Menschen sind bereit, fast jede Änderung ihrer Ernährung auszuprobieren, um Gewicht zu verlieren, aber wenn es um eine Maßnahme geht, die definitiv helfen wird - nämlich kleinere Portionen zu essen -, sind viele nicht bereit, das Opfer zu bringen.
Untersuchungen der British Heart Foundation (BHF) aus dem Jahr 2013 haben ergeben, dass die Portionsgrößen in Großbritannien in den letzten Jahrzehnten stetig angestiegen sind und die empfohlene Portionsgröße auf Lebensmittelverpackungen kaum Beachtung findet.
Die BHF stellte fest, dass im Vergleich zu den 1993 von der Regierung vorgeschlagenen Portionsgrößen eine einzelne Shepherd's Pie-Fertigmahlzeit im Vergleich zu 2013 doppelt so groß war wie die vorgeschlagene Portionsgröße einer Familienpackung von Chips. Als der BHF die Leute aufforderte, 30 Gramm Cornflakes auszuschütten, schütteten 88 Prozent der Menschen eine größere Portion aus.
Im Jahr 2015 kam eine Übersicht über 61 in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichte Studien zu dem Schluss, dass Brits, die übergroße Portionen von ihrer Ernährung abschneiden, die Kalorienzufuhr täglich um 12-16% oder bis zu 279 Kalorien reduzieren würden.
Während das Ausschneiden ganzer Nahrungsmittelgruppen zu einem gebräuchlichen Ansatz für Diäten geworden ist, gibt es Hinweise darauf, dass kleinere Portionen eine bessere Wahl für langfristigen Gewichtsverlust sind.
"Wir alle mögen verschiedene Arten von Essen und Trinken und jemandem zu sagen, dass er das Essen oder das Essen, das er liebt, einschränken könnte, ist grundsätzlich nicht nachhaltig", sagt Julian Gaine, Schöpfer von MealKitt, einem Portionskontrollbehälter, der zeigt, wie viel von jeder Art von Nahrung du solltest essen.
Außerdem brauchen Menschen eine ausgewogene Ernährung mit einer komplexen Palette von Makro- und Mikronährstoffen. Die Beseitigung von Lebensmitteln kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen.
"Indem Sie alle Hauptnahrungsgruppen in Ihrer Diät zusammen mit den Nahrungsmitteln, die Sie lieben, in den richtigen Portionen aufnehmen, erhalten Sie immer noch alle notwendigen Nährstoffe und es wird ein viel nachhaltigerer Weg, Gewicht zu verwalten."
Sie können den Anweisungen auf den Paketen folgen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie groß eine Portion Essen sein sollte, aber es kann ein bisschen eine Herausforderung sein, metrische Messungen genau auf die Platte zu übertragen. Wenn Sie Ihre Portionsgrößen anvisieren möchten, zielen Sie auf ein Kartenspiel für Stücke von magerem Fleisch und eine geschlossene Faust von Kohlenhydraten (oder drei gehäufte Esslöffel).
Während es leicht uninspirierend sein kann, Ihr Essen in verschiedene Schalen zu verteilen, gibt das MealKitt-Tablett eine genauere Anleitung, wie viel von jeder Art von Nahrung Sie essen sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zu gewinnen oder beizubehalten.
Wenn die oben genannten Portionsgrößen für Sie winzig klingen, ist das wahrscheinlich ein Anzeichen dafür, dass Sie bis jetzt massive Portionen gegessen haben, also könnte es ein wenig dauern, sich an die kleineren Größen anzupassen.
"Im Allgemeinen habe ich bei meinen Klienten festgestellt, dass es nach 14 Tagen leichter wird und nach 28 Tagen fast normal", sagt Gaine.
Sie können auch Ihrem Körper helfen, sich anzupassen, indem Sie mehr von den Nahrungsmitteln essen, die nicht durch Portionsgrößen beschränkt sind. Zugegeben, Sie werden grünes Gemüse mögen müssen, damit es nützlich ist.
"Es gibt auch kleine Tipps und Tricks, die helfen, den Hunger einzudämmen, wie zum Beispiel das Auffüllen von" freien "Nahrungsmitteln einschließlich Grüns oder das Trinken von viel Wasser", sagt Gaine.
"Außerdem wird das Essen von mehr hochwertigen Fetten und faserigen Lebensmitteln dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen."
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4 Tipps für eine bessere Portionskontrolle
1. Kenne Zahlen
In einer Studie von 2017 aßen Probanden, die dasselbe Frühstück wie eine andere Gruppe aßen, mehr Kalorien während des Tages, als sie glaubten, dass ihr Frühstück weniger substantiell war. Verfolgen Sie, was Sie essen, und vermeiden Sie unnötige Kalorien.
2. Verwenden Sie Ihre Hände
"Anstatt Kalorien zu zählen, verwenden Sie Ihre Hände als Richtlinie für grobe Portionen", sagt Brian St Pierre von Precision Nutrition. "Zwei Fäuste Gemüse, zwei Eiweißproteine, hohle Hände mit Kohlenhydraten und Fettdaumen werden es tun."
3. Überprüfen Sie Ihr Öl
"Sie müssen nicht jede Blaubeere wiegen, die Sie essen, aber Öl ist kalorisch genug, um eine korrekte Messung zu gewährleisten", sagt Ernährungswissenschaftler Jess Wolny. "Nur ein Schuss kann 100 Kalorien hinzufügen - halten Sie Ihre Messlöffel griffbereit."
4. Packen Sie Snacks
Partitionieren Sie Ihr Essen und Sie werden sich zwingen, darauf zu achten, wenn Sie eine neue Schachtel, Tasche oder Tupperware öffnen. In einer US-Studie aßen Freiwillige, die eine große Tüte Snacks erhielten, 20% mehr als diejenigen, die die gleiche Menge an Nahrung erhielten, aufgeteilt in vier.
