Schwangerschaft Schlaf: einfache Schritte, um eine gute Nacht zu bekommen

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Video: Das sollte man in der Schwangerschaft nicht machen 2024, März
Anonim

Ein knurrender Bauch, häufige Toilettenausflüge und der Versuch, sich mit einer Beule bequem zu machen, können Ihren Schlaf stehlen und Sie ermüden lassen, wenn Sie es erwarten. Idealerweise solltest du sechs bis acht Stunden pro Nacht haben, also versuche diese einfachen Methoden, um deine Zzzs zu verbessern

Trainiere sanft am Tag

Viele werdende Mütter werden durch die Sorge um die Geburt und den Umgang mit einem Baby gestört. "Dies könnte es für Sie schwierig machen, einzuschlafen oder nach dem Aufwachen in die Nacht zurückzukehren", sagt Joseph Iskaros, beratender Geburtshelfer und Gynäkologe am Portland Hospital in London. Solch eine mentale Lebenssortierung fördert auch lebhafte Träume, die dich wecken können. Leichte Übungen wie Gehen oder Yoga helfen dir, mit dieser Angst umzugehen. Es bekämpft auch die Tagesmüdigkeit, die durch hohe Progesteronspiegel verursacht wird, so dass Sie nachts besser schlafen können.

Es hilft auch, draußen frische Luft zu holen. Versuchen Sie also, in Ihrer Mittagspause ein paar Strahlen zu fangen. Eine Exposition von mindestens 30 Minuten, selbst wenn die Sonne nicht am stärksten ist, ist der beste Weg, um Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu verstärken.

Halten Sie Ihren Blutzucker stabil

Wer sehnt sich nicht nach Kohlenhydraten bei der ersten Schwangerschaft? "Kohlenhydrate ohne Protein zu essen, verursacht jedoch einen Blutzuckeranstieg, der zu Tiefständen und Hunger in der Nacht führen kann", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Yvonne Bishop-Weston. "In der frühen Schwangerschaft, essen Sie alle vier Stunden oder, wenn Sie morgendliche Übelkeit erleben oder in der späten Schwangerschaft sind, alle drei Stunden."

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Entscheiden Sie sich für langsam verdauliche Mahlzeiten wie Vollkorn-Kohlenhydrate mit Proteinen und Gemüse.

Deine wachsende Gebärmutter drückt nicht nur deine Blase zusammen, sondern drückt auch deinen Magen zusammen. Das Ergebnis für einige ist Sodbrennen, die ein brennendes Gefühl in der Brust bringt, wenn Magensäure nach oben gedrückt wird. "Ein Glas kalte Milch vor dem Schlafengehen wird die Säure reduzieren", sagt Joseph. Verwenden Sie zusätzliche Kissen, um Ihre Schultern und Ihren Kopf zu heben, damit die Schwerkraft Ihren Mageninhalt dort hält, wo er sein sollte. "Ihr Magen braucht auch länger, um sich zu leeren, dank eines Anstiegs des Progesterons, der die Muskeln in Ihrem Körper entspannt", fügt Joseph hinzu. "Um dieser Trägheit entgegenzuwirken, passen Sie Ihre Essgewohnheiten an und essen Sie viel kleinere Portionen als drei große Mahlzeiten am Tag."

Bleib schwanger

Viele werdende Mütter finden ihre Körpertemperatur aufgrund des zusätzlichen Schwangerschaftsblutflusses und eines erhöhten Metabolismus. Zu heiß zu sein, wenn du ins Bett gehst, kann es schwer machen, dich fallen zu lassen.

"Obwohl wir wissen, dass ein übermäßig warmes Schlafzimmer den Schlaf stört, gibt es keine Anzeichen dafür, dass ein sehr kalter Raum eine ähnliche Wirkung hat", sagt Schlafexperte Dr. Chris Idzikowski. "Halten Sie die Temperatur bei nicht mehr als 16 ° C."

Zu heiß zu sein, wenn du ins Bett gehst, kann es schwer machen, dich fallen zu lassen

Versuchen Sie Reflexzonenmassage

Nichts erleichtert den gelegentlichen Schmerz wie ein Fuß reiben und jetzt haben Sie die perfekte Ausrede, um eins zu bekommen - eine Studie von der University of Ulster gefunden Reflexzonenmassage steigert Ihre Qualität des Schlafes.

"Bitten Sie Ihren Partner, Ihre Füße zu massieren, einschließlich der großen Zehen und Schritte", sagt Sally Earlam, Mutterschaftsspezialist bei der Vereinigung der Reflexologen. "Der große Zeh entspricht Ihrem Gehirn und dem Spann bis zu Ihrer Wirbelsäule, so dass Sie das Nervensystem beruhigen und Ihren Geist entspannen. Lassen Sie sich eine Stunde vor dem Zubettgehen massieren und setzen Sie sich in eine Position, in der Sie sich wohlfühlen.

Seien Sie vorsichtig mit der Reflexologie in der Schwangerschaft, tun Sie es jedoch nicht im ersten Trimester und vermeiden Sie immer die Knöchel und Knöchel.

Ein Bad nehmen

Ein warmes Bad entfernt das Blut von Ihrem Gehirn an die Oberfläche Ihrer Haut, so dass Sie sich entspannt fühlen. "Hinzu kommt, dass die Körpertemperatur sinkt, wenn man aussteigt und Schläfrigkeit auslöst", sagt Sammy Margo, Autor von Der Gute Schlaf Guide.

"Lass das Wasser nicht übermäßig heiß werden - es wird deine Temperatur zu sehr erhöhen, so dass du dich unwohl fühlst." Lieber Duschen? Sie erhalten genau den gleichen Schlaf-induzierenden Effekt von einem Strahl von warmem Wasser.

Widerstehen Sie dem iPad

Vermeiden Sie es, direkt vor dem Schlafengehen nach Facebook-Kommentaren zu Ihrem neuesten Scan-Bild zu suchen oder Buggy-Bewertungen online zu lesen. Der Blick auf einen Laptop, ein Tablet, ein Smartphone oder einen Fernseher wird Ihren Geist anregen und es schwieriger machen, ihn fallen zu lassen, so eine Studie der Universität Osaka.

"Schalten Sie alle eine Stunde vor dem Schlafengehen aus", sagt Sammy. "Dein Körper und dein Gehirn werden dir dafür danken."

Kuscheln

Es ist, was dich an erster Stelle hierher gebracht hat und Orgasmen geben Oxytocin ab, was dich schläfrig macht. Aber wenn du dich zu groß fühlst oder zu müde bist für deine Schlafzimmergymnastik, mach dir keine Sorgen.

"Kuscheln gibt das gleiche Hormon frei, und jede Form von warmem Partnerkontakt wird Ihnen helfen, egal in welchem Stadium der Schwangerschaft Sie sind", sagt Dr. David R. Hamilton, Autor von Warum Güte ist gut für dich.

Visualisiere dich ruhig

Forscher der Universität Oxford fanden heraus, dass Menschen, die entspannende Szenen wie Berge oder das Meer visualisierten, 20 Minuten schneller einschlafen als in den Nächten, in denen sie Schafe zählten.

Kein Wunder, bestätigt Sammy - Zahlen und Zählen lassen uns an To-Do-Listen denken, was das letzte ist, was man vor dem Schlafengehen braucht."Eine beruhigende Szene ist viel besser, weil sie keine negativen Assoziationen hat und uns vom Hier und Jetzt wegführt", sagt sie.

Iss eine Banane

Wenn Sie ein Verlangen haben, Ihre Beine zu bewegen und es unmöglich machen, still zu liegen, könnten Sie schwangerschaftsbedingte Restless-Legs-Syndrom (RLS) haben. Es betrifft 26% der schwangeren Frauen nach der National Sleep Foundation. Symptome sind Krämpfe oder brennende Empfindungen in den Beinen. Die Ursache ist noch unbekannt.

"Einige Experten glauben, dass der Zustand mit einem Kaliummangel zusammenhängt, deshalb kann es hilfreich sein, eine Banane zu haben, die reich an diesem Mineral ist", sagt Joseph. "Machen Sie ein einfaches Dehnen, um die Krämpfe zu lindern, und bitten Sie Ihren Partner, Ihre Beine zu massieren, bevor Sie zu Bett gehen."

Leg deine Füße hoch

Wenn man mitten in der Nacht das Klo braucht, stört das den Schlaf. "Später in der Schwangerschaft wird Ihre Gebärmutter größer und komprimiert Ihre Blase um bis zu 50%, so dass weniger Urin aufgenommen wird", erklärt Joseph. Darüber hinaus kann sich Flüssigkeit in den Füßen, Knöcheln und Beinen ansammeln, wenn Sie gegen Ende der Schwangerschaft lange stehen. Wenn Sie sich nachts hinlegen, fließt diese Flüssigkeit in Ihren Kreislauf zurück und wird schließlich von Ihren Nieren abgelassen und füllt Ihre Blase mit Urin. Versuche am Abend, deine Füße hochzulegen, um diesen Prozess früher zu beginnen. Vor dem Schlafengehen bist du ein paar Mal auf der Toilette gewesen.

Kaufen Sie ein Schwangerschaftskissen

"Wenn Ihr Körper schwerer wird, können Sie nächtliche Schmerzen in Ihren Gelenken und im Bereich des Schambeins bekommen", sagt Joseph. "Legen Sie ein Kissen oder eine Stütze zwischen Ihre Beine, um den Druck auf Ihre Hüften zu verringern und Ihren unteren Rücken zu stützen." Ab 22 Wochen liegen Sie auf Ihrer linken Seite, da dies den Blut- und Nährstofffluss zu Ihrer Plazenta unterstützt. >> Sehen Sie sich die besten Schwangerschaftskissen an

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