Mager-Muskel-Diät

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Anonim

Bauen magere Muskeln, während gleichzeitig Fett verbrannt wird, mag nicht einfach erscheinen, aber ein paar Berechnungen und Supermarkt-Reisen und Sie könnten auf dem Weg zu einem neuen Körper sein.

Energiekosten und Ihre Ernährung sind entscheidend. Ziel ist es, jeden Tag etwa 2-3 Gramm Protein pro Kilogramm fettarmes Körpergewicht zu konsumieren und gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten (Energie) zu reduzieren, um dem Körper zu helfen, die Nährstoffe zu verwalten, die Sie zu sich nehmen.

Dieser siebentägige Diätplan wurde erstellt, um Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihre eigene Diät planen, entsprechend Ihren individuellen Berechnungen und Ihren Ernährungsbedürfnissen. Der Ernährungsplan sorgt dafür, dass Sie ausreichend hochwertiges Muskelaufbauprotein zu sich nehmen und gleichzeitig Ihren Körper mit den wichtigsten essentiellen Eigenschaften von gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

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Der Probenplan wird für einen 75 kg schweren Mann mit einem Körperfettanteil von 15% berechnet, was bedeutet, dass das magere Körpergewicht bei dieser Gelegenheit 63,75 kg beträgt (siehe untenstehende Berechnungen), so dass der Mahlzeitplan zwischen 190 und 200 g Protein hält pro Tag, sowie alle essentiellen Fette, Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen. Sie können jedoch schwerer, leichter, schlanker oder mit mehr Körperfett sein, so dass Sie genau berechnen müssen, wie viel Protein Ihr Körper braucht, um Ihr Ziel zu erreichen. Verwenden Sie unsere einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Ihr tägliches Proteinziel zu erarbeiten:

  1. Nehmen Sie Ihr Gewicht und teilen Sie es durch 100, zB 75kg / 100 = 0,75
  2. Subtrahieren Sie Ihren Körperfettanteil von 100, zB 100-15 = 85
  3. Multiplizieren Sie diese beiden Werte, um Ihr fettes Körpergewicht zu erhalten, zB 0,75x85 = 63,75kg
  4. Sie benötigen 3g Protein pro kg fettarmes Körpergewicht, also multiplizieren Sie dieses mit 3, zB 63,75x3 = 191g

Dies ist Ihr tägliches Proteinziel, das auf vier bis sechs Mahlzeiten aufgeteilt werden sollte.

Sample Seven Day Mahlzeit Plan

Montag

Frühstück: 150g Haferflocken gekocht mit 200ml fettarmer Milch, ½ Banane und 1 TL Honig. Am Ende des Kochvorgangs ½ Löffel Mehl einrühren.

Snack: Protein-Shake nach dem Training: 1 Messlöffel Proteinpulver, 230 ml Mandelmilch, 1 TL Mandelbutter, ½ Banane und Eiswürfel mischen.

Mittagessen: 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel mit 1 Dose Thunfisch in Wasser (abgetropft) und Spinat.

Snack: 2 gekochte Eier.

Abendessen: Lachsfilet mit grünen Bohnen und Spargel.

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Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und 6 Paranüssen.

Dienstag

Frühstück: 2 gegrillte Speckscheiben und 2 gekochte Eier.

Snack: Kleiner Topf mit Hummus und Zuckerschoten, Karotten und Pfeffer.

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Mittagessen: Schinkensalat.

Snack: 100g gekochte Garnelen.

Abendessen: Zwei hausgemachte Hamburger mit Spinat-Kirschtomaten-Salat.

Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und 10 Mandeln.

Mittwoch

Frühstück: 150g Haferflocken gekocht mit 200ml fettarmer Milch, ½ Banane und 1 TL Honig. Am Ende des Kochvorgangs ½ Löffel Mehl einrühren.

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Snack: Protein-Shake nach dem Training: 1 Messlöffel Proteinpulver, 230 ml Mandelmilch, 1 TL Mandelbutter, eine Handvoll gefrorene Beeren und Eiswürfel mischen.

Mittagessen: Räucherlachs mit Spinat, Gurken und gemischten Salatblättern.

Snack: 2 gekochte Eier.

Abendessen: Hühnchen und Cashewnuss unter Rühren braten.

Snack: Molkenprotein gemischt mit 1 EL griechischem Joghurt, Wasser und Eis.

Donnerstag

Frühstück: 2 gegrillte Speckscheiben und 2 gekochte Eier.

Snack: 50 g Hüttenkäse mit Stangensellerie, Karotten und Gurken.

Mittagessen: Brathähnchen mit gebackener Süßkartoffel und Stangenbohnen.

Snack: 100g gekochte Garnelen.

Abendessen: Kabeljaufilet mit gebratenem Gemüse.

Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und 10 Mandeln.

Freitag

Frühstück: 150g Haferflocken gekocht mit 200ml fettarmer Milch, ½ Banane und 1 TL Honig. Am Ende des Kochvorgangs ½ Löffel Mehl einrühren.

Snack: Shake nach dem Training: 1 Messlöffel Proteinpulver, 230 ml Mandelmilch, 1 TL Mandelbutter, ½ Banane und Eiswürfel mischen.

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Mittagessen: Thunfischsalat.

Snack: Rohes Gemüse mit Guacamole (½ reife Avocado, ¼ Tomate und ¼ rote Zwiebel hacken und mit Koriander und Limettensaft vermischen).

Abendessen: Steak mit gedämpftem grünem Gemüse. Kleines Glas Rotwein.

Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und 6 Paranüssen.

Samstag

Frühstück:2 pochierte Eier, 2 gegrillte Speckscheiben, 2 gegrillte Tomaten, Champignons und ½ Dose Salz und Zucker gebackene Bohnen.

Snack: Kleiner Topf Hummus mit Sellerie, Karotten und Gurken.

Mittagessen: Gewürfeltes Lamm am Spieß mit grünen und roten Paprikaschoten, Kirschtomaten und 1 kleinen roten Zwiebeln, dazu ½ gebackene Süßkartoffel.

Snack: 1 kleine Dose Lachs.

Abendessen: Rindfleischbällchen in der Tomatensauce mit grünem Gemüse.

Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und 10 Mandeln.

Sonntag

Frühstück: 2 pochierte Eier, 2 gegrillte Speckscheiben, 2 gegrillte Tomaten, Champignons und ½ Dose Salz und Zucker gebackene Bohnen.

Snack: 50 g Hüttenkäse mit Stangensellerie, Karotten und Gurken.

Mittagessen: Huhn Stir Fry.

Snack: 100g gekochte Garnelen.

Abendessen: Gegrilltes Lachsfilet mit geröstetem Gemüse.

Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und 6 Paranüssen.

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10 der besten Lean-Muscle Foods

1. Rüben

Eine große Quelle von Betain, ein Nährstoff, den klinische Forschung bewiesen hat, erhöht die Muskelkraft und -kraft und verbessert Gelenk- und Leberreparatur (gut, wenn Sie ein Getränk oder fünf mögen). Die bescheidene Rüben bieten auch einen Stickoxid-Boost, der hilft Energie steigern und eine schnellere Genesung unterstützen.
Eine große Quelle von Betain, ein Nährstoff, den klinische Forschung bewiesen hat, erhöht die Muskelkraft und -kraft und verbessert Gelenk- und Leberreparatur (gut, wenn Sie ein Getränk oder fünf mögen). Die bescheidene Rüben bieten auch einen Stickoxid-Boost, der hilft Energie steigern und eine schnellere Genesung unterstützen.

2. Hüttenkäse

Der einzige Käse, den Sie jemals auf einer Liste muskelaufbauender, fettreduzierender Lebensmittel finden. Hüttenkäse ist reich an Kaseinprotein, der langsam verdaulichen Form von Protein, das Sie essen können. Dies verhindert, dass Ihre Muskeln während des Schlafes als Energiequelle genutzt werden, und ist damit der einzige Käse, den wir Ihnen vor dem Schlafengehen empfehlen.
Der einzige Käse, den Sie jemals auf einer Liste muskelaufbauender, fettreduzierender Lebensmittel finden. Hüttenkäse ist reich an Kaseinprotein, der langsam verdaulichen Form von Protein, das Sie essen können. Dies verhindert, dass Ihre Muskeln während des Schlafes als Energiequelle genutzt werden, und ist damit der einzige Käse, den wir Ihnen vor dem Schlafengehen empfehlen.

3. Quinoa

Na los, probier es aus. Ausgesprochen, Äkeen-Wah, sollte dieses Getreide eine Konstante in Ihrer Ernährung sein. Es ist nicht nur eine langsam verdauende, Energie freisetzende Kohlenhydratquelle, sondern auch ein vollständiges Protein. Dieses Super-Essen wurde auch mit einem Anstieg des Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor-1-Niveaus in Verbindung gebracht, einer der wichtigsten Faktoren, die mit Kraftgewinnen assoziiert sind und Muskelmasse aufbauen.
Na los, probier es aus. Ausgesprochen, Äkeen-Wah, sollte dieses Getreide eine Konstante in Ihrer Ernährung sein. Es ist nicht nur eine langsam verdauende, Energie freisetzende Kohlenhydratquelle, sondern auch ein vollständiges Protein. Dieses Super-Essen wurde auch mit einem Anstieg des Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor-1-Niveaus in Verbindung gebracht, einer der wichtigsten Faktoren, die mit Kraftgewinnen assoziiert sind und Muskelmasse aufbauen.

4. Spinat

Es gibt eine Wahrheit hinter Popeyes Liebe für die grünen Sachen, trotz der Tatsache, dass es auf ungefähr 1/8 seiner ursprünglichen Größe abnimmt, als es gekocht wurde. Spinat ist eine große Quelle von Aminosäuren und Glutamin, essentielle Nährstoffe für das Wachstum von Muskelmasse.
Es gibt eine Wahrheit hinter Popeyes Liebe für die grünen Sachen, trotz der Tatsache, dass es auf ungefähr 1/8 seiner ursprünglichen Größe abnimmt, als es gekocht wurde. Spinat ist eine große Quelle von Aminosäuren und Glutamin, essentielle Nährstoffe für das Wachstum von Muskelmasse.

5. Griechischer Joghurt

Obwohl es aus der gleichen Quelle wie Milch stammt, hat griechischer Joghurt viel mehr Protein, Verpackung in einem Muskelaufbau 20g pro 235ml; Es enthält auch weniger Kohlenhydrate als normaler Joghurt. Nicht zu vergessen, es ist eine gesunde Quelle von Casein-Protein.
Obwohl es aus der gleichen Quelle wie Milch stammt, hat griechischer Joghurt viel mehr Protein, Verpackung in einem Muskelaufbau 20g pro 235ml; Es enthält auch weniger Kohlenhydrate als normaler Joghurt. Nicht zu vergessen, es ist eine gesunde Quelle von Casein-Protein.

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6. Brauner Reis

Es schmeckt vielleicht nicht so gut wie weißer Reis, aber die Bräuner sind viel gesünder. Es ist ein langsam verdauliches Vollkorn, das Ihnen während Ihres Trainings länger anhaltende Energie liefert. Brauner Reis ist auch dafür bekannt, Ihren Wachstumshormonspiegel anzukurbeln, der für die Förderung von Fettabbau, Kraftsteigerungen und Muskelaufbau unerlässlich ist.
Es schmeckt vielleicht nicht so gut wie weißer Reis, aber die Bräuner sind viel gesünder. Es ist ein langsam verdauliches Vollkorn, das Ihnen während Ihres Trainings länger anhaltende Energie liefert. Brauner Reis ist auch dafür bekannt, Ihren Wachstumshormonspiegel anzukurbeln, der für die Förderung von Fettabbau, Kraftsteigerungen und Muskelaufbau unerlässlich ist.

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7. Rindfleisch

Mit einem guten Stück Rindfleisch kann man nichts falsch machen. Es könnte in den letzten Jahren ziemlich teuer geworden sein, aber es ist ein wichtiger Muskelaufbau Lebensmittel aufgrund seiner himmelhohen Protein, Zink, B-Vitamine und Eisengehalt. Versuchen Sie, Bio-Rindfleisch zu kaufen, wenn Sie können, wie Gras gefüttert, gesündere Kühe haben hohe Niveaus von CLA, die Ihnen einen Schub im Aufbau mageren Muskels gibt und Fett abbaut.
Mit einem guten Stück Rindfleisch kann man nichts falsch machen. Es könnte in den letzten Jahren ziemlich teuer geworden sein, aber es ist ein wichtiger Muskelaufbau Lebensmittel aufgrund seiner himmelhohen Protein, Zink, B-Vitamine und Eisengehalt. Versuchen Sie, Bio-Rindfleisch zu kaufen, wenn Sie können, wie Gras gefüttert, gesündere Kühe haben hohe Niveaus von CLA, die Ihnen einen Schub im Aufbau mageren Muskels gibt und Fett abbaut.

8. Äpfel

Es mag für viele eine Überraschung sein, aber Äpfel helfen, Muskelermüdung vorzubeugen und die Muskelkraft aufgrund der spezifischen Polyphenole, die sie enthalten, zu erhöhen. Jüngste Forschungen haben auch gezeigt, dass Äpfel den Fettverbrennungsprozess beschleunigen, was sie zu einem idealen Pre-Workout-Snack macht.
Es mag für viele eine Überraschung sein, aber Äpfel helfen, Muskelermüdung vorzubeugen und die Muskelkraft aufgrund der spezifischen Polyphenole, die sie enthalten, zu erhöhen. Jüngste Forschungen haben auch gezeigt, dass Äpfel den Fettverbrennungsprozess beschleunigen, was sie zu einem idealen Pre-Workout-Snack macht.

9. Süßkartoffeln

Obwohl sie voll von Kohlenhydraten sind, sind Süßkartoffeln ideal für den Aufbau von Muskelmasse. Die Kohlenhydrate in Süßkartoffeln halten Ihre Glukose stabil, ein Schlüsselelement bei der Fettverbrennung und Muskelerhalt. Sie sind eine einzigartige Kohlenhydratquelle, die aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts tatsächlich zur Gewichtsabnahme beiträgt, aber sie hält Sie länger voll als die meisten anderen stärkehaltigen Gemüse.
Obwohl sie voll von Kohlenhydraten sind, sind Süßkartoffeln ideal für den Aufbau von Muskelmasse. Die Kohlenhydrate in Süßkartoffeln halten Ihre Glukose stabil, ein Schlüsselelement bei der Fettverbrennung und Muskelerhalt. Sie sind eine einzigartige Kohlenhydratquelle, die aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts tatsächlich zur Gewichtsabnahme beiträgt, aber sie hält Sie länger voll als die meisten anderen stärkehaltigen Gemüse.

10. Eier

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