Wenige Bewegungen sind so gut für Ihren Mittelteil wie die Seitenplanke, dennoch wird es oft zugunsten der standardmäßigen verdeckten, unterarmunterstützten, normalen Joe-Plankenart übersehen. Es ist nichts falsch daran, aber indem Sie die Seitenplanke ignorieren, ignorieren Sie den oft schwachen Muskel, der Quadratus lumborum genannt wird, Teil der hinteren Bauchwand, der eine prominente Rolle bei der Abwendung von Rückenschmerzen spielt.
Forscher in Finnland fanden heraus, dass Menschen, die eine schlechte Muskelausdauer im unteren Rückenbereich hatten, drei bis vier Mal häufiger Probleme im unteren Rückenbereich entwickeln als jene, die eine faire oder gute Ausdauer haben. Was macht eine gute Ausdauer aus? In der Lage, eine makellose Seitenplanke für eine Minute auf beiden Seiten zu halten. Aber nicht nur einmal. Für ein Minimum von drei Sets.
Es gibt mehrere andere Vorteile, wenn Sie einseitig mit Ihren Kernübungen gehen. Indem Sie auf jeder Seite Ihres Körpers separat arbeiten, können Sie Schwachstellen in Ihren Gelenken und Muskeln erkennen, die Ihnen helfen, diese zu beheben, bevor sie zu chronischen Problemen werden. Wenn Sie feststellen, dass Sie eine Seitenplanke leicht auf der einen und kaum auf der anderen Seite halten können, dann gibt es ein Ungleichgewicht, an dem Sie arbeiten müssen. Das Gleiche gilt für Schulterdrücken, Ausfallschritte und jede Bewegung, die Sie einseitig ausführen können. Aber wir schweifen ab, zurück zur alles erobernden Seitenplanke.
Befolge die folgenden Anweisungen, um den Zug zu meistern und dann dein schräges Spiel zu verbessern, indem du zu den vier härteren Varianten vorrückst.
Seitenplank Form Guide
- Beginne mit deinen Füßen auf deiner Seite und einem Unterarm direkt unter deiner Schulter.
- Ziehen Sie Ihren Rumpf zusammen und heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß ist.
- Halten Sie die Position, ohne die Hüften für die festgelegte Zeit fallen zu lassen, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Häufige Formfehler
- Stellen Sie sicher, dass Sie auf der Seite Ihres Fußes balancieren und nicht auf der Sohle, denn dies ist der Schlüssel zur Verlängerung der Stabilität.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln immer, um den Körper starr zu halten. Vergessen Sie das und Ihr Körper wird wahrscheinlich schwanken und Kraft verlieren.
- Versuchen Sie, Kopf und Nacken gerade zu halten. Im Idealfall finden Sie einen Platz an der Wand und halten Sie Ihre Augen daran fest.
- Je länger Sie die Seitenplanke halten, desto besser. Alles über eine Minute ist gut, zwei Minuten plus ist ausgezeichnet. Um die Übung härter zu machen, strecke deinen Stützarm mit der Handfläche flach auf der Matte. Sie können auch Ihre Füße auf einer instabilen Oberfläche wie einem Bosu Ball für zusätzliche Schwierigkeiten erhöhen.
Zielzeiten
Ziel ist es, diese Zeiten auf beiden Seiten des Körpers zu erreichen, um das Muskelgleichgewicht zu erhalten
- 15 Sekunden - Anfänger
- 30 Sekunden - Durchschnitt
- 1min - gut
- 2min - sehr gut
- 3min - ausgezeichnet
- 4min - Seitenplankenmeister
Side Plank Variationen
Erhöhte Planke
Gymnastikball-Seitenplanke
Seitliche Planke mit seitlichem Anheben
Seitenplankenpuls
Fügen Sie der Seitenplanke einen vertikalen Hüftantrieb hinzu, um zu testen, ob Ihre Bauchmuskeln sowohl Kraft erzeugen als auch statische Stabilität bieten. Von der Seite Planke Position, senken Sie Ihre Hüften, bis sie gerade aus dem Boden sind und fahren Sie dann so weit wie möglich mit jeder Wiederholung.
