Wie man Körperfett in 12 einfachen Schritten verringert

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Anonim

Der perfekte Sixpack ist kein Mythos. In der Tat, Sie besitzen es bereits - es versteckt sich nur unter Bauchfett. Und da Sie Fett in bestimmten Bereichen nicht ausfindig machen können (was auch immer Sie von einem zwielichtigen PT oder dem Internet gehört haben könnten), ist der Schlüssel zum Verlust von Bauchfett die Reduzierung Ihres gesamten Körperfettanteils. Die magische Zahl ist 10%, um Ihre Bauchmuskeln in den Mittelpunkt zu stellen, aber es gibt unzählige gesundheitliche Vorteile, Ihren Körperfettanteil zu senken.

Erstens - und ganz einfach - Sie werden länger leben. Je höher Ihr Körperfettanteil ist, desto niedriger ist Ihre Lebenserwartung. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, an Herzkrankheiten, Diabetes oder Krebs zu sterben, sowie an vielen anderen Gesundheitsproblemen.

Aber das Abnehmen hilft nicht nur, länger zu leben - es hilft Ihnen auch, mehr Freude an Ihrem längeren Leben zu haben. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Gewichtsabnahme Ihre Stimmung und Positivität erhöht, dass Essen besser schmeckt, Ihre Libido und Ihr Sexualleben verbessert, Ihr Gehirn auf alle Zylinder feuert und die Ausgaben für ungesunde Gewohnheiten reduziert werden.

Die Vorteile von körperlicher und geistiger Gesundheit, schlank zu werden, sind also offensichtlich, aber wie kommt man dorthin? Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind Ihre ersten Schritte, aber jede dieser kleinen Änderungen hilft auch, den Unterschied zu machen.

1. Reduzieren Sie Ihre tägliche Aufnahme von flüssigen Kalorien

Wenn du versuchst, Körperfett zu verlieren, ist eine Sache, die dir zweifellos helfen wird, damit aufzuhören, so viele Kalorien zu trinken - besonders jene hohen Zucker-, Nährstoff-leichten Getränke. Probanden, die ihre tägliche Dose zuckerbeladenen kohlensäurehaltigen Pop mit der gleichen Menge Wasser ersetzten, senkten ihre gesamte tägliche flüssige Kalorienaufnahme von 17% auf 11%, nach einer Untersuchung von Virginia Tech in den USA, die fast auf 10% gesunken ist. Limit der von Behörden empfohlenen flüssigen Kalorien. Eine Dose Pop kann etwa 35 g Zucker enthalten - genug, um Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben und dann zu stürzen, so dass Sie sich nach einem weiteren Zuckerhit sehnen. Die Süßstoffe in den Diätvielzahl haben gezeigt, um Hunger zu erhöhen, also isst du mehr, entsprechend der Universität von Sydney - also deine beste Wette ist kalorienfreies Sodawasser. Fügen Sie Fruchtkeile für den Geschmack hinzu.

Aber es sind nicht nur Dosen von kohlensäurehaltigem Zeug, auf die man achten muss. Ein Glas OJ enthält mehr Zucker pro Glas als kohlensäurehaltige Getränke, aber ersetzen Sie es mit einem tatsächlichen, köstlichen Orange nicht nur reduziert die Kalorienzahl, sondern bietet auch alle anderen Nährstoffe in der Regel abgestreift während des Entsaftens. Genauer gesagt, es gibt dir Ballaststoffe, die übermäßigen Blutzuckeranstieg stumpfen hilft.

2. Holen Sie sich genug Kip

"Sieben bis acht Stunden ist das Ziel", sagt Fitness-Model und PT Alex Crockford. "Wenn dein Körper in Ruhe ist, wenn deine Muskeln wachsen und sich nach dem Training erholen." Wenn du wie ein Dämon trainierst, aber wie ein nächtlicher Neunziger raucht, verbrennst du und landest auf den Pfunden.

3. Greife dieses Training ein- oder zweimal pro Woche an

Crockfords fettes Bohrgerät. Stellen Sie einen Timer für drei Minuten ein. Mache fünf Klimmzüge, 10 Boxsprünge, 15 Bugstrahlruder, 20 Kettlebell Swings und dann möglichst viele Wiederholungen von guten Burpees, bis die Zeit um ist. Ruhen Sie 60 Sekunden aus und wiederholen Sie dann für zwei bis vier Sätze. "Halten Sie eine Gesamtpunktzahl für die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie sammeln", sagt Crockford. "Das ist deine Punktzahl. Nächstes Mal, schlag es."

4. Iss mehr

Ja, das hast du richtig gelesen. Der Schlüssel ist jedoch, was zu laden ist. "Fügen Sie jeder Mahlzeit zwei Handvoll grünes Gemüse hinzu", sagt Brian St-Pierre von Precision Nutrition. Sie sind nährstoffreich, aber kalorienarm - so sättigen sie sich ohne zu mästen und halten Sie gesund.

5. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser

Es hält deinen Körper hydratisiert und voll und hält deinen Stoffwechsel online.

6. Viel Spaß beim Essen

Sei nicht der Mann, der gedünstete Hähnchenbrust bestellt - solange du einen ordentlichen Schluck Protein und grünes Gemüse bekommst, ist das Steak und der Spinat in Ordnung. Lass einfach die Pommes frites für einen anderen Tag.

Siehe auch Wie Körperfett zu messen Was ist ein gesunder Körperfettanteil? Die Schneiddiät für das einstellige Körperfett

7. Stärker werden

Nicht jeder hat oberste Priorität, aber mehr Gewicht zu heben wird jedes Training intensiver machen. Wenn Sie Ihrem Körper 1,5 kg Muskelmasse hinzufügen, haben Sie laut einer Studie der University of Michigan das Potenzial, 1.050 zusätzliche Kalorien pro Woche zu verbrennen. Ziel ist es, in großen, zusammengesetzten Lifts wie dem Power Clean und Squat Fortschritte zu machen, und jedes Training wird zu einem Fettverbrenner.

8. Langsamer machen

Low-Intensity-Steady-State-Cardio (LISS) senkt das Stresshormon, was großartig ist, da Cortisol Sie zu einer Fettspeichereinheit macht. Außerdem verbrennt ein langer langsamer Jogger mehr Kalorien als ein kurzer, scharfer Stromkreis. Noch besser: LISS kann am Tag nach einer intensiven Sitzung als aktive Erholung dienen, damit Sie das Beste aus beiden Welten erhalten.

9. Holen Sie sich einen Geschmack für schärfere Speisen

Capsaicin, die Verbindung, die Chilli Peppers ihre Hitze gibt, wird auch fröhlichen Chaos Ihren Stoffwechsel spielen. Fügen Sie Paprika zu Ihren hausgemachten Burgern hinzu - Sie, uh, machen mach sie von Grund auf, oder? - und verwandle sie in ein Fettverbrennungsfest.

10. Trinke Milch

Es gibt Hinweise darauf, dass ein Calciummangel den Stoffwechsel verlangsamen könnte. Ein Pint Vollmilch enthält zwei Drittel Ihrer RDI von Kalzium, und Menschen, die genug von diesem Mineral bekommen, sind schlanker als diejenigen, die nicht, nach derBritish Journal der Ernährung. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Kalzium durch Milchprodukte wie fettarmer Joghurt oder fettfreier Käse auch dazu beitragen kann, die Fettaufnahme aus anderen Nahrungsquellen zu reduzieren.

11. Erhöhen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel.

Dies beinhaltet nicht stundenlanges Sitzen in der Sonne. Vitamin D, das aus der Nahrung aufgenommen wird, ist für die Erhaltung des Muskelgewebes essentiell. Sie können 90% Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme von einem 100 g Stück Lachs bekommen. Also essen Sie viel Fisch, Eier, Milch und Getreide, um Ihre Aufnahme zu bekommen.

12. Holen Sie sich Ihre Faser an

Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Ballaststoffe Ihre Fettverbrennung um bis zu 30% steigern können. Diese Studien haben ergeben, dass diejenigen, die den größten Teil der Ballaststoffe konsumieren, über einen längeren Zeitraum weniger Gewicht bekommen. Es ist am besten, wenn Sie etwa 25 g pro Tag anstreben - beginnen Sie mit der Zugabe von Vollkornprodukten zu Ihrer Ernährung.

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