Sixpack-Kerntraining

Inhaltsverzeichnis:

Sixpack-Kerntraining
Sixpack-Kerntraining

Video: Sixpack-Kerntraining

Video: Sixpack-Kerntraining
Video: Mit Alica Schmidt im 400m Leichtathletik Training I MainAthlet - Splits 2024, März
Anonim

DER TRAINER

Laura Garrod ist Kraft- und Konditionstrainerin bei Full Potential, einem spezialisierten Lauf- und Triathloncoaching-Unternehmen. Sie verfügt über 14 Jahre Erfahrung in Ausdauersportarten wie Rudern, Langstreckenlauf und Triathlon.

DAS ZIEL

"Indem du dynamische Übungen machst, um dein Herz zu stärken, wirst du dein Gleichgewicht und deine Körperhaltung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern, und das wird dich letztendlich zu einem viel stärkeren und schnelleren Athleten machen, egal, was du treibst", sagt Garrod. "In dieser Sitzung geht es nicht darum, ein Sixpack zu bekommen, es geht darum, kräftige Ober- und Unterkörperbewegungen sanft und stabil zu machen."

DAS TRAINING

"Ich empfehle, diese Sitzung mindestens zweimal in der Woche zu machen, an einem Tag, an dem Sie kein anderes Training haben", sagt Garrod. 'Stellen Sie vor Beginn des Trainings sicher, dass Sie mindestens fünf Minuten lang dynamische Dehnungen, wie etwa gebogene Oberkörperrotationen und Beinschwünge, durchgeführt haben, um die Beweglichkeit Ihrer Gelenke und Muskeln zu erhöhen. Machen Sie die Übungen Rücken an Rücken in einem Circuit-Stil mit einer Pause von einer Minute zwischen jedem Stromkreis. Zielt zuerst auf drei Runden und macht Fortschritte bis fünf.

Anfänger: Machen Sie jede Übung für 20 Sekunden Intermediate machen jede Übung für 30 Sekunden Fortgeschrittene machen jede Übung für 45 Sekunden

1 Gymnastikball Hecht Begeben Sie sich mit Ihren Schienbeinen auf einen Gymnastikball in eine Liegestützposition. Greife deinen Kern an, hebe deine Hüften, bis deine Füße auf dem Ball sind, und nimm dein Körpergewicht auf deine Hände. Zurück in die Ausgangsposition.

Image
Image

2 Side Plank Twist Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition mit angehobenem Oberarm. Bringe deinen Arm herunter und greif unter deinen Körper, dann kehre in die Startposition zurück. Wiederholen Sie für die vorgeschriebene Zeit, dann Seiten wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

Image
Image

3 Rückverlängerung Legen Sie sich auf einen Gymnastikball mit Ihrem Sternum über der Mitte und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und senken Sie den Rücken, um Ihren Oberkörper zu heben. Senken Sie zurück in die Startposition.

Image
Image

4 russische Twist Setz dich mit gebeugten Knien und erhobenen Füßen auf den Boden. Halten Sie eine Kettlebell vor Ihrer Brust, lehnen Sie sich leicht zurück, so dass Ihr Körper und Oberschenkel eine flache "V" -Form haben. Verdrehen Sie so weit wie möglich nach der einen Seite, dann nach der anderen.

Image
Image

5 Spider-Man pressen Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, Körper in einer geraden Linie von Schultern zu Fersen. Senken Sie Ihre Brust, heben Sie ein Bein und bringen Sie Ihr Knie nach vorne, so dass es Ihren Ellenbogen berührt. Gehe zurück zum Anfang und wiederhole es auf der anderen Seite.

Image
Image

6 Ausfallschritt mit Drehung Stehen Sie mit Ihren Händen zusammen, direkt vor Ihnen gehalten. Tritt in einen Ausfallschritt, bis dein hinteres Knie gerade vom Boden ist. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet, drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach einer Seite. Wende dich zurück und trete zurück aus der Longe in die Startposition. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Empfohlen: