Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen und beginnen, Gewichte zu heben, funktioniert praktisch jedes Trainingsprogramm. Allerdings sind diese Neuling Gewinne (wie sie im Turnhallen-Jargon bekannt sind) von kurzer Dauer und Sie werden schnell ein Plateau erreichen. Aber bevor du siehst, ob du dich aus deinem 12-monatigen Fitness-Studio-Vertrag befreien kannst, gib dem Push / Pull-Split einen ordentlichen Knall der Peitsche.
Ein Hauptvorteil eines Push / Pull-Plans ist die erhöhte Frequenz, mit der Sie Ihre Muskeln treffen. Ein typischer Split wird Sie sechsmal in der Woche im Fitnessstudio sehen: Push / Pull / Legs umfasst Montag, Dienstag und Mittwoch, was dann wiederholt wird - Sonntag als Ruhetag.
Typische Bodybuilding-Routinen, bei denen ein Muskel nur einmal pro Woche trainiert wird (Hallo, Brustmonate), sollten in Ruhe gelassen werden, wenn Sie ein drogenfreier Lifter sind. In den meisten Fällen muss die Muskelproteinsynthese alle 48-72 Stunden regeneriert werden - das Training eines Teils des Körpers einmal pro Woche reicht nicht aus.
Der Push / Pull-Plan ermöglicht Ihnen auch, Mikrozyklen in Ihrem Training einzuführen. Das bedeutet, dass Sie sich an einem Push-Tag auf ein stärkeres Krafttraining konzentrieren können, während das zweite Training auf Hypertrophie konzentriert sein kann.
"Dieses Push / Pull-Training ermöglicht es Ihnen, die wichtigsten Oberkörpermuskeln an den ersten beiden Tagen hart zu treffen, bevor Sie am dritten Tag auf die Beine und den Rumpf zielen", sagt Personal Trainer und Fitness-Model Shaun Stafford.
"Die Aufteilung der Sitzungen auf die verschiedenen Bewegungen verhindert, dass die Muskelgruppen übertrainiert werden, was zu Verletzungen führen kann. Aber weil du ausschließlich bestimmte Muskeln trainierst, kannst du mehr im Fitnessstudio trainieren. Es ist der beste Weg, mehr Muskeln aufzubauen und mehr Fett zu verbrennen."
Pause für nicht mehr als 60 Sekunden zwischen jedem Satz. Machen Sie die Übungen in jedem Satz auf einmal ohne Pausen.
Tag 1: Ziehen
Hochziehen
Sätze 4 Wiederholungen 6
Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, so dass Ihre Handflächen von Ihnen abgewandt sind und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Ziehen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln zusammen, um Ihre Brust in Richtung Bar zu ziehen. Unter Kontrolle.
Bent-over-Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 8
Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff knapp außerhalb Ihrer Beine, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken leicht konkav und Ihre Schulterblätter im ganzen Rücken halten. Ziehen Sie das Gewicht bis zu Ihrer unteren Brust und dann langsam zum Start zurück.
Barbell Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10
Halten Sie eine Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander und Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen dicht an Ihren Seiten, und klappen Sie die Stange nach oben, bis sie auf der Höhe Ihrer Brust steht. Unter Kontrolle.
Kabelreihe
Sätze 2 Wiederholungen 12
Setzen Sie sich mit den Füßen gegen die Stützen und beugen Sie leicht die Beine. Fassen Sie den Griff, verwenden Sie den Aufsatz so, dass Ihre Handflächen zeigen, ziehen Sie die Schulterblätter zurück und sitzen Sie aufrecht. Ohne zurücklehnen, ziehen Sie den Griff in Richtung der unteren Brust.
Lat Pull-Down
Sätze 1 Wiederholungen 20
Setzen Sie sich in den Sitz mit den Knien fest unter der Unterstützung. Greifen Sie die breite Stange mit zwei Schulterbreiten auseinander, die Handflächen nach vorne gerichtet, ziehen Sie die Schulterblätter ein und sitzen Sie aufrecht. Ohne zurücklehnen, ziehen Sie den Griff vor Ihr Gesicht, bis es auf Höhe Ihres Kinns ist.
Tag 2: Drücken
Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 6
Legen Sie sich auf eine flache Bank, die eine Langhantel mit einem Überhandgriff hält, die Hände sind nur breiter als schulterbreit auseinander. Fahren Sie mit den Füßen in den Boden und drücken Sie das Gewicht kräftig nach oben, dann senken Sie langsam auf die Startposition ab.
Bankdrücken ablehnen
Sätze 3 Wiederholungen 8
Legen Sie sich auf eine leicht nach unten geneigte Bank, halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, die Hände nur breiter als schulterbreit auseinander. Drücken Sie das Gewicht kräftig nach oben und senken Sie es langsam auf die Startposition ab.
Schrägbankpresse
Sätze 3 Wiederholungen 10
Legen Sie sich auf eine Bank, die in einem Winkel von 45 ° steht und eine Stange mit einem Überhandgriff hält, die Hände sind nur breiter als schulterbreit auseinander. Fahren Sie mit den Füßen in den Boden und drücken Sie das Gewicht kräftig nach oben, dann senken Sie langsam auf die Startposition ab.
Obenliegende Presse
Sätze 2 Wiederholungen 12
Halten Sie mit Ihren Füßen schulterbreit eine Langhantel mit der Oberkante der Brust, die Hände nur breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur so, dass Ihre Hüften nicht nach vorne kippen und drücken Sie die Stange gerade über Kopf. Fahren Sie Ihren Kopf nach vorne, während Sie Ihre Arme strecken, um den oberen Rücken zu aktivieren. Senken Sie zurück zum Anfang.
Klatschen drücken
Sätze 1 Wiederholungen 15
Steigen Sie mit den Händen direkt unter Ihren Schultern in die obere Position. Beuge deine Arme, um deine Brust fast bis zum Boden zu senken, dann fahre explosiv hoch, um deine Hände vom Boden zu heben und vor deine Brust zu klatschen. Legen Sie schnell Ihre Hände zurück, um Ihren Sturz zu stützen und in die nächste Wiederholung zu gehen. Wenn Sie Probleme haben, halten Sie kurz zwischen den Wiederholungen inne.
Tag 3: Beine und Bauchmuskeln
Kreuzheben
Sätze 4 Wiederholungen 6
Halten Sie eine Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander und Ihre Arme gerade, Hüften niedrig und Brust oben, so dass Ihr Rücken gerade ist. Halten Sie Ihren Kern fest, fahren Sie durch Ihre Fersen und ziehen Sie die Bar die Beine hoch, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen. Beuge dich nach vorne, schwinge an deinen Hüften, bis die Stange unter deinen Knien ist, und beuge dann deine Beine, um sie auf den Boden abzusenken.
Hantelkniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 8
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten und stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.Halten Sie Ihre Knie weit auseinander und belasten Sie Ihre Fersen. Beugen Sie Ihre Beine, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Dann fahre zurück zum Stehen.
Guten Morgen
Sätze 3 Wiederholungen 10
Stehe mit einer Langhantel auf dem Rücken deiner Schultern, nicht auf deinem Nacken. Langsam nach vorne beugen, an den Hüften schwingen, Beine und Rücken gerade halten. Beuge dich, bis du eine Dehnung in deinen Beinbeuger spürst, dann steig zum Anfang zurück.
Sprung Ausfallschritt
Sätze 2 Zeit 1 Minute
Beginnen Sie in einer Lonalstellung mit den Händen in der Position eines Sprinters, um das Gleichgewicht zu halten. Springe vom Boden hoch, indem du mit deinem Vorderbein hochfährst. Tauschen Sie Ihre Beine in der Luft aus, so dass Sie mit dem anderen Bein nach vorne landen. Abwechselnd eine Minute lang.
Hängendes Bein heben
Sätze 1 Wiederholungen 20
Springen Sie nach oben, um eine Klimmzugstange mit den Händen schulterbreit auseinander zu halten und die Handflächen nach vorne zu zeigen. Spannen Sie Ihren Kern, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper wiegt und heben Sie die Beine zusammen, bis sie mindestens parallel zum Boden sind. Benutze deinen Kern, um deine Beine unter Kontrolle zu halten.
Tag 4: Ruhe
Ruhetag. Dann wiederhole die Workouts in den nächsten Tagen.