1. Vom Boden werfen
Eine der einfachsten Bewegungen, die du mit einem Medizinball machen kannst, ist auch die effektivste. "Legen Sie sich auf den Rücken und werfen Sie den Ball nach oben, halten Sie Ihre Arme gestreckt, bis Sie sie fangen", sagt Trainer Adam Wakefield. "Mach drei Sätze von fünf explosiven Wiederholungen."
Warum es? Wenn Sie dies nach dem Aufwärmen und vor dem Bankdrücken tun, sorgt es dafür, dass alle Ihre hochschwelligen Motoreinheiten abfeuern, wodurch Ihr Bankdrücken effizienter wird - und auch effektiver beim Muskelaufbau.
2. Schalten Sie die Stelle ein
Es ist nicht leicht, die Rotationsmuskeln deines Körpers zu trainieren, aber es ist notwendig - du wirst sie benutzen, vom Werfen eines Schlägers bis zum Passieren eines Rugbyballs. "Stehen Sie in der Nähe einer Wand und schießen Sie den Ball entweder mit einem Seitenwurf oder einer Einhandbewegung", sagt Wakefield.
Warum es? Sie werden Ihre schrägen Bauchmuskeln, Serratus und Quer Bauchmuskeln engagieren, was bedeutet, dass Sie häufig ungenutzte Muskelfasern durch die explosive Bewegung rekrutieren.
3. Sei ein Toss Leader
Du hast das stärkste Bierfass der Welt gesehen, richtig? Wenn nicht, YouTube, dann danke deinen Glücksstern, dass du einen Ball über den Haufen wirfst, anstatt ein Metallfass. "Machen Sie drei Sätze von sechs und halten Sie jeden Wiederholer explosiv und scharf", sagt Wakefield.
Warum es? Die meisten explosiven Hüftbewegungen zwingen Sie dazu, an der Spitze abzubremsen - sogar die Kettlebell Swing und Olympic Lifts. Auf diese Weise können Sie vollständig explodieren, sodass Sie Leistung ohne Verlangsamung aufbauen können.
4. Steh auf, geh runter
Wenn sportspezifische Konditionierung das Ziel ist, ist es wichtig, die chaotischen Bedingungen eines Spiels nachzuahmen. Sie müssen diesen Schritt durchmachen: Starten Sie eine Stoppuhr und nehmen Sie den Ball 30 Mal vom Boden bis zum Himmel und machen jede Minute fünf Burpees.
Warum es? "Mein liebstes Med Ball Konditionstraining - ich habe es mit einem 50kg Ball gemacht, der eine 10kg Weste in 6min 25sec trägt", sagt Wakefield. "Benutze einen Ball, mit dem du in einer Minute zehn Wiederholungen machen kannst."
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5. Drücken und knallen
"Das sieht auf dem Papier einfach aus, aber es wird deinen Oberkörper aufblasen", sagt Wakefield. "Machen Sie 21 Wiederholungen von Liegestützen und Ballwurf, dann jeweils 15, dann neun, 15 und 21. Erweitere jeden Spieler ganz oben und ziele darauf ab, in weniger als acht Minuten fertig zu sein."
Warum es? Wenn Sie (hoffentlich) niemals Muskelversagen erleiden, werden Sie in der Lage sein, dies mit hoher Geschwindigkeit durchzustoßen, indem Sie gegnerische Muskelgruppen einbeziehen und Ihre Konditionierung bis ans Limit treiben. Es wird auch ziemlich die Pumpe garantieren.
6. Entfessle den Bastard
Nicht der sadistische PT im Inneren - ein Bastard ist ein Burpee mit einem strengen Druck auf den Boden. "Der Bastard Cousin ist die gegenteilige Bewegung", sagt Trainer Michael Blevins. "Es ist eine Rolling Deck Squat, wo du von deinem Rücken in eine stehende Position gehst, dann in einen Slam."
Warum es? Sie werden Ihre Balance und Propriozeption (der Positionssinn Ihres Körpers) sowie Ihre Konditionierung herausfordern. Außerdem werden all diese Deck Kniebeugen Ihrer Hüfte Beweglichkeit helfen.
