Wie zu tun Lunges: Build Lower Body Power und Balance

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Video: #46 Build Power & Balance with this Lower Body Exercise: Reverse Lunge and Squat Combo 2024, März
Anonim

Hätte Neil Armstrong ein wenig mehr Zeit im NASA-Fitness-Studio verbracht, um Ausfallschritte zu machen, hätte er vielleicht mehr als einen kleinen Schritt machen können, als er die Mondoberfläche erreichte. Wie weit wäre die Menschheit weiter gekommen, wer weiß, aber es ist sicherlich wert, Armstrongs Fehler zu vermeiden, indem man sicherstellt, dass der Ausfallschritt ein fester Bestandteil des eigenen Übungsregimes ist.

Welche Muskeln tun Lunges Zug?

Lunges sind zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten. Die Bewegung wirkt auf die Muskeln der Hüfte, des Gesäßes und der Beine, um sie stärker, ausgeglichener und flexibler zu machen, was in einer Vielzahl von Sportarten sowie im täglichen Leben sehr hilfreich ist.

Wenige Beinübungen, wenn überhaupt, können dem Ausfallschritt entsprechen, wenn es um funktionelle Vorteile geht. Wenn du mit deinem kraftvollen Schritt sicher bist, dass du das letzte Stück Kuchen vor deinen verblüfften Kollegen hast, dann tippe deinen Hut auf den Ausfallschritt.

Wie zu gehen

Beginnen Sie im Stehen mit einem Bein und senken Sie die Hüfte ab, bis beide Knie in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt sind. Halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihren Knöchel, anstatt es davor zu stoßen, und versuchen Sie zu vermeiden, dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Wie für Ihren Oberkörper, halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Schultern entspannt und Ihr Kinn nach oben. Stelle sicher, dass dein Kern während der gesamten Bewegung aktiviert ist.

Wenn Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurückgeschoben werden, tun Sie dies durch Ihre Fersen.

Ziele auf 20 Ausfallschritte auf beiden Beinen, oder tu es für jeweils eine Minute auf jeder Seite. Achte darauf, dass die Form auf jedem einzelnen Ausfallschritt perfekt ist.

Form Tipps

Wie bei jeder Übung macht der Ausfallschritt Ihren Körper nur dann fitter und stärker, wenn Sie ihn richtig ausführen. Es ist eine herausfordernde Übung, um richtig zu werden - es erfordert Gleichgewicht, Koordination und gute Körperhaltung sowie Muskelkraft - also stellen Sie sicher, dass Sie immer auf dem folgenden halten, um jeden Wiederholungsschlag perfekt zu halten.

Halt die Ohren steif

Dies wird Ihre Haltung korrigieren, so dass Sie nicht auf Ihren führenden Fuß hinunter starren, was das Auswuchten erschwert.

Halte deine Brust hoch

Dies sorgt dafür, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, was Ihnen hilft, sanft vorwärts und rückwärts zu springen und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Ausrichtung zu halten.

Braune deinen Kern

Das hält deinen Oberkörper fest und verbessert deine Fähigkeit, in einen Ausfallschritt zu fallen, ohne umzufallen, und deine Bauchmuskeln härter zu trainieren.

Spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an

Tun Sie dies, kurz bevor Sie mit jeder Wiederholung beginnen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, die zwei Hauptmuskelgruppen, die für die Bewegung verantwortlich sind, rekrutieren.

Ausfallschritt-Variationen

Sobald Sie den Standard-Ausfallschritt gemeistert haben, nehmen Sie sich einen Moment, um sich selbst auf den Rücken zu klopfen, und gehen Sie dann zu einer dieser Varianten über.

Gewichteter Ausfallschritt

Der einfachste Weg, sowohl die Schwierigkeit als auch die Vorteile eines Standard-Ausfallschritts zu erhöhen, besteht darin, der Gleichung etwas Gewicht hinzuzufügen. Versuchen Sie, eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten zu halten, oder halten Sie eine Kettlebell oder Sandglocke an Ihre Brust, während Sie sich ausstrecken. Sie können auch allen Longe-Variationen Gewicht hinzufügen, wenn Sie die Körpergewichtsversionen der Übungen gemeistert haben.

Rückwärtsstoss

Viele Lungeschwankungen beinhalten Bewegungen in verschiedene Richtungen, aber da Sie den Standard-Ausfallschritt gemeistert haben, beginnen wir mit der Sagittalebene (das ist vorwärts und rückwärts). Machen Sie einen großen Schritt rückwärts und senken Sie, bis beide Knie um 90 ° gebogen sind, dann drücken Sie wieder nach oben. Warum rückwärts gehen? Nun, es sind die gleichen Muskeln involviert wie in einem normalen Ausfallschritt, aber wenn man in der zweiten Hälfte der Bewegung nach oben und nach hinten drückt, bietet der umgekehrte Ausfallschritt eine bessere Annäherung an die Bewegungen, die man im Sport ausführen wird Leistung.

Seitlicher Ausfallschritt

Eine weitere neue Richtung, in die man einsteigen muss - zwei neue Richtungen in der Tat, weil man hier zwei Seiten spielen muss. Die seitliche oder seitliche Longe ist ein weiterer Zug, der die Bewegungen von Sportarten wie Fußball und Rugby nachahmt, bei denen nur Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen eine Belastung für Ihr Team darstellen und zusätzliche Muskeln in Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln entstehen. Stehe aus einer stehenden Position einen großen Schritt zur Seite und tiefer, bis das Knie an deinem vorderen Bein um 90 ° gebogen ist und dein hinteres Bein gerade bleibt. Dann drücken Sie wieder nach oben.

Uhr Ausfallschritt

Sobald Sie das Formular für Vorwärts-, Rückwärts- und Seiten-Ausfallschritte genagelt haben, setzen Sie alle zusammen und schließen Sie einen Uhr-Ausfallschritt ab. Treten Sie vorwärts, auf der einen Seite rückwärts und auf der anderen Seite nacheinander, um die 12-, 3-, 6- und 9-Stunden-Markierungen auf einem Zifferblatt zu treffen.

Walking Ausfallschritt

Wenn du bleibst, fühlst du dich wie eine Ratte in einem Käfig, nimm deinen Ausfallschritt mit der gehenden Version der Übung auf die Straße (oder zumindest dort drüben). Treten Sie wie gewohnt vorwärts, aber anstatt wieder nach oben zu drücken, bewegen Sie Ihr Hinterbein nach vorne, so dass Sie direkt in einen anderen Ausfallschritt gehen und Ihren Oberkörper so niedrig wie möglich halten, während Sie sich bewegen. Die Herausforderung, bei Bewegung tief und ausgeglichen zu bleiben, trägt zur Verbesserung der Rumpfstabilität bei und stärkt die Beinmuskulatur. Sie können auch einen Rückwärtslauf machen, aber es gibt einen offensichtlichen Nachteil - Sie können nicht sehen, wohin Sie gehen.

Sprung Ausfallschritt

Die Sprungleine ist hier die fortschrittlichste Variante, aber es ist immer noch eine Übung, die fast jeder ausführen kann, wenn er sich mit der Standardversion beschäftigt hat. Beginne damit, in einen klassischen Ausfallschritt vorzustoßen, aber anstatt zurückzusteigen, schiebe die Kraft in die Luft, indem du deinen Vorderfuß losdrehst und deine Beine in der Luft schwingst, so dass du bereit bist, in einen anderen Ausfallschritt auf dem gegenüberliegenden Bein zu fallen.Diese Version der Longe hilft explosive Kraft in den Beinen aufzubauen und ist ein Muss für Läufer, die ihre Geschwindigkeit erhöhen möchten.

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