre Beinhebefähigkeiten testen, besteht darin, ein Metronom in Gang zu setzen und die Übung im Takt mit dem Beat auszuführen. Bei 50 bpm solltest du auf einen Schlag anheben und auf den zweiten senken. Versuchen Sie, eine Minute mit dem Beat zu bleiben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und machen Sie es erneut.

Leg Raise Variationen

Medizin-Ball Leg Raise

Fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Adduktoren (die Innenseite Ihrer Oberschenkel) hinzu, indem Sie einen Medizinball zwischen Ihren Füßen halten.

Hanging Leg Raise

Hang von einer Klimmzugstange mit Ihrem Körper geradeaus. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich, benutzen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um sie zu heben, bis sie parallel zum Boden sind. Dies ist einer, dem man sich widmen muss.

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