Muskelaufbau-Fragen: Die Antworten

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Video: ICH HABE ÜBERLEBT und jetzt lasst mich in Ruhe xD! 60 Seconds! Reatomized 2024, März
Anonim

Einige Trainingsfragen sind leicht zu beantworten - ja, du musst hocken, und nein, Sit-ups bauen kein Sixpack - aber andere sind nicht so klar. Deshalb haben wir modernste Wissenschaft mit praktischer Erfahrung kombiniert, um eine definitive Antwort auf einige der wichtigsten Fragen zum Muskelaufbau zu geben

Kann ich meine Muskeln von langsam zu schnell zu zucken ändern?

Die uralte Frage. Slow-Twitch oder Typ 1 Muskelfasern sind mit Ausdauer assoziiert, während Fast-Twitch oder Typ 2 Fasern mehr mit Kraft und Explosivität zu tun haben - und Sie können diese durch Dinge wie Gewichtheben aktivieren. Diese sind weiter unterteilt in Typ 2a (Fast-Twitch) und Typ 2x (Super-Fast-Twitch). Aber während Experten der Meinung sind, dass sich Fasern innerhalb ihres Typs ändern können - 2a kann in 2x umwandeln und umgekehrt -, streiten sie sich immer noch darüber, ob Sport von Typ 1 zu Typ 2 Muskelfasern wechseln kann oder umgekehrt. Tatsächlich haben Wissenschaftler kürzlich eine andere Kategorie entdeckt - "hybride" Fasern, die Eigenschaften sowohl von langsamen als auch von schnellen Zuckungen aufweisen. Der Konsens? Sie werden wahrscheinlich mit einer 50/50-Teilung geboren und die Übung könnte das Gleichgewicht auf die eine oder andere Weise um 10% verzerren. So oder so, Sie können mehr von beiden Arten mit Training bauen, also die Entschuldigung "Ich bin nur nicht zum Heben gebaut" ist ungültig.

Ist Schnaps meine Trainingseinheiten sinnlos?

Sie planen eine große Freitagabend-Sitzung, also lohnt es sich, in der Mittagspause ins Fitnessstudio zu gehen oder werden die Biere Ihre harte Arbeit zunichte machen? Nun, Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Alkohol Testosteron senkt - aber die Wirkung ist nicht so schlimm. Trinken 120 g Alkohol (entspricht 6,6 Liter 4% Bier) kann einen Rückgang von 23% für bis zu 16 Stunden verursachen, aber eine im Jahr 2000 veröffentlichte Studie ergab, dass der Konsum von 70 g Alkohol nach dem Training keine Wirkung auf Testosteron und wenig Wirkung auf die Masthormon Cortisol. Es gibt auch kaum Beweise dafür, dass moderates Trinken Muskelschäden nach dem Training erhöht oder die Kraft verringert. Kurz gesagt, es ist nicht ratsam, Tequila nach dem Tag zu stampfen, aber machen Sie sich keine Sorgen um das ein oder andere Pint.

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Kann ich nach dem Training Kaffee trinken?

Du bist in einem post-gymnastischen Nachmittags-Abschwung, aber wird ein Americano dich oder dein bereits gestresstes System weiter bestrafen? "Es hängt davon ab, wie gut jeder es verarbeitet", sagt Kit Baker, Trainer im Londoner Fitnessstudio Urban Kings (urbankingsgym.com). "Kaffee ist ein Stimulans und kann einen nützlichen Hormonschub liefern, Motivation, Anstrengung und Stoffwechsel verbessern - aber heute sind die Menschen oft mit Stresshormonen überladen, bevor wir noch den Stress des Trainings hinzufügen, geschweige denn einen extra Espresso. Wenn Ihr Körper diesen Belastungen nicht gewachsen ist, kann dies zu Erholungsproblemen und Schlafstörungen führen. Post-Workout-Kaffee sollte wahrscheinlich als Luxus angesehen werden, der für diejenigen reserviert ist, die die physischen und mentalen Belastungen des Lebens bewältigen können."

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Soll ich trainieren, während ich krank bin?

Kraft durch die Kälte oder sich mit Suppen- und DVD-Box-Sets beschäftigen? Setzen Sie sich an Profisport-Teams: Wenn es über der Brust liegt - Ohren, Nase oder Rachen - ist es in Ordnung, mit etwas weniger Intensität als sonst zu trainieren. Wenn es die Lunge oder darunter trifft, bleib im Bett. Dann wird Dehydration zum Problem und das Immunsystem steht unter Druck. Wenn du der Mischung Training hinzufügst, könntest du deinen Körper bis zum Zerreißen bringen.

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Bedeutet Wundsein, dass meine Routine funktioniert?

Kurze Antwort: Nein. Es gibt verschiedene Theorien darüber, was verzögert einsetzende Muskelschmerzen (DOMS) verursacht, einschließlich Milchsäure, Bindegewebeschäden und Entzündungen. Es ist wahrscheinlich eine Kombination mehrerer Faktoren, aber die Wissenschaftler stimmen weitgehend darin überein, dass der Hauptgrund darin besteht, etwas Neues zu tun. Vielleicht haben Sie eine 200kg-Bank, werden aber von Zumba zerstört - und Sie können ein produktives Workout haben, ohne auch nur ein bisschen wunde zu haben. Sie können auch trainieren, wenn Sie wund sind - es kann sogar helfen, den Schmerz zu lindern.

Was ist die beste Musik für eine große Brust-Session?

Es ist ziemlich gut bekannt, dass das Anpassen der BPM der Musik an deine Schritte dein Laufen verbessern kann, aber was solltest du während des Heavy Liftings hören? Es ist wahrscheinlich egal, solange Sie es genießen. Laut Studien von Dr. David-Lee Priest von der Brunel University hat Musik vor Beginn und zwischen den Sätzen ihren größten Nutzen. "Es ist wie ein leichtes Stimulans", sagt Priest. "Es wird deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck leicht erhöhen." Unser Vorschlag? Metallica für die Beine, NWA für die Brust.

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Wird das Vermeiden von Sex mir helfen, härter zu trainieren?

Zählen Sie nicht darauf. Boxer von Muhammad Ali bis Manny Pacquiao haben vor großen Kämpfen mit dem Zölibat festgehalten, aber der Olympiasieger Ryan Lochte schätzte, dass "70 bis 75% der Menschen" im Olympischen Dorf 2012 das Gegenteil taten, und UFC-Frauenchampion Ronda Rousey sagt, sie versucht es so viel Sex wie möglich vor einem Kampf zu haben, denn "für Mädchen erhöht es Testosteron". Was sagt die Wissenschaft? Nun, eine Studie der Universität von Georgia hat bestätigt, dass Sex Testosteron erhöht - für Männer und Frauen - aber es ist unklar, ob der Effekt ausgeprägt genug ist, um den Kreuzheben zu erhöhen.

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Ein für allemal, sollte ich mich vor dem Training ausstrecken?

Das neueste Urteil ist, dass es dich wahrscheinlich nicht verletzen wird, aber statisches Dehnen ist unwahrscheinlich, deinem Training zu helfen."Wenn Sie etwas Schweres heben, hoch springen oder schnell rennen wollen, wird das erste Strecken nicht helfen", sagt Baker. "In der Tat deuten Studien darauf hin, dass Dehnung vor dem Training die Muskeln vorübergehend schwächt und die Spitzenkraftproduktion verringert." Das soll aber nicht heißen, dass man sich nicht aufwärmen sollte. "Statt statischer Dehnungen solltest du die Bewegungen verwenden, die du trainieren willst, und allmählich die Reichweite und Belastung erhöhen", schlägt Baker vor. "Wenn du 100kg hocken willst, beginne mit einem Besenstiel und arbeite dich nach oben."

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