Bei examine.com, der unabhängigen Ernährungsenzyklopädie, deren Herausgeber ich bin, analysieren wir Nahrungsergänzungsmittel. Meine Arbeit hat mir gezeigt, dass Sie einen zielgerichteten Ansatz verfolgen sollten: Entscheiden Sie sich für Ihre Ziele, vom Fettabbau und Muskelaufbau bis zur sportlichen Leistung und Gesundheit, legen Sie fest, welche Supplements Ihnen helfen werden, und überprüfen Sie dann Ihr Niveau mit Ihrem Arzt wenn du den Boost wirklich brauchst. Hier habe ich die Ergänzungen hervorgehoben, die unsere Forschung als effektiv erwiesen hat - und die Wege, um das Beste aus ihnen herauszuholen.
Eiweiß
Whey Protein wurde nachweislich bei sportlichen Leistungen, Muskelaufbau und Fettabbau unterstützt. Die besten natürlichen Quellen sind die Molken- und Kaseinproteine in Milch, die mehr verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) als vegane Quellen enthalten. Die wichtigste Aminosäure, die Sie in Ihrem Shake haben möchten, ist Leucin - es ist das wichtigste für die Proteinsynthese. Einige Marken werden ihre Pulver mit anderen Aminosäuren auffüllen, um sie billiger zu halten, aber sie sind nicht so effektiv für den Muskelaufbau, also überprüfen Sie die Markierung sorgfältig, um zu sehen, ob Leucin die Hauptaminosäure ist. Wenn möglich, entscheiden Sie sich für Protein in isolierter Form, das etwas reiner als Konzentrat ist und hydrolysiert.
Kreatin
Reines Kreatin-Monohydrat ist das am besten untersuchte und das vorteilhafteste Supplement für den Aufbau von Stärke. Es gibt Ihnen die Möglichkeit, bei einem Workout noch ein paar Wiederholungen zu bewältigen, steigert Ihre Leistungsabgabe und erhöht die Wasserretention in Ihren Muskeln, die so genannte Zellschwellung, die beim Muskelwachstum helfen kann.
Vitamin-D
Wie bei den meisten Vitaminen, brauchen Sie keine Nahrungsergänzung, wenn Sie genug Vitamin D bekommen - von Ihrer Ernährung und dem Sonnenlicht. Aber wenn Sie in Großbritannien leben, kann es schwierig sein, das zu bekommen, was Sie vor Sonnenlicht brauchen, besonders außerhalb der Sommermonate. Es lohnt sich, Ihr Niveau zu überprüfen - mit Ihrem Arzt oder einem Test wie bei vitamindtest.org.uk - das ganze Jahr über, nicht nur im Winter. Wenn Ihr Niveau niedrig ist, ist auch Ihr Testosteron. Supps wird dabei helfen, die Trainingsleistung zu steigern.
Vitamin K2
Vitamin K1 ist, was Sie von grünem, Blattgemüse bekommen, aber K2 stammt aus tierischen Quellen, vor allem Lebern. Es kann die Knochenstärke verbessern und die Ansammlung von Kalzium in den Blutgefäßen verringern, wodurch Verkalkungen der Arterien und das Risiko von Schlaganfällen und Herzkrankheiten reduziert werden. Supplementation hilft vor allem für Vegetarier, die diese Nährstoffe aus tierischen Lebensmitteln vermissen.
Beta alanin
Diese natürlich vorkommende Beta-Aminosäure kann bei der Ausdauer helfen und möglicherweise Muskeln aufbauen, aber sie ist nicht so gut erforscht wie Kreatin. Es hilft Ihnen, Milchsäure zu puffern, um Müdigkeit zu widerstehen und noch ein paar Wiederholungen durchzustehen.
Berberine
Dies ist eine der stärksten Ergänzungen, die es gibt, obwohl nur wenige Leute davon wissen. Es ist ein Medikament zur Behandlung von Diabetes, weil es die Insulinsensitivität verbessert. Wenn Sie Blutzuckerprobleme haben und Sie setzen auf Fett leicht, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt um herauszufinden, ob Sie von der Einnahme von Berberin profitieren könnten.
Magnesium
Magnesium wird in über 300 chemischen Reaktionen im Körper eingesetzt. Wenn Sie viele Samen, Nüsse, grünes Blattgemüse, dunkle Schokolade und Kaffee in Ihrer Ernährung haben, sollten Sie genug bekommen, aber wenn Sie einen Mangel haben, kann dies die Energie, die Knochenstärke, das Nervensystem und die Blutzuckerkontrolle beeinflussen. Es hat sich gezeigt, dass Magnesiumpräparate bei der Erholung und Muskelkontraktion helfen und den Blutdruck positiv beeinflussen.
Irgendwelche Molke?
Nicht alle Proteinpulver sind gleich. Wählen Sie diejenige aus, die Ihren Zielen entspricht
Zur Erholung, suche nach … isolieren
Isolat ist ein Pulver, das mehr als 90% reines Protein enthält, während Konzentrat normalerweise 75-80% einnimmt.
Für Muskeln, sucht nach … Glutamin
Diese Aminosäure spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur von Muskelgewebe. Nehmen Sie es nach dem Training, um die Erholung zu beschleunigen.
Für den Fettabbau, suchen Sie nach … Carnitin
Diese natürlich hergestellte Verbindung unterstützt den Abbau von Fettsäuren. Lege es in deinen Shake, um dir zu helfen, deinen Darm zu vergießen.
