Pop Quiz, Hotshot: Was ist die wichtigste Mahlzeit des Tages? Wenn du 'Frühstück' gesagt hast, liegst du falsch - sowohl nach wissenschaftlicher Forschung als auch nach anekdotischen Belegen ist es diejenige, die du nach dem Training isst. Wie die Universität von Texas, 'Performance of Resistance Bewegung sensibilisiert den Muskel für die anabole Wirkung von Aminosäuren.' Als Ergebnis Widerstand Training erhöht Proteinsynthese, hilft Ihren Muskeln, sich selbst von Mikrotraumen zu reparieren und stärker zurückkommen. Aber wie machst du es am besten? Es gibt einige einfache Regeln, die Sie befolgen sollten, wenn es um Ihre Mahlzeit nach dem Training geht.
Die Spitzen
1. So schnell wie möglich essen
Forschungen des American Journal of Physiology zeigen, dass das Warten auf drei Stunden nach dem Training zu einer drastischen Reduzierung der Proteinsynthese führt. Versuchen Sie innerhalb einer Stunde nach Verlassen des Fitnessstudios zu essen.
2. Machen Sie Protein zur Grundlage
Forschung zeigt, dass Sie Aminosäuren benötigen, um Muskelkatabolismus zu verhindern. Das bedeutet, dass Protein die Grundlage für Ihre Mahlzeit sein sollte. Als Referenz hat eine angemessene Portion Fleisch ungefähr die Größe eines Kartenspiels.
3. Vergiss Kohlenhydrate nicht
Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens erhöht sich die Insulinsensitivität nach dem Training, so dass Kohlenhydrate weniger dazu neigen, als Fett gespeichert zu werden. Ihr Körper ist bereit, Nährstoffe aufzunehmen, also nutzen Sie ihn aus. Zweitens brauchen Sie Kohlenhydrate, um Ihre Glykogenspeicher aufzuladen und sich auf die nächste Sitzung vorzubereiten. Süßkartoffeln und Vollkornreis sind gute Optionen: keine Angst vor ihnen.
4. Denk 1: 1
Basierend auf dem oben genannten, Ernährungsberater Nate Miyaki empfiehlt ein 1: 1-Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Fett in Ihrem Post-Workout-Mahlzeit, unabhängig von der Tageszeit des Trainings. Also ein paar Kohlenhydrate - und genießen Sie sie!
Die Vorteile
1. Erhöhte Proteinsynthese
Wenn Ihre Körper ein ziemlich anstrengendes Training ausgehalten haben, ist es biochemisch vorbereitet, Nährstoffe zu saugen. Unsere Muskeln sind sehr empfindlich auf Insulin, was bedeutet, dass die Kohlenhydrate dazu beitragen können, Protein in die Muskeln zu transportieren, anstatt es in gefürchtetes Fett umzuwandeln. Insulin tendiert dazu, ein wenig schlechte Rep zu bekommen, weil es eine ziemlich große Rolle bei der Fettspeicherung spielt. Nach dem Training ist Insulin jedoch einer Ihrer besten Freunde, der dazu beiträgt, den Fettabbau zu steigern und den Muskelaufbau zu verbessern.
2. Wiederauffüllung von Glycogen
Egal, welche Art von Training Sie gerade machen, solange Ihr Körper intensiv trainiert, verbraucht Ihr Körper Glykogen als Treibstoff. Glykogen, gespeichert in der Leber und in den Muskeln, wird am besten als bevorzugte Energiequelle für den Körper während des Trainings beschrieben. Genug Kohlenhydrate nach einem harten Training zu essen, fördert nicht nur die Proteinsynthese, sondern hilft auch, Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen, so dass Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie den ganzen Tag ein Nickerchen brauchen.
3. Prävention von Muskelabbau
Ein anstrengendes Krafttraining führt zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern. Wenn du deinen Körper nach dem Training nicht mit ausreichenden Nährstoffen versorgst, können diese Tränen zu weiterem Muskelabbau führen, was bedeutet, dass dein Muskel abgebaut wird, um Protein zu bilden, das dein Körper als Energie nutzt, um sich selbst zu reparieren. Lass deinen Körper nicht die Dinge selbst in die Hand nehmen, füttere ihn nach dem Training!
4. Schnellere Erholung
Eine gut abgestimmte Mahlzeit nach dem Training mit den richtigen Nährstoffen kann helfen, Muskelkater für eine bestimmte Trainingseinheit zu verringern. Wenn Sie sich an nur einem Tag anstatt an drei Tagen erholen können, bedeutet das einfach, dass Sie häufiger trainieren können, was zu schnelleren Gewinnen führt.
