Joe Manganiello - Stern von True Blood und Magischer Mike und Verlobte der Modernen Familie hottie Sofia Vergara - wurde nicht ein gerissen 104kg Monster über Nacht. Es brauchte viel harte Arbeit und eine Kombination aus Old-School-Workouts und einem einfachen Diätplan, um diesen Körper zu bekommen. Jetzt ist er der stolze Besitzer eines der besten Bodybuilder in Hollywood mit einer erfolgreichen Karriere und mit Magic Mike 2, der am 1. Juli erscheint, muss man nicht lange warten, um ihn wieder auf der großen Leinwand zu sehen.
Jeder, der True Blood oder Magic Mike gesehen hat, weiß, dass der Schauspieler seinen Körper gerne auf dem Bildschirm zeigt - aber das war nicht immer so für Mangianello. Was seinen makellosen Körper noch beeindruckender macht, ist, dass er sein Leben als dünner, schmächtiger Typ begann. Also, egal wie du jetzt aussiehst, folge Manganiellos Training und Diät-Tipps, um deine eigene brutale Transformation durchzumachen. Kein Vollmond erforderlich.
DIE DIÄT
Hier ist ein typisches Tagesfutter für Manganiello. Es ist reich an Protein und wenig Kohlenhydrate und Zucker ist so gut wie nicht existent. Sie müssen nicht sechs Mal am Tag essen (vor allem, wenn Sie nicht an diesem Tag trainieren), aber wenn Sie in der Regel die Regel des Festhaltens an Protein und Gemüse befolgen, werden Sie sehen, dass Fett sich auflöst und an seinem Platz Muskeln aufbauen.
Mahlzeit 1
Protein-Riegel ohne Zusatz von Zucker
Mahlzeit 2
Protein-Shake nach dem Training
Mahlzeit 3
Eine Stunde nach dem Training schütteln, Eiweiß, Schinken und Käseomelett mit Speck oder Wurst, Gemüse und eine Tasse Kaffee.
Mahlzeit 4
Eine Bio-Hähnchenbrust, Butterfilet und gegrillt mit ein wenig Olivenöl und Gewürze, mit einem Gemüse braten: 1 EL Olivenöl erhitzen und 1 gehackte rote Paprika, 50 g grüne Bohnen und 1 EL Kapern hinzufügen und 4 min kochen, dann 50 g halbierte Kirsche hinzufügen Tomaten und eine Handvoll entkernte schwarze Oliven und kochen für 2min, dann fügen Sie eine Handvoll gehackter Spinat hinzu und kochen für 1min. Mit 1 EL Balsamico-Essig beträufeln.
Mahlzeit 5
Ein großes Filetsteak, gekocht mit einer zerdrückten Knoblauchzehe. Eine Handvoll Broccoliröschen und eine Handvoll Blumenkohlröschen dünsten und mit dem Steak servieren.
Mahlzeit 6
Eiweißshake vor dem Schlafengehen
DAS TRAINING
Wenn du es satt hast, dass deine Freundin darüber spricht, was für ein toller Körper Joe Manganiello hat (oder einfach nur, wenn er auf dem Bildschirm steht), dann ist es an der Zeit, dass du etwas dagegen unternimmst. Sie können mit dieser Routine aus Manganiellos eigenem Fitnessbuch beginnen, Evolution, die der große Mann selbst benutzt, um Brust, Schultern und Arme zu massieren.
Wie es funktioniert
Manganiello ist altmodisch, wenn es um das Fitness-Studio geht, und hält sich an bewährte Bodybuilding-Geräte wie Bankdrücken, Overhead-Druck und Trizeps-Push-Down. Er wärmt sich langsam auf der Bank auf und arbeitet bis zur schwersten Last, die er für zwei Wiederholungen bewältigen kann, dann senkt er das Gewicht für höhere Wiederholungen, um eine Pumpe zu bekommen. Von dort wechselt er Übungen für verschiedene Muskelgruppen, damit er in kürzerer Zeit mehr Arbeit erledigen kann. Bei insgesamt 32 Sets ist es eine Menge Arbeit - und wie die TV-Show, die Manganiello berühmt gemacht hat, ist es nichts für Zartbesaitete. Aber es wird Haare (oder Fell?) Auf Ihre Brust legen, sowie es größer machen.
Wie es geht
Führen Sie das Bankdrücken als gerade Sätze durch. Führe für die gepaarten Übungen einen Satz von Bewegung A, Ruhe, dann einen Satz Bewegung, B aus und wiederhole das Paar, bis alle Sätze abgeschlossen sind. Ruhe 60-90 Sekunden nach jedem Training.
1. Bankdrücken
Setzt 8 Wiederholungen 15, 10, 8, 6, 4, 2, 5, 10
Legen Sie sich auf eine flache Bank, die die Stange mit einem Überhandgriff hält, die Hände nur breiter als schulterbreit auseinander. Fahre deine Füße hart in den Boden und drücke die Gewichte kräftig nach oben, dann senk dich langsam auf die Startposition. Erhöhen Sie das Gewicht entsprechend, wenn die Wiederholungen abnehmen, und reduzieren Sie dann das Gewicht der letzten beiden Sätze.
2A. Steigung Hantel flye
Setzt 4 Wiederholungen 10
Stellen Sie eine verstellbare Bank auf einen Winkel zwischen 30 und 45 ° ein und legen Sie sie mit einer Hantel in jede Hand zurück. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen sich gegenüber stehen. Beuge deine Arme leicht und bringe sie dann über deine Brust. Schieben Sie sie oben zusammen, dann senken Sie sie langsam zu den Seiten.
2B. Hantel-Overhead-Presse
Setzt 4 Wiederholungen 10
Halte Hanteln in Schulterhöhe und stütze deine Bauchmuskeln. Drücken Sie die Kurzhanteln über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Arme verschließen und senken Sie sie dann wieder auf Schulterhöhe.
3A. Plyo drücken
Stellt 4 Wiederholungen 8-12 ein
Begeben Sie sich mit schulterbreiten Händen in eine Aufpressposition. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist, dann drücken Sie sich explosiv zurück, so dass Ihre Hände den Boden verlassen und Ihr Körper in die Luft steigt.
3B. Trizepskabel-Push-Down
Stellt 4 Wiederholungen 8-12 ein
Befestigen Sie eine Latzugstange (oder eine gerade Stange) an einer Seilstation. Fassen Sie die Stange mit schulterbreiten Händen und legen Sie die Ellbogen an die Seiten. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um sie auszuschließen.
4A. Seitliche Erhöhung
Setzt 4 Wiederholungen 10 Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Halten Sie die Arme gestreckt, heben Sie die Gewichte, bis sie mit dem Boden prallen.
4B. Overhead-Trizeps-Verlängerung
Setzt 4 Wiederholungen 10
Befestigen Sie einen Seilgriff an der oberen Seilrolle einer Seilstation und fassen Sie ein Ende mit jeder Hand, halten Sie es hinter Ihrem Kopf und von der Maschine weg. Trete in eine gestaffelte Haltung und ziehe den Griff über deinen Kopf, um Spannung im Kabel zu halten. Wenn deine Arme gerade sind, spanne deinen Trizeps an.
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