Senf
Es sollte immer eine Priorität sein, viel Protein in der Ernährung zu sich zu nehmen, wenn Sie essen, um Muskeln aufzubauen, aber neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sie Senf mit Ihrem eiweißreichen Steak essen sollten. Ein Forschungsbericht veröffentlicht in der FASEB Journal festgestellt, dass Homobrassinolid - eine Art von Pflanzensteroid in Senf gefunden - eine stimulierende Wirkung auf die Proteinsynthese in Muskelzellen hat, was bedeutet, dass es zu einer Erhöhung der mageren Körpermasse, Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit führen kann. Verwenden Sie das nicht als Ausrede, um heiße Hunde vom lokalen Burgerwagen zu verarschen.
Kurzer Tipp Fügen Sie einen Klecks Senf mit Ihrem Rinderlende Steak für eine proteinreiche Erholung Mahlzeit nach dem Training. Salenium in Senf hilft schmerzende Muskeln nach einem harten Training zu beruhigen.
Kaffee
Wenn du ein Plateau in deinen Muskelaufbauversuchen erreicht hast, versuche, deinem Pre-Workout-Programm ein koffeinhaltiges Getränk hinzuzufügen. Während die aeroben, leistungssteigernden Vorteile von Koffein gut dokumentiert sind, waren seine spezifischen Auswirkungen auf das Widerstandstraining bisher relativ unklar - bis jetzt. Eine neue Studie veröffentlicht in der Journal der Stärke und Konditionierungsforschung festgestellt, dass Teilnehmer, die eine Stunde vor dem Training ein Getränk mit 179 mg Koffein einnahmen, signifikant mehr Wiederholungen bis zum Scheitern als diejenigen, die ein Placebo einnahmen, durchführen konnten. Die Studie umfasste eine Reihe von Widerstandsübungen, einschließlich Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.
Kurzer Tipp Mach es richtig. Die durchschnittliche Tasse Filterkaffee enthält 140 mg Koffein im Vergleich zu 100 mg Instantkaffee und nur 75 mg in Tee.
Olivenöl
Wenn du Muskeln aufbauen willst, deinem Körper alles geben, was er braucht, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen, ist das ebenso wichtig wie das Zerschlagen im Fitnessstudio. Und wenige heilende Nahrungsmittel sind so stark wie Olivenöl. Der Grund? Olivenöl enthält Oleocanthal, das entzündungshemmende Eigenschaften hat, die Ihre schmerzenden Muskeln nach einem harten Training beruhigen können. Eine Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Natur festgestellt, dass das Oleocanthal in Olivenöl die Aktivität von Cyclooxygenase (COX) -Enzymen im Körper in ähnlicher Weise wie Schmerzmittel wie Ibuprofen hemmt, so dass Sie schneller erholen und die Gewichte frisch fühlen können. Verwenden Sie es, um sich Bodybuilder-Stil Öl: optional.
Kurzer Tipp Kochen Sie mit normalem Olivenöl statt mit extra nativem Olivenöl, da es einen höheren Rauchpunkt hat, dessen Temperatur sich im Geschmack und Nährwert verschlechtert.
Chiasamen
Diese weniger bekannten Mitglieder der Familie der Minze haben wegen ihrer neuentdeckten ernährungsphysiologischen Vorteile in der Gesundheits- und Fitnesswelt für Aufsehen gesorgt. Chiasamen bestehen zu 20% aus reinem Protein und sind nicht nur gut für die Muskelreparatur, sondern tragen auch zur Gewichtsreduktion bei. Sie sind auch die reichste pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren und enthalten einen einzigartigen Typ des Nährstoffes, bekannt als Steariadonsäure, der in EPA umgewandelt wird, um Entzündungen vorzubeugen und schnellere Muskelregeneration zu unterstützen.
Kurzer Tipp Chiasamen haben einen ziemlich starken bitteren Geschmack. Mischen Sie sie zu Haferbrei mit Honig oder einem aromatisierten Proteinshake, um sie zu verdecken oder in kräftige herzhafte Gerichte wie Currys zu legen.
Andenhirse
Eines der am häufigsten falsch ausgesprochenen Wörter in der kulinarischen Welt, 'keen-wah', enthält auch die höchste Menge an Protein aus allen Körnern. Mit einem reichen, nussigen Geschmack und einer angenehm zähen Konsistenz ist es ein leckerer und nahrhafter Ersatz für Reis.
Kurzer TippQuinoa enthält viel Wasser, also achten Sie darauf, dass Sie es nach dem Kochen gut abtropfen lassen, da es ansonsten Ihren gesamten Teller wässrig machen könnte. Verwenden Sie ein feinmaschiges Sieb, um so viel Wasser wie möglich vor dem Servieren zu entfernen.
Kirschen
Die bescheidene Kirsche ist vollgepackt mit Nährstoffen, die Bewegung fördern. Die Polyphenole, die in Kirschen gefunden werden, helfen, die Menge an Schäden an Ihren Zellen zu verringern, die während intensiven Trainings auftreten. Kirschen helfen auch, Muskelkater nach dem Training zu bekämpfen, Entzündungen bei geschwollenen Gelenken zu lindern und Schmerzen zu lindern.
Kurzer TippKirschen enthalten eine breite Palette von B-Vitaminen, diese helfen, andere Nährstoffe in Energie umzuwandeln, also versuchen Sie, sie an Trainingstagen zu essen, wenn Sie können.
