Wie die Teilnehmer des London-Marathons im April bezeugen, ist der glorreiche Sommer, den das Vereinigte Königreich derzeit genießt, kein Grund mehr zum Feiern, sobald Sie an einem epischen Ausdauer-Event teilnehmen.
Obwohl das Wetter im Vorfeld von RideLondon etwas abkühlen soll, ist es immer noch ein heißer Tipp, und da die 100 Kilometer lange Strecke ein wenig Zeit in Anspruch nimmt, werden die Teilnehmer lange Zeit in der Sonne bleiben.
Das bedeutet, dass einige sorgfältige Planung erforderlich ist, um sicherzustellen, dass die Hitze Ihre Rasse nicht ruiniert. Damit Sie den großen Tag so sonnenbewusst planen können, haben wir mit dem erfahrenen Radfahrer und Physiotherapeuten Pure Sports Medicine Bryan McCullough gesprochen.
Wie solltest du deine Ernährung am Wettkampftag so anpassen, dass du mit der Hitze fertig wirst?
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind lebenswichtig, so dass Sie nicht am "bonking" enden - keine Energie mehr haben - oder dehydriert sind, deren Auswirkungen von Leistungseinbußen bis hin zu lebensbedrohlichen Auswirkungen reichen können.
Idealerweise würden Sie zwei bis drei Stunden vor Ihrer Startzeit ein gutes Frühstück bekommen. Die besten Optionen sind langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkorntoast oder ein zuckerarmes Müsli. Ich möchte auch sicherstellen, dass ich etwas Protein und Fette in dieser ersten Mahlzeit habe, weil sie helfen, die Verdauung zu verlangsamen und dich für ein wenig länger zu stützen.
Manche sind besser als andere, wenn es darum geht, das Essen zuerst niederzulegen. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, ist es vielleicht besser, Ihre Ernährung vor dem Rennen aufzuteilen. Du könntest einen Smoothie machen - mein Liebling ist Hafer, Mandelmilch, Banane, Kugel Proteinpulver, gemischte Beeren - und bring ihn mit in den Startbereich, bevor du deine Tasche ablegst. Es ist eine gute Idee, zu diesem Zeitpunkt mit der Hydratisierung zu beginnen, also zielen Sie auf etwa 500 ml Wasser, bevor Sie beginnen.
Während der Fahrt müssen Sie weiter tanken und Feuchtigkeit spenden. Du solltest Dinge wie Energieriegel, Flapjacks oder Gele im Training getestet haben. Es hilft zu wissen, wie viele Gramm Kohlenhydrate in jedem Gel oder Riegel sind, so dass Sie Ihre Ziele treffen können. Im Durchschnitt, wenn Sie fahren, muss dies in der Größenordnung von 50-75 g pro Stunde sein, abhängig von Ihrem Gewicht, nach der ersten Stunde oder so.
Die Flüssigkeitszufuhr muss auf Ihren Flüssigkeitsverlust durch Schweiß abgestimmt sein. Je wärmer es ist, desto sorgfältiger müssen Sie dies beobachten. Nehmen Sie regelmäßige Schlucke durch die Fahrt und zielen darauf ab, jede Stunde mindestens eine 500 ml Flasche durchzukommen. Bei dem vorhergesagten Wetter könnte dies näher bei 1 Liter pro Stunde liegen. Ich neige dazu, mit einer Flasche Wasser und einer Flasche mit Elektrolytpulver zu fahren, um den Salzverlust durch Schweiß zu minimieren, was an wärmeren Tagen enorm wichtig ist.
Sobald Sie fertig sind, haben Sie ein wohlverdientes und dringend benötigtes Regenerationsfutter mit Kohlenhydraten und etwas Protein. An diesem Punkt werden Sie wahrscheinlich süsses Zeug nach Stunden auf dem Fahrrad mit Bars und Gels satt haben, so dass ich esse, wie ein nettes Stück oder zwei von Pizza, während Sie zusehen, wie die Pro-Fahrer durchkommen, um in der Mall zu beenden.
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Welche Ausrüstung kann bei der Hitze helfen?
Während es aussieht, als hätten wir heißes Wetter im Geschäft, ist es für die meisten ein sehr früher Start, also ist es eine gute Idee, eine wärmere Jacke oder ein Trikot zu tragen, wenn man an die Startlinie geht. Sie können es dann in Ihrer Tasche ablegen, oder wenn es ein älteres Kit ist und Sie sich großzügig fühlen, gibt es viele Sammelboxen um die Starttrichter herum.
Wenn Sie anfangen, wird die Sonne entweder niedrig oder nicht vorhanden sein, aber es wird später heraus sein, also stellen Sie sicher, dass Sie etwas Sonnencreme haben, die gegen Schweiß resistent ist. Wenn Sie sehr blasse Haut haben, würde ich eine kleine Flasche von Faktor 50 in Ihre Satteltasche für eine Aufladung legen.
Sollten Sie Ihre Sollzeit bei Hitze anpassen?
Die Hitze kann einen großen Unterschied zu Ihrer Tankfüllung und Flüssigkeitszufuhr machen, aber auch Ihre Leistungsfähigkeit und Kapazität. Wenn Sie es nicht geschafft haben, während des warmen Wetters eine Reihe von Trainingsfahrten zu absolvieren, müssen Sie möglicherweise Ihr Tempo von dem, was Sie angestrebt hatten, zurückhalten, um zu sparen, wenn Sie noch 30 Meilen übrig haben.
Wie können Sie sich erholen, wenn Sie die Hitze mitten in der Fahrt spüren?
Wenn Sie sich an irgendeinem Punkt schwindlig fühlen oder Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, dann ist es wichtig, dass Sie dort hinfahren, wo es sicher ist, und sich für einen Moment hinsetzen, idealerweise in einem schattigen Bereich. Nehmen Sie einige Riegel oder Gele und Wasser an Bord und Sie sollten anfangen, die Dinge sich niederzulassen. Die häufigsten Anzeichen von Austrocknung, auf die Sie achten sollten, sind Mundtrockenheit, Schwindel, Kopfschmerzen, Übermüdung oder das Fehlen von Urin oder dunkelgelbem Urin. Es ist am besten, nicht weiterzufahren, bis Sie sich besser fühlen und wenn Sie sich immer noch unwohl fühlen, müssen Sie möglicherweise um Hilfe bitten.
Pure Sports Medicine wird am 6. August seine siebte Klinik, St. Paul's in der Stadt, eröffnen
