Sculpt Ein Six-Pack mit dieser Abs Workout-Routine

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Anonim

Bauchmuskeltraining Tipps

Verwenden Sie Isometrien

"Wenn deine Bauchmuskeln ständig in einer kontrahierten Position sind, kann sie deinen Körper in eine schlechte Haltung bringen - also ist es wichtig, sie zu stärken, aber in einer verlängerten Position", sagt Ben Scott, ein ehemaliger professioneller Kricketspieler, der zum Spezialisten für Leistung und Fettabbau wurde (scottkeepingfit.com). "Planken und andere ähnliche Griffe sind ideal, aber halten Sie nicht so lange, wie Sie können, weil Ihre Technik vor Ihnen aufgibt. Kurze Griffe, richtig gemacht, sind viel effektiver."

Nicht nur Hüfte flex

"Der alte Sit-up mit jemandem, der deine Füße am Boden hält, ist tot", sagt Scott. "Es verzerrt deine Hüftneigung und du nimmst deine Hüftflexoren, um die Bewegung tatsächlich zu machen, um einen ohnehin verkürzten Muskel zu aktivieren. Die meisten Leute wissen, dass sie keine Sit-ups für Bauchmuskeln machen sollen, aber achten Sie auf das gleiche Problem bei Leg Raises und anderen Bewegungen - stellen Sie sicher, dass Sie sie mit der richtigen Form machen."

Laden Sie den Muskel

"Die Leute neigen dazu, Bauchmuskelübungen für mehr als 20 Wiederholungen auszuprobieren - obwohl jeder weiß, dass bei Hypertrophie in anderen Muskeln zwischen acht und zwölf Wiederholungen am besten sind", sagt Scott. "Ja, es kann schwieriger sein, die Bauchmuskeln sicher zu laden, aber Sie müssen etwas Kraft aufwenden, um die Anpassung für das Wachstum zu erhalten. Vollere Bauchmuskeln sind besser sichtbar, sobald das Fett schmilzt."

Das Training

1 Drachenbeinheben

Sätze 4 Wiederholungen 6 Sich ausruhen 90sek

Legen Sie sich auf eine abfallende oder flache Bank und halten Sie die Kante mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf. Schwinge deine Füße nach oben, bis dein Körper fast senkrecht ist, dann halte deinen Kern fest und deinen Körper so gerade wie möglich, während du in die Luft zeigst. Senken Sie langsam Ihre Füße unter Kontrolle, bis sie direkt über der Bank sind.

2 Sechs-Sekunden-Planke

Sätze 3 Sich ausruhen 30 Sekunden

Begeben Sie sich mit Ihrem Körper in einer geraden Linie in die Planke. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an und halten Sie sie sechs Sekunden lang fest. Senken Sie dann Ihre Hüften für zwei auf den Boden. Wiederholen Sie dies sechs Mal, dann ruhen Sie 30 Sekunden vor Ihrem nächsten Satz.

3 Kabelknirschen

Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 90sek

Knien Sie unter einem Seilzug mit hoher Seilrolle. Halten Sie das Seil fest und senken Sie das Seil ab, bis Ihre Hände auf beiden Seiten des Kopfes sind. Halten Sie Ihre Hüften ruhig, beugen Sie Ihre Taille, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, so dass Ihre Ellbogen auf den Boden zulaufen.

4 Pallof drücken

Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 90sek

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie ein Kabel mit beiden Händen direkt vor Ihre Brust. Drücken Sie den Griff geradeaus. Idealerweise sollte sich der Griff während der Bewegung nicht seitlich verschieben. Bring den Griff zurück zu deiner Brust.

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