Ein Sport-Ernährungsberater empfohlene Pre-Workout Supplements
Wir alle wollen jedes Mal eine unglaubliche Session haben, wenn wir trainieren. Nur so können Sie Ihrem Körper- oder Leistungsziel immer näher kommen. Während eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung und hochwertiger Schlaf essentiell sind, damit Sie jedes einzelne Training so hart wie möglich angreifen können, gibt es einige Ergänzungen, die Ihnen helfen können, einen noch größeren Vorteil zu erlangen, damit Sie länger härter arbeiten können Karosserie.
"Ob Sie für mehr Muskelmasse, niedrigeren Körperfettanteil oder bessere athletische Leistung trainieren, sollte Pre-Workout-Ergänzung ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährungsstrategie sein", sagt Sport Ernährungsberater Aaron Deere. "Was du direkt vor dem Training konsumierst, kann sich sowohl auf die Trainingsleistung als auch darauf, wie schnell sich dein Körper erholt, auswirken."
Pre-Workout-Produkte sind so konzipiert, dass sie etwa 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Sie enthalten Verbindungen, von denen Hersteller sagen, dass sie die Konzentration, Leistung und den Blutfluss verbessern, um die Zufuhr von Nährstoffen zu Ihren Muskeln zu verbessern. Hier sind sechs der häufigsten Pre-Workout-Zutaten und wie sie Ihnen die Kante geben können.
Koffein
Was Koffein ist die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz, die für ihre stimulierende Wirkung verwendet wird.
Warum Studien haben gezeigt, dass es Ihre wahrgenommene Belastungsrate senkt, was das Training erschwert und die Fettverbrennung durch die Freisetzung von Fettsäuren aus Fettzellen zur Verwendung als Treibstoff fördert.
Wie Die meisten Pre-Workout-Supplys werden aufgrund der nachgewiesenen Vorteile koffeiniert. Sie können jedoch koffeinfreie Formeln erhalten, wenn Sie nach der Arbeit trainieren und keinen Schlafmangel haben möchten. Wenn Sie kein Pre-Workout-Produkt einnehmen, reicht ein starker schwarzer Kaffee 20 bis 30 Minuten vor einer Vormittags- oder Nachmittagssitzung aus, um Ihren Fokus und Ihre Aufmerksamkeit zu verbessern und Ihnen Fettverbrennung zu ermöglichen.
Beta alanin
Was Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass es im Körper synthetisiert werden kann.
Warum In Studien wurde gezeigt, dass die Konzentration einer Verbindung namens Carnosin in Ihren Muskelzellen erhöht wird. Dies blockiert den Aufbau von Abfallprodukten, die Muskelermüdung verursachen, so dass Sie länger härter trainieren können.
Wie Beta-Alanin ist aufgrund seiner belastungsfördernden Wirkung ein wichtiger Bestandteil vieler Pre-Workout Supplements. Für einige kann es ein seltsames, aber harmloses Kribbeln in Ihrer Haut verursachen. Die ideale Dosis liegt zwischen 2g und 5g, nach der unabhängigen Forschungsfirma Examine.com.
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BCAA
Was Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Kombination aus drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Warum Die Einnahme von BCAAs vor und während des Trainings verhindert, dass Muskelgewebe abgebaut wird und fördert das Wachstum von neuem Gewebe, wodurch Sie größere, stärkere Muskeln erhalten. Viele Marken mischen BCAAs in einem Verhältnis von 2: 1: 1, was laut Forschung mehr Muskelwachstum fördert.
Wie Es wurde gezeigt, dass die Aufnahme von etwa 6 g BCAAs vor dem Training den Gehalt an Aminosäuren im Blut und in den Muskeln um 130% erhöht. Sie können diese auch während des Trainings einnehmen, um den Abbau von Muskelgewebe zu begrenzen. Der BCAA-Metabolismus reduziert jedoch den Vitamin-B6-Spiegel. Suchen Sie also nach einem Produkt, das auch dieses Vitamin enthält, oder nehmen Sie separate Nahrungsergänzungsmittel zu sich.
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Kreatin
Was Kreatin kommt in rotem Fleisch vor und ist eine Quelle für Adenosintriphosphat (ATP), die Hauptenergiequelle für Zellen.
Warum Es verbessert die Fähigkeit Ihrer Muskeln, intensive Übungen wie Gewichtheben oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchzuführen. Die Ergänzung mit Kreatin-Monohydrat - der billigsten Form, die laut Studien nachweislich genauso wirksam ist wie teurere Versionen - trägt zur Steigerung der natürlichen Muskelspeicher Ihres Körpers bei. Es gibt starke Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin-Präparaten sicher und effektiv ist, um die Muskelkraft zu steigern.
Wie Eine tägliche Dosis von 5g ist laut Examine.com ausreichend, um die Leistung zu verbessern. Menschen mit mehr mageren Muskelmasse können von einer Dosis von bis zu 10 g profitieren. Nimm es mit Wasser neben den Mahlzeiten.
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Vitamin B6
Was Vitamin B6, das in vielen pflanzlichen und tierischen Nahrungsquellen vorkommt, ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht wie fettlösliche Vitamine speichern kann und ständig aufgefüllt werden muss.
Warum Dieses Vitamin ist am Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten beteiligt und wirkt so, dass mehr Energie aus der Nahrung freigesetzt wird, die Sie essen. Einige Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere BCAAs, können die Vitamin-B6-Werte verringern, was zu Müdigkeit und schlechter geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit führt.
Wie Wenn Ihre Ernährung reich an Fleisch und Gemüse ist, insbesondere Blattgemüse, ist es unwahrscheinlich, dass Sie ein Vitamin-B-Mangel haben. Allerdings, wenn Sie eine Menge BCAAs nehmen, könnte es sich lohnen, ein Vitamin B6 Supp oder ein tägliches Multivitamin als Versicherung zu nehmen.
Nitrate
Was Wenn Sie bestimmte Nahrungsmittel, wie Blattgemüse und Rüben, verzehren, teilt Ihr Körper sie in Verbindungen, die Nitrate genannt werden.
Warum Sie verbessern die Fähigkeit des Körpers, ATP aus der Nahrung, die Sie essen, zu produzieren. Sie werden bei Bedarf auch in Stickoxid (NO) umgewandelt, und erhöhte NO-Werte während des Trainings verbessern anaerobe und aerobe Ausdauer, Blutfluss und Arbeitsleistung. Das Ergebnis ist eine verbesserte Muskelregeneration zwischen intensiven Trainingseinheiten wie Sprint-Intervallen.
Wie Der beste Weg, um Nitrate zu ergänzen, besteht darin, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training etwa 500 g stark nitrathaltige Produkte wie Spinat und Rote Beete zu sich zu nehmen. Mischen sie in einen Smoothie erhöht die Rate der Nitrataufnahme, weil Sie sie schneller als Feststoffe verdauen werden.
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Pre-Workout Supplements FAQ
Was ist die große Sache mit Pre-Workout Supplements?
Diese Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich wachsender Beliebtheit bei Sportlern, da sie mit Inhaltsstoffen und Verbindungen wie Koffein, Beta-Alanin und BCAAs formuliert sind, die zu einem besseren Training führen können. Da Sie länger trainieren können, bewegen Sie sich schneller auf Ihr Körper- oder Leistungsziel zu. Oh, und sie schmecken auch ziemlich gut.
Muss ich ein Pre-Workout Supplement einnehmen?
Wenn Sie mehr erfolgreiche Workouts wollen, ist die Antwort ja. Die meisten Produkte kommen in Pulverform, die Sie mit Wasser mischen und in der halben Stunde vor dem Training konsumieren, damit die Substanzen in Ihrem System zur Verbesserung der mentalen und körperlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt werden können.
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Gibt es Nachteile bei der Verwendung eines Pre-Workout Supplements?
Wie bei allen Arzneimitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln besteht die Möglichkeit, dass Sie Nebenwirkungen haben. Überprüfen Sie daher immer das Etikett auf bekannte Allergene oder die Website des Herstellers auf Nebenwirkungen. Viele Pre-Workouts enthalten hohe Dosen von Stimulanzien. Versuchen Sie daher am besten mit einer Testdosis und sehen Sie, wie Sie reagieren, bevor Sie die Dosis auf die Empfehlungen des Herstellers erhöhen. Und die stimulierende Wirkung bedeutet, dass Pre-Workouts nicht zu spät am Tag eingenommen werden sollten, damit sie den Schlaf nicht beeinträchtigen.
Soll ich sie vor jeder Sitzung nehmen?
Solange Sie keine Nebenwirkungen auf die Pre-Workout Supplements haben, die Sie einnehmen, gibt es keinen Grund zu rationieren, wie oft Sie sie einnehmen. Genauso wie die stimulierende Wirkung eines Kaffees oder sogar Tees geschwächt werden kann, wenn Sie sie die ganze Zeit trinken, kann dasselbe auch für Pre-Workout Supplements gelten. Sie enthalten in der Regel schließlich auch Koffein. Aus diesem Grund ist es am besten, sie für Ihre härteren Sitzungen zu speichern oder wenn Sie gerade dabei sind, ein Workout zu absolvieren oder vor einer Aktivität wie einem nach dem Work Five-a-Side-Match. Sonst könnten Sie zu sehr auf sie angewiesen sein und die Möglichkeit verlieren, Sport zu treiben, wenn Sie zu Hause aus sind oder Ihre Supps verlassen
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Debatte: Sollten Sie Pre-Workout Supplements nehmen?
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Pre-Workout Supplements sind nicht so wichtig wie Makronährstoffe (Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate) und bestimmte Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe). Aber die aktiven Bestandteile einiger Pre-Workout Supplys können einige Aspekte Ihrer Fitness absolut verbessern.
Wie vorteilhaft sie sind, hängt von den spezifischen Zutaten ab. Es ist leicht anzunehmen, dass alle Pre-Workout-Pillen und Puder Stimulanzien sind, aber es gibt viele tolle Zutaten, die nicht auf Stimulanzien basieren. Ein Bewusstsein für die wissenschaftlich geprüften Vorteile jedes Einzelnen könnte Ihnen helfen, die Stärke, Muskelgröße und -geschwindigkeit zu erhöhen, den Fettabbau zu beschleunigen, Müdigkeit zu reduzieren und vieles mehr.
Sobald Sie wissen, worauf Sie auf einem Etikett achten müssen, können Sie Ihr Pre-Workout-Supplement an Ihre Bedürfnisse anpassen. Wenn Sie aufgrund von Beschwerden, die durch die Laktatbildung verursacht werden, am Ende Ihrer Sitzung Schwierigkeiten haben, nehmen Sie Beta-Alanin, das nachweislich die Ansammlung in Ihrem Blut verzögert. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, suchen Sie nach einem Produkt, das Arginin enthält, das die Fähigkeit gezeigt hat, die Muskelgröße zu erhöhen, indem es die Proteinsynthese während und nach einer Sitzung fördert. Koffein verbessert die Fettverbrennung und steigert die Energie, während Citrullinmalat die Ausdauer verbessert.
Nein, Ihr Körper braucht keine Pre-Workout-Supplys auf die gleiche Art und Weise, wie er Protein benötigt, um Ergebnisse zu erzielen. Aber wenn du auf einem Plateau feststeckst, oder wenn du ein Athlet bist, der nach einem Vorteil sucht, können sie wertvoll und effektiv sein. Wenn du bessere Ergebnisse von der gleichen harten Arbeit im Fitnessstudio bekommst, warum nicht?
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In welcher Form auch immer, ob als Getränk, Spray, Kaugummi oder Pille - alle Pre-Workout-Supplements sind darauf ausgelegt, eine Leistung zu erzielen. Zu den Vorteilen gehören erhöhte Energie, Pufferung von Milchsäure im Blut, verbesserte Ausdauer und eine insgesamt bessere Arbeitsleistung. Sie sollten wissen, warum Sie ein Produkt nehmen und welchen Nutzen es bietet, aber für die meisten durchschnittlichen Fitnessstudenten ist der gewünschte Effekt oft nur der Muntermacher-Effekt von Koffein - etwas, das Sie billiger und oft in vernünftigeren Dosen bekommen können ein Espresso vor dem Gym.
Meiner Meinung nach tun die meisten Leute, die Pre-Workout-Produkte verwenden, dies aus den falschen Gründen, und 90% der Menschen, die trainieren, würden davon profitieren, sie nicht auf lange Sicht zu verwenden. Es ist leicht, sich auf sie zu verlassen, sie sind oft mit Zusätzen beladen, sie schaffen eine Einstellung, in der du nur glücklich trainierst, nachdem du sie genommen hast - und viele enthalten genug Koffein, um deine Nebennieren zu entwöhnen und zu keuchen leichter Schock für den Rest der Woche.
Sie brauchen nicht eine Million magische Zutaten, damit Ihr Körper optimal funktioniert.Effektive Trainingseinheiten im Fitnessstudio resultieren aus gutem Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung mit verschiedenen natürlichen Proteinquellen (für Muskelaufbauziele) und Kohlenhydraten, die zu Ihrer Energieabgabe passen. Sie können ein wenig Koffein als Energieschub haben, aber nur wenn Sie es wirklich brauchen. Wenn Sie im Allgemeinen für Energie ohne Koffein kämpfen, ist es, weil Sie nicht Ihre Diät, Erholung und Lebensstil in Punkt bekommen. Optimale Energie kommt vom Nageln der Grundlagen, kein magisches rosa Getränk.
