Was genau ist Übertraining?
Es ist ein oft missverstandenes Thema. Trotz des Namens geht es nicht wirklich um zu viel Training, sondern um mangelnde Regeneration - es gibt einen großen Unterschied. Was wir "Übertraining" nennen, passiert, wenn es zwischen den Trainingseinheiten zu einer unzureichenden Erholung kommt. Es bedeutet, dass Ihr Training nicht auf einem optimalen Niveau ist und Sie nicht die Gewinne machen, die Sie sein sollten.
Woher weiß ich, ob ich übertrainiert bin?
Es gibt eine Reihe von Symptomen: ständige Erschöpfung, sonst unerklärliche Leistungseinbrüche, Schlaflosigkeit, Depressionen, Libidoverlust, chronische Muskelschmerzen und eine erhöhte Krankheitsanfälligkeit. Sobald es dir passiert ist, wird es wahrscheinlich dein Training für Wochen oder sogar Monate entgleisen, und wenn du dich durch die Symptome kämpfst, wird es nur schlimmer. Dies ist ein Fall, in dem Prävention weit besser ist als Heilung.
Wie vermeide ich es?
Der erste Weg, um Übertraining zu vermeiden, ist das, was Sie im Fitnessstudio machen. Lernen Sie, Ihre Intensität zu steuern und zu kontrollieren. Es wird nicht empfohlen, jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, 100% zu trainieren. Zum Scheitern zu gehen oder zu versuchen, jedes Mal, wenn du im Studio bist, einen PB zu schlagen, wird dich schließlich vernichten. Stellen Sie sicher, dass Sie einem strukturierten Plan folgen, der Wiederherstellungstage (oder -wochen) umfasst.
Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen wollen, das als Zeichen dafür nehmen, dass Ihr Körper genug hat, werden Sie selten ins Fitnessstudio gehen. Aber gleichzeitig ist es nicht schlau, alles durchzudrücken. Lerne, wie dein Körper dich warnt, dass er genug hat - und lerne, darauf zu hören.
Woher weiß ich, wann ich mich zurückziehen muss?
Wenn Sie sich Tag für Tag glanzlos fühlen, ist es an der Zeit, das Training abzubrechen. Es gibt ein paar Optionen, wenn es darum geht. Sie können versuchen, die Lautstärke und / oder Intensität für eine Woche oder so zu reduzieren, eine Übung, die als "Entladewoche" bekannt ist. Alternativ können Sie sich vollkommen ausruhen, besonders wenn Ihre Übertrainingssymptome schwerwiegend sind. Unterschätzen Sie nicht die volle Ruhe-Option - in den meisten Fällen werden Sie stärker zurückkommen.
Was kann ich sonst noch tun?
Stellen Sie sicher, dass sowohl bei der Art des Workouts, das Sie ausführen, als auch bei der Art und Weise, wie Sie sich Ihren Workouts nähern, eine Vielzahl vorhanden ist. Zum Beispiel betrachten viele Leute in der Kraftarbeit ständig das Hinzufügen von Gewicht als einzige Möglichkeit, Fortschritte zu machen. Dies ist nicht wahr - es gibt viele Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie kontinuierlich besser werden, einschließlich der Erhöhung der Wiederholungen, Erhöhung der Sätze, Verringerung der Ruhe und Verbesserung der Form.
Was kann ich außerhalb des Fitnessstudios tun?
Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen, um Ihren Trainingsplan aufrecht zu erhalten. Es wird helfen, viele Vitamine und Nährstoffe aus frischen Quellen zu bekommen - die viel Gemüse enthalten sollten -, sowie Eiweiß zu jeder Mahlzeit zu essen. Und stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen. Wenn Sie hart trainieren, ist acht Stunden pro Nacht das Minimum.
Was passiert, wenn das Schlimmste passiert?
Wenn du völlig ausgelaugt bist und dich keiner anderen Kniebeuge stellen kannst, nimm dir eine Auszeit, um dich auszuruhen und zu erholen. Gönnen Sie sich eine Sauna oder eine Massage und machen Sie etwas Schaum. Und stellen Sie in Zukunft sicher, dass Sie Ihre Genesung genauso ernst nehmen wie Ihr Training. So wirst du besser.
