Ein Monat Fett-Verlust-Mahlzeit-Plan

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Anonim

Ob Sie schlank und schlank aussehen oder Ihre hart erarbeiteten Muskeln zeigen wollen, Sie müssen überschüssiges Fett verbrennen. Dieser Ernährungsplan, der von Personal Trainer Rich Phillipps entwickelt wurde, wird Ihnen helfen, sich von einer ausgewogenen Ernährung mit qualitativ hochwertigem Protein (das Ihre Muskelmasse unterstützt und Sie satt hält), Kohlenhydraten mit niedrigem GI und viel nahrhaftem Gemüse zu befreien und gesunde Fette, die Ihnen reichlich Energie für Ihre Fettverbrennung im Fitnessstudio liefern.

"Die Woche ist unterteilt in kohlenhydratarme Wochentage und dann am Wochenende in kohlenhydratreiche / fettarme Refeed-Tage", sagt Phillipps. Es gibt viele Gründe, dies zu tun, aber eine der wichtigsten ist es, Ihr Niveau des Hormons Leptin zu erhalten, das den Appetit reguliert und die Mutter aller Fettverbrenner ist. "Ein Fehler, dies zu berücksichtigen, ist, warum die überwiegende Mehrheit der Fettabbau-Programme schließlich Plateau", sagt Phillipps.

Für den Rest der Woche muss Ihre Proteinzufuhr hoch bleiben, um neue Muskeln aufzubauen und sich vom Training zu erholen. Sie müssen viel grünes Gemüse essen, um die Ballaststoffaufnahme aufrecht zu erhalten. Die Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie während der Woche zu sich nehmen, hält Ihren Insulinspiegel niedrig und ermöglicht es Ihnen, die Auswirkungen Ihrer Nachfütterung am Wochenende zu optimieren. Wenn Sie den Plan genauestens befolgt haben, haben Sie sich diese Refeeds verdient, also genießen Sie das Tanken und attackieren Sie Ihre Workouts mit aller Macht.

Die Portionsgrößen in diesem Speiseplan sind für einen 1,80 m großen Mann mit einem Gewicht von 75 kg ausgelegt. Wenn Sie deutlich kleiner oder größer sind, passen Sie die Portionsgrößen entsprechend an.

Montag - Trainingstag

Frühstück Drei Eieromelette mit Zwiebeln, Paprika und 1 TL Butter
Snack 150g Makrele mit Avocado, Spinat und Tomaten
Mittagessen 200g Hähnchenbrust mit Blattkräutersalat und einer Süßkartoffel
Snack 100g mageres Trockenfleisch vom Rind
Abendessen Süß-saurer Truthahn

Dienstag - Ruhetag

Frühstück 200g Rindersteak mit 1 EL Butter und einer Handvoll Spinat
Snack 100g griechischer Joghurt mit Banane und Zimt
Mittagessen 300g Truthahn mit 120g gemischtem grünem Gemüse und braunem Basmatireis
Snack 100g mageres Trockenfleisch vom Rind
Abendessen 200g Knoblauch-Ingwer-mariniertes Thunfischsteak mit gedünsteten grünen Bohnen

Mittwoch - Trainingstag

Frühstück 150g Räucherlachs mit einer halben Avocado und einem pochierten Ei
Snack 150g gemischte Nüsse
Mittagessen 300 g Garnelen, 1 EL Kokosnusscreme in Salatblättern mit einer Süßkartoffel
Snack 150g Hähnchenbrust mit 50g gemischten Nüssen
Abendessen 200g gebackener Kabeljau mit geräuchertem Paprika und gemischtem gedünstetem Gemüse

Donnerstag - Ruhetag

Frühstück Rührei mit Ricotta auf einer Scheibe Roggenbrottoast
Snack 100g kalt geschnittenes Rindfleisch
Mittagessen 200g Hähnchenbrust mit Blattkräutersalat und einer Süßkartoffel
Snack 100g griechischer Joghurt mit Banane und Zimt
Abendessen 150g Hähnchenbrust mit gedämpftem grünem Gemüse

Freitag - Trainingstag

Frühstück 150g Schottischer Haferbrei mit gemischten Beeren und Walnüssen
Snack 150g Makrele mit Avocado, Spinat und Tomaten
Mittagessen 150g Räucherlachs mit einer halben Avocado und einem pochierten Ei
Snack 100g gemischte Nüsse
Abendessen 200g Lammsteak mit saisonalen Grüns

Samstag - Ruhetag

Frühstück 150g geräucherter Lachs mit einer halben Avocado und ein pochiertes Ei auf Roggenbrot
Snack 200g Hähnchenbrust mit 250g Couscous
Mittagessen Huevos rancheros - zwei Eier, Avocado, schwarze Bohnen und Tomaten
Snack 200g Kabeljau mit einer Süßkartoffel und grünem Gemüse
Abendessen 150g Hähnchenbrust mit gedämpftem grünem Gemüse

Sonntag - Stretch / Mobilitätstag

Frühstück 150g Schottischer Haferbrei mit gemischten Beeren und griechischem Joghurt
Snack 200g Kabeljau mit Spargel
Mittagessen 300g Truthahn mit 120g gemischtem grünem Gemüse und braunem Basmatireis
Snack 100g griechischer Joghurt mit Banane und Zimt
Abendessen 300g Chilli con Carne mit einer Süßkartoffel und einer halben Avocado

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