Für den … ANFÄNGER: Dies sind die Grundlagen, die jeder Mann in seiner Diät haben sollte - ernsthafte Gym-Goer oder nicht. VITAMIN-D: Die Sonne ersetzen Warum Sie sollten Vitamin D von der Sonne bekommen, aber das ist eine hoffnungslose Hoffnung für den Schreibtisch gebundenen Briten - 20 Minuten Exposition bietet all das Vitamin D, das Sie im Sommer brauchen, aber laut National Institute of Health, ist es unmöglich, im Winter genug zu bekommen. "Mangelerscheinungen sind häufig und hängen mit verminderter Kraft und erhöhtem Körperfett zusammen", sagt Kraft- und Konditionstrainer Joe Lightfoot (jplightfoot.com). "Es ist auch mit Krankheiten wie Diabetes und Depressionen verbunden. Ergänzung ist sehr billig und einfach. Wie Es ist in Tabletten- oder oraler Sprayform erhältlich. Die offiziellen Regierungsempfehlungen sind niedrig - Experten empfehlen 3.000 IE pro Tag, was sich in mehreren Studien als sicher erwiesen hat. Es ist fettlöslich, also nimm es mit einer Mahlzeit. FISCHÖL: Die Wunderflüssigkeit Warum "Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung sind wichtig für Ihre Gesundheit. Nahrungsergänzung hilft Ihnen, ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 aufrechtzuerhalten - moderne Menschen verbrauchen viel zu viel Omega-6-Fettsäuren ", sagt Lightfoot. "Genauer gesagt, Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung mit Fischöl zu einer Verringerung des Körperfetts und einer Verringerung der Entzündung führt." Es wurde auch mit einem Anstieg des Serotoninspiegels, einer stärkeren Konzentration im Training, weniger Stress und Resistenz gegen Krankheiten wie Morbus Crohn und einige Krebsarten in Verbindung gebracht. Wie Nehmen Sie einen Löffel mit Ihren Mahlzeiten. Die meisten Behörden empfehlen die Einnahme von 1-4g pro Tag, abhängig davon, wie viel öliger Fisch Sie bereits essen. Molkenprotein: Der MuskelaufbauerWarum Dies ist die einfachste Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm und wahrscheinlich die effektivste. "Es ist wichtig, dass Sie nach dem Training den Muskelglykogen ersetzen, und der beste Weg dazu ist ein hochwertiges Molkenprotein", sagt Thomas Eastham, Trainer bei Fitness First. Wenn du nicht trainierst, vergewissere dich, dass du ausreichend Protein aus deiner Ernährung zu dir nimmst - oder überlege, ob du aufladen solltest. Wie "Innerhalb von 15 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings benötigen Ihre Zellen dringend Nährstoffe, also sollten Sie Ihren Post-Workout-Shake einnehmen, bevor Sie sich dehnen", sagt Eastham. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen vor dem Training oder sobald Sie aufwachen einen Protein-Kick. Idealerweise bekommt man das vom Essen, aber ein Shake ist eine vernünftige Option. MULTIVITAMINE: Der Backup-Plan Warum Sie sollten sich nicht auf einen verlassen, um eine schlechte Ernährung auszugleichen, aber ein hochwertiges Multivitamin kann helfen, die Lücken in einem ansonsten soliden Ernährungsplan zu füllen. "Mangel an Vitaminen kann Stimmungsschwankungen, Depressionen, Lethargie und Erschöpfung verursachen", sagt Personal Trainer Sean McPhillips (suprinttraining.de). "Die Einnahme von Multivitaminen wird dich auf dem Laufenden halten und dich auf deine Ziele konzentrieren." Es gibt auch Hinweise, dass sie dir helfen können, dich von einem harten Training zu erholen. Wie "Versuchen Sie, etwas Konsistenz zu haben, wenn Sie diese Ergänzung nehmen", sagt McPhillips. "Es ist sinnvoll, es vor dem Essen mit einem Glas Wasser einzunehmen, um die Aufnahme der Mikronährstoffe zu unterstützen."
Für die … INTERMEDIATE: Werden Sie ernster? Stellen Sie sicher, dass Ihre Nährstoffaufnahme im Fitnessstudio zu Ihrer Intensität passt. KASEIN: Das Schlafzeit-Protein Warum Wahrscheinlich bekommen Sie schon eine ganze Menge Casein, da es ungefähr 80% Kuhmilch ausmacht. "Casein ist als" langsames "Protein bekannt", sagt McPhillips. "Es ist langsam verdaut, also ist es nicht ideal für direkt nach dem Fitness-Studio, wenn Sie sofort einen Eiweißstoff in Ihre Muskeln bekommen wollen. Der Hauptvorteil von Kasein gegenüber anderen Proteinen ist sein hervorragendes Aminosäureprofil - es ist ein großartiger Muskelaufbauer. " Wie "Lass es einfach schütteln", sagt McPhillips. "Sie können es mit Milch oder Wasser mischen, aber wenn Sie Milch verwenden, werden Sie ein bisschen brauchen, um es auszudünnen. Da es sich um ein langsames Protein handelt, sollte es vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um den Muskelaufbau über Nacht aufrecht zu erhalten. " ZINK: Das Immunitätsmineral Warum Zink ist für Ihre Gesundheit und Ihr Immunsystem notwendig. "Der Hauptgrund, warum Sie Zink nehmen sollten, ist, dass unser Körper es nicht speichern kann", sagt McPhillips. Wie "Die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer beträgt 11 mg - Sie sollten nicht mehr als 40 mg pro Tag einnehmen", sagt McPhillips. "Versuchen Sie, die Einnahme von Kaffee oder Lebensmitteln, die Phytate enthalten - wie Vollkornprodukte - zu vermeiden, da diese die Aufnahme blockieren können. Für den größten Nutzen, nehmen Sie es mit einer Form von tierischem Protein, weil dies die Absorption fördert. MAGNESIUM: Das Schlafmineral Warum "Jedes Organ braucht Magnesium, vor allem Herz, Muskeln und Nieren", sagt McPhillips. "Wenn Sie an diesem lebenswichtigen Mineral sparen, können Sie Angstzustände, Schlafstörungen und Reizbarkeit erleben. Es hilft auch, einen normalen Herzrhythmus aufrechtzuerhalten und die Energieproduktion des Körpers zu unterstützen. Wie "Halten Sie sich an das empfohlene Maximum von 350mg pro Tag", sagt McPhillips. "Die Einnahme von Magnesiumpräparaten auf nüchternen Magen kann zu Durchfall und Magenverstimmungen führen. Daher empfiehlt es sich, zuerst eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen." Alternativ ist es in Spray- oder Bade-Mineral-Form erhältlich Haut. BCAA: Die Muskelpille Warum "BCAAs [verzweigtkettige Aminosäuren] sind während des Trainings die beste Wahl, da sie dazu beitragen, dass die Proteine, die in die Muskeln fließen, ständig mit Nahrung versorgt werden", sagt Eastham. "Dies wurde nachweislich Muskelaufbau unterstützt, da es den Muskelverlust während des Trainings reduziert." Wie Meinungen variieren. "Ich nehme je nach Programm zwischen 10g und 25g", sagt Eastham. Andere Trainer empfehlen höhere Dosen - so viel wie 2g zwischen jedem Satz während eines langen Trainings. BCAAs können auch dazu beitragen, Muskelverlust während Perioden von intermittierendem Fasten zu verhindern. KREATIN: Der Sicherungsgenerator Warum "Ihr Körper wandelt Kreatin in ATP um, das für jede Muskelbewegung verwendet wird", sagt McPhillips. "Bei einem intensiven Training mit hoher Intensität ist es wichtig, dass Sie ausreichend Proviant zur Verfügung haben, um Ihren Muskeln die nötige Energie zuzuführen." Mit anderen Worten: Sie können länger härter trainieren. Wie "Nehmen Sie 2-10g nach dem Training ein, um verlorene Vorräte aufzufüllen, oder teilen Sie die Dosis auf und lassen Sie die Hälfte vor dem Training und die andere Hälfte danach", sagt McPhillips. "Es gibt Belege dafür, dass die Einnahme von Kreatin mit Glukose Ihrem Körper helfen kann, sie effektiver zu speichern. Daher hilft Ihnen die Einnahme von Kohlenhydraten in Ihrem Post-Workout-Shake." Und viel Wasser trinken: Kreatin ist hygroskopisch, also saugt es H20 in Ihre Muskeln und kann lass dich dehydriert.
L-Carnitin: Der fette SchredderWarum Wenn das Verbrennen von Fett während des Trainings Priorität hat, müssen Sie es zuerst mobilisieren. "L-Carnitin ist die Verbindung, die für den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien, unsere Energiekraftwerke, verantwortlich ist", sagt der Ernährungswissenschaftler Ben Coomber (bodytypeutrition.de). Dies bedeutet, dass Sie Fett anstelle von Glykogen für Energie verwenden. Wie Nimm es vor dem Training. "Eine Dosis von 500mg sollte sicherstellen, dass Sie das maximal verfügbare Fett für den Treibstoff während des Trainings transportieren", sagt Coomber. "Es ist besonders nützlich, wenn Sie während des Fastens oder einer kohlenhydratarmen Diät trainieren, bei der die Fettoxidation bereits maximiert ist." HCL: Der Diät-Booster Warum HCL (Salzsäure) sorgt dafür, dass Sie tatsächlich von allen gesunden Lebensmitteln profitieren, die Sie essen. "Wenn Sie Nährstoffe nicht richtig in Ihrem Darm verdauen und abbauen, können alle anderen Ergänzungsmittel und guten Nahrungsmittel verschwendet werden, da Sie sie nicht effektiv aufnehmen können", sagt Coomber. "HCL ist die Säure, die für die Verdauung und den Abbau von Nährstoffen in deinem Magen verantwortlich ist. Wenn du also niedrig bist, tanke auf." Wie Um herauszufinden, ob Sie von HCL profitieren, versuchen Sie den einfachen Test von Coomber: "Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Tablette und erhöhen Sie die Dosis jedes Mal um eine Tablette, bis Sie ein leichtes Brennen in der Brust und dann eine Tablette zurück haben. Bleiben Sie drei Wochen bei dieser Dosis. Wenn Sie in Ihrem Experiment über drei Tabletten drücken, benötigen Sie einen vollständigen HCL-Kurs. " GLUTAMIN: Der Darm ist ruhiger Warum "Dies ist eine Zwischenergänzung, weil es bereits in Ihrem Körper vorhanden sein sollte", sagt Coomber. "Aber wenn du Bauchprobleme hast oder hart trainierst - besonders im Ausdauersport - könnte Glutamin gut für dich sein." Wie Sie haben verschiedene Möglichkeiten, abhängig von Ihrem Trainingsplan. "Die Einnahme von 10g Wasser vor dem Frühstück auf nüchternen Magen fördert die Heilung und Funktion des Darms", sagt Coomber. "Wenn du 10g nach dem Training nimmst, kannst du deine Vorräte wieder auffüllen. Oder wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten müssen, werden 30 g die Glykogenauffüllung in Abwesenheit von Kohlenhydraten verbessern.
Für die … ADVANCED: Sie planen Ihre Workouts und Erholung mit Präzision, also stellen Sie sicher, dass Sie das gleiche mit Ihrem Supplement-Regime tun. ADAPTOGEN: Das olympische Geheimnis Warum "Adaptogene sind in den östlichen Ländern wegen ihrer medizinischen Eigenschaften und seit Jahrzehnten vom olympischen Gewichtheber-Team in Russland weit verbreitet", sagt Coomber. 'Panax Ginseng, Yohimbe, Astragalus, Reishi Pilz und Rhodiola Rosea sind einige der am häufigsten verwendeten heute. Alle Adaptogene helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen. Wie Wenn du eine ernsthafte Trainingsphase durchführst, die zu einem Wettkampf führt oder dein System anderweitig belastet, können Adaptogene dazu beitragen, Katabolismus oder Muskelverlust zu verhindern. Bleib bei der Dosis auf der Flasche. HEILIGES BASILIKUM: Der Stress-Balancer Warum "Heiliges Basilikum ist ein Adaptogen, das das Stresshormon Cortisol und die Neurotransmitterfunktion ausgleicht", sagt Coomber. "Da es sich um ein Adaptogen handelt, könnte sein potenzieller Nutzen weit verbreitet sein, aber es ist am häufigsten, den Stress des Alltags zu bewältigen. Viele von uns leben in einer hochgradig gestressten Welt, so dass ein paar hilfreiche Kräuter nicht schaden können. " Wie Nehmen Sie zwischen 300 mg und 2.000 mg pro Tag, vorzugsweise in einer schönen Tasse Tee. PHOSPHATIDYL SERIN: Der Cortisol Buster Warum "Wer intensiv trainiert, wird wahrscheinlich ernsthaft unter Druck gesetzt", sagt Coomber. "Das Stresshormon Cortisol wird in hohen Mengen sezerniert, aber Phosphatidylserin blockiert seine Sekretion. Dies kann den Genesungsprozess beschleunigen, Muskelkater verhindern und das Wohlbefinden verbessern. Testosteron wirkt im Tandem mit Cortisol, daher bedeutet hoher Stress wenig Testosteron. Im Wesentlichen kann diese Ergänzung Ihnen helfen, Stress vom Training und vom Leben zu bewältigen, Dinge in Schach zu halten. Wie "Wenn du hart trainierst und anfällig für Stress bist, nimm eine Dosis von 800 mg Phosphatidylserin nach dem Training oder abends", sagt Coomber. Leucin: Der Muskelverstärker Warum "Leucin kann die Insulinsekretion und Muskelproteinsynthese stimulieren und den Muskelaufbauprozess verbessern", sagt Coomber. "Die Wissenschaft, die die Einnahme von Leucin in und um das Training unterstützt, ist jetzt sehr stark. Molkenprotein ist mit 11% sehr reich an Leucin, was ein Grund dafür ist, dass es so effektiv ist wie ein Post-Workout-Elixier. ' Wie "Eine 5g-Dosis nach dem Training und zwischen den Mahlzeiten kann die anabole oder muskelaufbauende Wirkung von Nahrung erhöhen, besonders wenn man Leucin-reiche Proteinquellen zu sich nimmt und nicht die maximale Muskelproteinsynthese stimuliert", sagt Coomber. "Wenn Sie nach maximalen Gewinnen hungrig sind, ist Leucin Ihre erweiterte Ergänzung."
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Optionale Extras
Auf der Suche nach einem Schub? Diese sind nicht wesentlich, aber sie können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen Grüner Tee Dies ist einer der besten natürlichen Fettverbrenner um. Wenn Sie drei Mal am Tag Ihre traditionelle Tasse Tee zugunsten von grünem Tee verwerfen, können Sie Ihrem Stoffwechsel einen kräftigen Ruck geben. Es wurde auch mit der Vorbeugung von Herzkrankheiten bis hin zu Alzheimer in Verbindung gebracht. Thermogenics Diese Mischung aus Kräutern und Stimulanzien, die auch als Fettverbrenner bekannt sind, kann Ihre Körpertemperatur erhöhen und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen. Sie können für einen kurzfristigen Schub arbeiten, obwohl eine langfristige Verwendung nicht empfohlen wird. Nimm sie vor 14 Uhr, damit sie deinen Schlaf nicht beeinträchtigen. T-Booster Die besten Wetten für gesunde Testosteronspiegel sind gut schlafen, Fleisch essen, intelligent trainieren und viel Sex, aber es gibt auch viel versprechende Studien zu D-Asparaginsäure. Probieren Sie eine Dosis von 3 g. Beta alanin Es gibt einige Hinweise darauf, dass dies die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln reduzieren und die Produktion von Carnosin im Körper erhöhen kann, so dass Sie länger härter arbeiten können.
