Intervalltraining ist jede Trainingseinheit, die eine Reihe von Trainingseinheiten mit geringer bis hoher Intensität beinhaltet, die mit Ruhezeiten durchsetzt sind. Die Zeiträume der Intensität liegen typischerweise bei oder nahe bei anaeroben Übungen, während die Erholungsperioden eine Aktivität mit geringerer Intensität umfassen. Das Hauptziel ist es, Geschwindigkeit und Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Es ist jedoch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), das mit den meisten gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, einschließlich verbesserter Fettverbrennung und kardiovaskulärer Ausdauer.
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"Intensives Intervalltraining beinhaltet den Wechsel zwischen sehr intensiven Trainingseinheiten und Übungen mit geringer Intensität", sagt Fitness-Experte Marc Perry (buildlean.com). "Zum Beispiel, Sprinten für 30 Sekunden, dann für 60 Sekunden gehen ist eine Art hochintensives Intervalltraining."
Eine typische HIIT-Sitzung kann von wenigen Minuten bis zu einer halben Stunde dauern und eine Vielzahl von Übungen und Geräten umfassen, z. B. Sprinten, Radfahren, Boxsprünge und Seilspringen. Die Dauer von Anstrengung und Ruhe kann variieren. Leichtathletiktrainer Peter Coe setzte seinem Sohn, dem Doppel-Olympiasieger Seb Coe, Trainingseinheiten von 200 Metern mit nur 30 Sekunden Pause dazwischen. Im krassen Gegensatz dazu schlägt Jamie Timmons, Professor für Systembiologie an der Universität von Loughborough, vor, drei Sätze mit zwei Minuten sanftem Treten auf einem Heimtrainer zu machen, gefolgt von 20 Sekunden Sprint-Radfahren.
Steady tut es?
Ein allgemeiner Gedanke unter Fitness-Anfänger ist, dass je mehr Ausdauer Cardio Sie tun, desto mehr Gewicht werden Sie verlieren. Wenn Sie jedoch Ihren Körper regelmäßigen 30-Minuten-Läufen unterziehen, erreichen Sie schnell ein Plateau, um sicherzustellen, dass Sie nicht die maximalen Vorteile aus Ihrem Cardio-Training bekommen.
HIIT führt zu einer Verbesserung der Fettverbrennung, des Fitnessniveaus und der Stoffwechselrate im Ruhezustand im Vergleich zu einem Cardio-Training mit geringer Intensität, wie die Ergebnisse einer Studie von Jeffrey W. King von der East Tennessee State University zeigen.
Eine Studie, die an der Bowling Green State University, der University of Alabama und der University of South Carolina durchgeführt wurde, ergab, dass HIIT bei einem 2: 1 Work-to-Rest-Verhältnis des Trainings bei einer maximalen Geschwindigkeit von 30 Sekunden optimiert ist Pause zwischen dem nächsten einminütigen Burst. Nach einer Studie des American College of Sports Medicine, die deutlich machte, dass zwei Wochen HIIT dasselbe wie sechs bis acht Wochen herkömmlicher Ausdauertrainings sein würden, würde dies über einen Zeitraum von zehn Minuten zu verbesserten Ergebnissen führen als Ausdauertraining.
Als zusätzlichen Bonus stimuliert HIIT Ihre Produktion von menschlichem Wachstumshormon (HGH) um bis zu 450%, was Ihren Körper ermutigt, mehr Muskeln aufzubauen. Also, wenn Sie Gewicht verlieren und gerissen werden wollen, gibt es keinen Zweifel, dass kurze, intensive Sitzungen vorteilhafter sind als längere, die in Ihrer Komfortzone bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Intensität Ihrer Sitzungen schrittweise erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.
