Intermittierendes Fasten (IF) ist überall gegenwärtig, obwohl die Definition variiert. Empfehlungen beinhalten das Fasten für 16 Stunden am Tag, 20 Stunden am Tag, jeden Tag an jedem zweiten Tag, jeden dritten Tag, zweimal pro Woche, einmal pro Woche, einmal in der Woche oder nur, wenn Sie keinen Hunger haben.
Hier ist meine Meinung zu IF: Die Verwendung von sporadischen Essgewohnheiten, um Fett zu verlieren, kann effektiv sein, aber es ist nicht gesund, nachhaltig oder vorteilhaft. Hier ist der Grund.
Weniger Muskeln
Wenn Sie den Körper nicht alle paar Stunden mit Protein versorgen, kommt es zu Muskelabbau. Einige werden argumentieren, dass Sie Muskeln mit einem intermittierenden Essmuster aufrechterhalten können, aber ich bin daran interessiert, optimale Muskelmasse für Gesundheit und Leistung zu fördern.
Forschung zeigt, dass zunehmende Muskelmasse Reize einschließlich Krafttraining, Aminosäuren, Testosteron und Wachstumshormon erfordert. Eine Studie von aktiven, aber nicht gewichtstrainierten Männern mit einer kalorienreduzierten Diät, die ein robustes 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag lieferte, führte zu einer 20% igen Reduktion der Proteinsynthese nach zehn Tagen. Der Effekt war ein Verlust von 1 kg Muskelmasse. Wenn man während der 24 Stunden nach dem Krafttraining nicht ausreichend isst, führt dies zu einer signifikant geringeren Proteinsynthese und einer langsameren Erholung.
Reduzierte Leistung
Zu Beginn wurde in Berichten berichtet, dass IF die Aufmerksamkeit, die Gehirnfunktion und möglicherweise die Insulingesundheit bei Männern verbessert. Aber die langfristigen Auswirkungen, insbesondere für schlanke Männer, die an sportlichen Leistungen interessiert sind, sind suboptimal. Warum? Unregelmäßiges Essen führt zu Insulin-Stößen und unregelmäßigen Blutzuckerwerten, die schließlich Ihre Hormone, Neurotransmitter und den zirkadianen Rhythmus - Ihre innere Uhr - aus dem Gleichgewicht bringen (siehe unten, wie es Ihnen sonst noch geht).
Eine Studie untersuchte, wie sich IF während des Ramadans auf Leistung und Müdigkeit bei Elite-Judo-Athleten auswirkte. Die Ergebnisse zeigten, dass das Tageslichtnüchtern zu einer signifikanten Zunahme der Ermüdung, einer leichten Abnahme der Leistung und der anaeroben Leistung und einem Verlust von 1,8% Körpermasse führte. Im Gegensatz dazu versorgt eine typische Paleo-Mahlzeit mit hohem Proteingehalt, niedrigen Kohlehydraten und gesunden Fetten alle paar Stunden Ihren Körper mit einer ständigen Quelle an Aminosäuren für den Muskelaufbau und verbessert die Kognition und den Stoffwechsel.
Schlechte Insulinreaktion
Unregelmäßige Essgewohnheiten beeinflussen die Gesundheit von Insulin und Blutzucker. Eine Studie analysierte Insulin und Glukosespiegel über drei Tage in zwei Diätmodellen: intermittierendes Fasten und essen Mahlzeiten fünfmal pro Tag mit 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und 15% Protein. Das IF-Modell produzierte signifikant höhere Spitzen und Täler von Insulin und Glukose, was auf ein biologisches Milieu hindeutet, das auf Insulinresistenz, eine Vorstufe von Diabetes, vorbereitet ist.
Die Begrenzung von hochglykämischen Kohlenhydraten ist der Schlüssel für die Gesundheit von Insulin und Blutzucker. Eine Studie, die drei tägliche Mahlzeitenpläne - drei kohlenhydratreiche Mahlzeiten, sechs kohlenhydratreiche Mahlzeiten und sechs kohlenhydratarme Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt - verglichen, stellte fest, dass der Blutzucker als Reaktion auf die sechs kohlenhydratreichen Mahlzeiten am höchsten war drei kohlenhydratreiche Mahlzeiten, mit Insulin das gleiche in beiden. Die proteinreichen Mahlzeiten produzierten dramatisch niedrigere Insulin- und Glukosespiegel. Also, für Insulin Gesundheit konzentrieren sich auf das, was Sie essen - Protein, gute Fette und niedrig-glykämische Kohlenhydrate - anstatt, wenn Sie essen.
Unausgeglichene Hormone
Die Wirkung von IF auf Hormone ist verheerend. Die Spiegel von metabolischen Hormonen (Insulin), anabolen Hormonen (Testosteron und Wachstumshormon) und Energiehormonen der Nebennieren sind miteinander verwandt. Wenn also eine Hormon produzierende Drüse schief geht, kann man darauf wetten, dass die anderen negativ beeinflusst werden. Dies kann zu einem schlechten Stoffwechsel und zu schlechter Körperzusammensetzung, Muskelschwäche, Unfruchtbarkeit, chronischer Müdigkeit, Schlafstörungen, Entzündungen und erhöhtem Krankheitsrisiko führen.
In einer indikativen Acht-Wochen-Studie nahmen Menschen mittleren Alters entweder eine Mahlzeit pro Tag oder drei Mahlzeiten am Tag mit unbegrenzten Kalorien zu sich. Die erste Gruppe verlor durchschnittlich 2 kg Fett mehr als die zweite Gruppe. Sie erlebten jedoch auch einen signifikanten Anstieg des Blutdrucks, was auf veränderte zirkadiane Rhythmen hindeutet. So, während IF Fettabbau produzieren kann, ist es nicht die beste Methode. In der Tat bringt es die Fähigkeit Ihres Körpers, sich selbst zu regulieren, was zu Erschöpfung und Krankheit führt.
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