Wenn Sie versucht haben und es versäumt haben, vorher Gewicht zu verlieren, besteht die Möglichkeit, dass Sie versuchen, es durch mehr Laufen oder Radfahren zu tun, besonders bei langsamen, langen Joggen oder Fahrten.
Aber während Steady-State-Cardio - wenn Sie laufen, Radfahren oder Schwimmen mit einer konstanten Intensität für eine signifikante Zeit - hat viele gesundheitliche Vorteile, Maximierung des Fettabbaus ist nicht einer von ihnen. Stattdessen müssen Sie die freien Gewichte schlagen, wenn Sie Körperfett schnell wegstreifen und Ihren Körper umwandeln möchten.
In einer Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift für angewandte PhysiologieLeute, die einem Widerstandstrainingsprogramm folgten, fügten mehr Muskeln hinzu, wurden stärker und verbrannten Körperfett. Die Stärke der Probanden stieg um 36% und sie reduzierten das Körperfett um durchschnittlich 2 kg, obwohl sich ihr Gesamtgewicht nicht veränderte. Dies bedeutet, dass sie Fett verloren haben, aber zusätzliche Muskelmasse und, weil Muskeln aktives Gewebe sind, erhöhte sich ihr Ruhenergieaufwand (Kalorienverbrauch in Ruhe) um 6,8%. So wurden sie nicht nur schlank, sondern ihre stromlinienförmigen Körper halfen ihnen auch schlank zu bleiben.
Die 6 Regeln des Hebens für den Fettabbau
1. Gehen Sie für Multi-Move-Sets
Gerade Sätze eines einzelnen Auftriebs zu machen ist der richtige Ansatz, um Muskelkraft aufzubauen, aber verschiedene Bewegungen rückwärts zu machen - oder sogar viele verschiedene Aufzüge in einem Kreis zu machen - ist ein besserer Weg zu folgen, wenn der Verlust des Bauches die Priorität ist.
Eine Obermenge ist eine Bewegung gefolgt von einer anderen mit wenig oder keiner Pause dazwischen und kann entweder auf dieselbe Muskelgruppe (zB Bizeps), antagonistische Muskelgruppen (Bizeps und Trizeps) oder Ober- und Unterkörpermuskelgruppen (Bizeps und Quads) abzielen. Ein Tri-Set besteht aus drei Liften, die mit wenig oder keiner Ruhe gruppiert sind, während ein riesiges Set vier oder mehr Züge umfasst.
Wenn ein Riesenset zu einem Schaltkreis wird, ist das eine Semantik, aber die Wirkung ist dieselbe: größere Herzfrequenzerhöhung und Muskelermüdung, die der Schlüssel zur Schaffung der Bedingungen für Ihren Körper ist, um Fettspeicher anzuzapfen.
2. Führen Sie Ganzkörper-Workouts durch
Um Muskeln aufzubauen, ist es besser, sich darauf zu konzentrieren, eine oder zwei Muskelgruppen pro Sitzung zu trainieren, um sie hart zu bearbeiten und den Prozess vollständig einzuleiten, der neues Muskelgewebe erzeugt. Aber wenn Sie Fett verbrennen, ist es sinnvoll, jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, Ganzkörpertraining zu machen.
Wie bei den Supersätzen und Schaltkreisen liegt dies an den Vorteilen des Herzpumpens - es ist wichtig, die Ruhezeiten kurz zu halten.
Das Arbeiten mit mehr individuellen Muskelgruppen in jeder Sitzung erfordert auch einen höheren Energieverbrauch nach dem Training als Teil des Erholungsprozesses Ihres Körpers, so dass Sie weiterhin Fett verbrennen.
3. Priorisieren Sie zusammengesetzte Aufzüge
Wenn Sie Fett fetten möchten, heben Sie die Bewegungen an zwei Gelenken an - wie Kniebeugen (Hüften und Knie) oder über Kopf (Schultern und Ellbogen) - und involvieren mehrere Muskelgruppen, die den Großteil Ihrer Trainingszeit einnehmen sollten.
Der Grund ist einfach: je mehr Muskeln beteiligt sind, desto mehr Gewicht können Sie heben; je schwerer das Gewicht, desto härter müssen Ihre Muskeln arbeiten, um es zu bewältigen; Je härter dein Herz und deine Lunge arbeiten müssen, um Blut und Sauerstoff in die arbeitenden Muskeln zu pumpen, desto mehr Kalorien verbrennst du während deines Trainings und in den Stunden nach deiner Sitzung.
Das ist, weil Ihr Körper Ihren Metabolismus erhöhen muss - die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen - um den Schaden zu reparieren, der zu Ihren Muskeln getan wird und die Sauerstoffschuld vom Training zurückzuzahlen. Sie können immer noch isolieren - oder Einzelgelenk-Bewegungen - wie Bizeps-Curls oder Bein-Extensions, aber tun Sie dies am Ende Ihres Workouts, sobald das schwere Heben in der Tasche ist.
4. Reduzieren Sie das Gewicht
Dies mag kontraintuitiv klingen, aber wenn Sie das Gewicht, das Sie heben, senken, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Sie Fett verbrennen. Es ist wichtig, immer noch schwer zu heben, um deine Muskeln hart arbeiten zu lassen, aber den Widerstand leicht zu reduzieren, egal ob auf der Stange, einer Maschine oder einem Hanteln, kann das Gewicht leichter beherrschbar machen und dich auf deine Muskeln konzentrieren Heben und senken Sie das Gewicht, anstatt Ihre Form zu betrügen und Schwung zu nutzen, um es in Bewegung zu halten. Auf diese Weise erhalten Sie bei jedem Satz mehr Qualität beim Anheben.
5. Übertreiben Sie nicht den Rest
Eine der besten Möglichkeiten, so viel Fett wie möglich in einer Gewichtungssitzung zu verbrennen, besteht darin, die Ruhezeiten zwischen den Sätzen so kurz wie möglich zu halten. Wenn du dir weniger Zeit nimmst, um dich von dem vorherigen Set zu erholen, hält deine Herzfrequenz hoch, erhöht die Sauerstoffschuld und rekrutiert mehr Muskelfasern, um die Gewichte zu bewegen, während der Satz voranschreitet und du zunehmend ermüdet wirst.
Wenn Sie Multi-Move-Sets oder Sets im Stil eines Kreises spielen, versuchen Sie nicht, zwischen jedem einzelnen Zug zu pausieren und ruhen Sie sich erst, wenn Sie den kompletten Satz oder die Runde beendet haben.
Wenn Sie müde sind, wird es verlockend, Ihre Ruhezeiten zu verlängern, also trainieren Sie mit einem Timer, um sicherzustellen, dass Sie die optimale Ruhezeit für die Fettverbrennung einhalten
6. Halten Sie die Sitzungen kurz
Je länger die Sitzung, desto mehr Fett verbrennen Sie, oder? Nicht so schnell. Wechseln Sie Ihre Mentalität weg von der Anzahl der Stunden, die Sie im Fitnessstudio einsetzen und stattdessen, wie intensiv Sie trainieren, wenn Sie dort sind. Ein wirklich intensives Krafttraining kann nicht viel länger als 45 Minuten bis zu einer Stunde dauern, denn wenn du es richtig machst, wirst du in diesem Zeitraum total erschöpft sein. Der Schlüssel ist, keine Sekunde zu verschwenden, damit Sie Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lunge voll auslasten können.Denken Sie daran, Sie sind dort, um hart zu trainieren und dann wieder auszusteigen, nicht stundenlang halbherzig zu heben.
: Schlucht Burrows. Modell: Sean Lerwill @WModels
