Haben Sie unseren Mittwoch Mittag Club mit Fitness-Guru Jane Wake verpasst? Keine Sorge, du kannst alle Ratschläge lesen, die sie hier gegeben hat
Jede Woche bei Mother & Baby bringen wir Ihnen den Wednesday Lunch Club - eine Chance, von einem Top-Experten brillante Ratschläge für Ihre Fruchtbarkeits-, Schwangerschafts- und Erziehungsfragen zu erhalten. Diese Woche war die Top-Fitness-Expertin Jane Wake an Bord, um Ihre Fragen zu beantworten. Jane's ist spezialisiert auf prä- und postnatale Übungen und gehört zu den anerkanntesten und qualifiziertesten Experten auf ihrem Gebiet. Sie hat sich kürzlich mit dem Frauengesundheitsexperten Kegel8 zusammengetan, um das Bewusstsein für die Bedeutung von Beckenbodenübungen für zukünftige Mütter und neue Mütter zu stärken, und hat dazu beigetragen, Kegel8Mum zu schaffen. Wenn du den Chat verpasst hast, hier ist was passiert … Welche Themen möchten Sie in unserem Mittwochs-Lunch-Club abdecken? Lassen Sie es uns im Kommentarfeld unten wissen.
Bauchmuskeln nach der Geburt
Gibt es etwas, was getan werden kann, um nach einer Schwangerschaft Diastasen zu helfen? Alles was ich vermeiden sollte? Und werden die Muskeln jemals wieder normal sein - verbinden sie sich jemals wieder? Jane: Die Antwort auf Ihre Frage ist ein klares Ja! Absolut, du kannst etwas tun und ja - während viele Muskeln nicht vollständig zurückgehen, tun einige und du kannst immer noch maximale Stärke erlangen, sogar mit einer kleinen Lücke.
Während viele Muskeln nicht vollständig zurückgehen, tun einige und Sie können noch maximale Stärke sogar mit einer kleinen Lücke gewinnen
Die erste Sache ist, deinen Bauch zu überprüfen oder es von deinem Doktor überprüfen zu lassen, um die Breite der Lücke zu überprüfen. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Finger einer Hand direkt über den Bauchnabel. Platziere deine andere Hand hinter deinem Kopf und führe eine Einrollbewegung durch. Versuchen Sie dann, die Lücke zu fühlen - wenn es zwei oder mehr Finger wert ist, dann müssen Sie sehr vorsichtig mit den Übungen und Bewegungen sein, die Sie tun. Niemand sollte sich nach der Schwangerschaft mit Curl Ups beschäftigen! Sie tun dies nur einmal, um Ihren Bauch zu überprüfen. Dann lege dich auf den Rücken und versuche, dich mit deinem Beckenboden (PF) zu verbinden, indem du mit deinem Steißbein auf dem Boden liegst mit einer kleinen Vertiefung im unteren Rücken. Denken Sie daran, Ihren Schambein und das Steißbein zu ziehen, während Sie den Schwanz flach auf dem Boden halten - als ob Sie aufhören würden, pinkeln zu gehen, aber versuchen Sie, sich besser in die Höhe zu ziehen. Dein tiefer Bauchmuskel sollte mit deinem PF kommen, wenn du das tust. Für weitere Übungen werfen Sie einen Blick auf die Übungen im Kegel8mum Informationspaket. Wenn Ihre Lücke größer als drei Finger breit ist, würde ich Ihnen raten, professionelle Hilfe von einem Physiotherapeuten zu bekommen.
Beckenbodentraining
Ich hatte mein Baby vor 10 Monaten. Er war eine hohe Zange und Saugkraft. Mein Episiotomy hat sich infiziert und ich habe gerade wieder angefangen zu trainieren. Ich kämpfe vor allem mit Beckenbodenübungen. Irgendein Rat? Jane: Wenn du dich gerade hinsetzt, setze dich mit einem großen Rücken nach vorne und ziehe dir dann deine Arschbacken aus und setze dich auf deine Sitzknochen. Nun, halten Sie Ihre Po-Wangen aus dem Weg und mit einem leichten nach vorne lehnen, stellen Sie sich vor, alle Seiten Ihres Beckenbodens zusammen und dann in Ihnen durch Ihre Vagina hochziehen. Es ist ein sehr tiefes Gefühl, das in deiner Nähe ist und sich anfühlt, als würde man einen Tampon in dir hochziehen. Versuchen Sie, langsam zu ziehen, zu lösen und zehn, drei Mal am Tag jeden Tag zu wiederholen. Versuche es weiter und ich verspreche dir, dass du es fühlen wirst!
Laufen nach der Geburt
Ich habe für den Sommer einen Halbmarathon unterschrieben, habe aber gerade herausgefunden, dass ich im dritten Monat schwanger bin. Kann ich es noch tun? Jane: Dies ist eine schwierige Frage, da einige Athleten auch während der Schwangerschaft noch laufen werden. Laufen während der Schwangerschaft ist in Ordnung, aber nur, wenn Sie bereits ein kompetenter Läufer sind. Wenn Sie gerade erst angefangen haben zu rennen, dann tut es mir leid zu sagen, dass die Antwort nein ist. Sie müssen fit sein, damit Sie Ihre Intensität auf einem moderaten Niveau halten können - d. H. Wo Sie bequem reden können. Mein anderes Problem ist es, in einem kompetitiven Umfeld zu laufen, in dem Sie versucht sind, schneller zu laufen, weil andere in Ihrer Nähe sind. Wenn ich du wäre, würde ich mich auf ein anderes Marathon-Event konzentrieren - auf die Geburt. Je körperlich fit Sie sind, desto leichter kann die Geburt sein - aber Sie müssen die richtige Übung machen.
Post-Baby-Körperform
Wie um alles in der Welt werden Sie "Rückenfett" loswerden? Es ist das eine Bit, das sich nicht verschiebt. Jane: Rückfett ist ein Teil Ihres Rumpffetts, so dass diejenigen von uns, die eher apfelförmig sind, dazu neigen, auf diesem Gebiet mehr Fett zu tragen. Wenn es ein Problem für Sie ist, dann müssen Sie zwei Dinge tun. Erstens, schneiden Sie so viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung - nur Nein zu ungesunden Snacks sagen kann einen großen Unterschied machen. Zweitens, beginnen Sie sich gesund zu ernähren und beginnen Sie, sich so viel wie möglich zu bewegen - idealerweise bis zu 60 Minuten moderater bis kräftiger Aktivität an mindestens fünf Tagen in der Woche. Sei auch konsequent. Sie müssen über Aktivitäten nachdenken, die Sie tun können und die Sie als Teil Ihres Tages erledigen können - wie schnelles Gehen zur Arbeit oder ein unterhaltsamer / sozialer Tanzkurs. Notieren Sie, was Sie tun, und überprüfen Sie, ob Sie 60 Minuten, fünf Mal pro Woche im Ziel sind, und Sie werden Ihr Ziel erreichen.
Schneiden Sie so viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung heraus - nur nein zu ungesunden Snacks zu sagen, kann einen großen Unterschied machen
Beckenboden in der Schwangerschaft
Entschuldige meine Unwissenheit, aber kannst du mir bitte erklären, warum ich meinen Beckenboden trainieren muss? Ich bin in der 10. Schwangerschaftswoche und habe noch nicht alle über meine Schwangerschaft informiert, möchte aber noch etwas wissen.
Jane: Denken Sie an Ihren Beckenboden als Basis Ihres Beckens - wenn es nicht dort wäre, würde alles und ich meine alles durchfallen! Ich würde meinen Hals herausstrecken, um zu sagen, dass der PF wahrscheinlich der wichtigste Muskel im Körper ist. Es hilft nicht nur, die Stabilität durch das Becken zu kontrollieren und alles aufrecht zu erhalten, es hilft auch, die Blasen- und Darmbewegungen zu kontrollieren, und ein starker Beckenboden kann Wunder für Ihr Sexualleben bewirken. Sowohl Frauen als auch Männer leiden stark unter Inkontinenzproblemen - Schwangerschaft und Entbindung können den größten Effekt auf Ihren Beckenboden haben und wenn Sie keine Beckenbodenübungen machen, können Sie mit allen möglichen Problemen konfrontiert werden, nicht nur im nächsten Jahr, sondern auch für die Rest deines Lebens.
Übung nach einem C-Abschnitt
Ich hatte kürzlich einen ungeplanten C-Abschnitt und bin jetzt auf dem Weg zu einer vollständigen Genesung. Welche Übungen könntest du empfehlen, um meinen Bauch wieder in Form zu bringen? Und wie kann ich die tief hängende Haut unter meinem Bauchnabel reduzieren - bevor die Bikinisaison einsetzt? Jane: Es ist wirklich wichtig, zuerst über deine tiefe PF und Bauchkraft nachzudenken. Dies hilft dir nicht nur beim Heilen, sondern hilft dir auch dabei, deinen Bauch zu glätten und bei jedem Überhang zu helfen! Sie müssen jedoch auch Ihre Narbe massieren. Das Gewebe um Ihren c-Abschnitt herum ist eng und vernarbt, während der umgebende Muskel und die Haut gestreckt sind. Massage kann wirklich helfen, das Gewebe um die Haut zu erweichen und die Linie von Ihrer Narbe zum Rest Ihres Abdomen glatt zu machen. Ich denke, wir neigen dazu, ein wenig schüchtern über dieses Thema zu sein, aber wollen nur versichern, dass, wenn Sie Probleme haben, Sie nicht so allein sind. Jede Frau, die ein Kind hat, spielt keine Rolle, ob sie eine C-Sektion oder eine natürliche Geburt hatte, müssen PF-Übungen machen. Die kürzlich von kegel8Mum durchgeführte Umfrage ergab, dass 50% der Frauen nicht wissen, wie man Beckenbodenübungen richtig macht. Wenn Sie nicht sicher sind, lassen Sie es mich wissen, denn ich habe jede Menge Tricks für Sie im Ärmel, damit Sie es richtig machen können, lassen Sie es mich wissen!
Kleinkind hält mich fit?
Während ich im Alter von acht Monaten meiner 15 Monate alten Katze hinterher jage, ist es anstrengend, tut es mir heimlich Gutes und hält mich aktiv? Auch ich weiß, dass schweres Heben gegen vorgeschlagen wird, jedoch versuchen Sie, meinem 15-monatigen zu sagen, wer aufheben will!
Jane: Ja, einer schwangeren Mutter mit einem Kleinkind zu sagen, es einfach zu nehmen, ist einfach lächerlich! Die Schwangerschaft macht dich bereits müde. Du musst das erklären, aber aktiv zu bleiben ist wirklich gut für dich. Sie müssen nur ein paar Regeln beachten - wenn Sie wirklich müde sind, stellen Sie sicher, dass Sie ausreichende Ruhe bekommen. Wenn Ihr Kleinkind einen Mittagsschlaf hat, dann müssen Sie auch. Zweitens, moderate Aktivität wird empfohlen, nicht kräftig, also wenn alles, was Sie tun, macht Sie wütend und puff nach zwei Sekunden - verlangsamen Sie es. Drittens müssen Sie manchmal ein Kleinkind abholen, also machen Sie es richtig. Hier kommt Ihre Kernkraft zum Tragen. Verwenden Sie immer eine gute Körperhaltung und verbinden Sie sich mit Ihrem Kern. Für eine gute Haltung halten Sie immer Ihre Wirbelsäule hoch und denken Sie an drei Bereiche: 1. Ziehen Sie durch Ihren Beckenboden 2. Zeichnen Sie Ihren Bauchnabel zurück zu Ihrem Baby / Wirbelsäule 3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und nach oben Welche Themen möchten Sie in unserem Mittwochs-Lunch-Club abdecken? Lassen Sie es uns im Kommentarfeld unten wissen.
