Beende nicht nur das Rennen - dominiere es. Dieser Plan, der von Brian 'Harry' Callaghan, einem Ausbilder für den Fitness-Anbieter British Military Fitness (BMF), entworfen wurde, wird Sie dazu bringen, nahezu alles zu übernehmen - einschließlich einer 20 km langen, hektischen Hölle.
"Ihr Training muss so vielfältig sein wie die Hindernisse", sagt Callaghan. Du solltest sprinten, um dich auf steile Rampen vorzubereiten, längere Läufe zu machen, um dich zwischen den Features zu treiben und Ganzkörperwiderstand zu schaffen, um die Kraft aufzubauen, dich über Mauern zu ziehen. Trainiere mit hoher Intensität, um dich an die Aufrechterhaltung einer hohen Herzfrequenz zu gewöhnen, falls du ein paar Versuche benötigst, um an einem Feature vorbeizukommen. '
Um Ihre Vorbereitung auf dem richtigen Weg zu halten, sollten Sie Ihre Trainingsläufe und Trainingseinheiten aufzeichnen. Sie können Ihre Läufe mit SmartWatch 3 von Sony genau verfolgen, jetzt auf der verbesserten Android Wear-Plattform, die einen zuverlässigen GPS-Tracker enthält, damit Sie nicht riskieren müssen, Ihr Smartphone herumzuschleppen. Sie können es mit führenden laufenden Apps wie iFit synchronisieren, um Ihre Leistung zu überprüfen, Ihren Fortschritt zu protokollieren und herauszufinden, wo Sie das Tempo erhöhen könnten. Es hat auch eine beeindruckende IP68 wasserdichte Bewertung, die im Grunde bedeutet, wenn Sie an einem eiskalten Teich vorbei joggen und Tough Mudder notorischen 'Arctic Enema' Eisbad simulieren möchten, könnten Sie einen Sprung ohne Schaden - auf die Uhr, das ist; Wir können nicht für das Schicksal Ihrer anderen wertvollen Besitztümer verantwortlich gemacht werden.
SmartWatch 3 gibt nützliche Informationen auf einen Blick und reagiert auf Ihre Stimme. Es liefert relevante und spezifische Informationen während Sie sich bewegen. Wenn Sie trainieren, können Sie Ihre Aktivitäten und Bewegungen verfolgen und anschließend mit der Lifelog App von Sony synchronisieren. SmartWatch 3 verwendet Fitness-Apps, um anzuzeigen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben und wie viel Fortschritt Sie mit jeder Aktivität gemacht haben.
Wenn Sie dem unten beschriebenen Training folgen, werden Ihre Ergebnisse nicht in den Charts angezeigt. Lassen Sie Ihren Körper täglich viel arbeiten, und Sie werden die 20 km des Tough Mudder-Kurses in Angriff nehmen.
* SmartWatch 3 ist nicht länger als 30 Minuten wasserdicht bis zu 1,5 Meter
DAS TRAINING
Dieser achtwöchige Plan wird die Distanz in Ihren Beinen erreichen, um die 20km des Tough Mudder-Kurses zu bewältigen, während Sie die Kraft und Kondition des gesamten Körpers entwickeln, um Verletzungen zu vermeiden und alle Hindernisse zu bewältigen, die Ihnen das Rennen in den Weg wirft. Im Idealfall bricht Ihre Woche so zusammen:
Montag ist ein Mittelstreckenlauf.
Dienstag ist ein Konditionstraining.
Mittwoch ist ein schnellerer Intervalllauf.
Donnerstag ist ein anderes Konditionstraining.
Freitag ist ein Ruhetag - Erleichterung.
Der Samstag ist zuerst länger, dann schneller.
Sonntag - doppelte Erleichterung - ist ein weiterer Ruhetag.
Jede Woche erhöht sich der Arbeitsaufwand, um den Fortschritt sicherzustellen. Es ist kein Kit erforderlich (abgesehen von der Technologie, mit der du deine Fortschritte aufzeichnen kannst). In der letzten Woche sollten Sie die Arbeitslast sofort wieder abbauen, damit Sie für das Rennen selbst fit sind. Viel Glück.
WOCHE 1
Montag: Lauf 5km
Dienstag: Konditionstraining 1. Satz 2 Rest 90sek
Mittwoch: Intervalllauf 1.6km. Sätze 3 Pause 2min
Donnerstag: Konditionstraining 2
Freitag: Ruhe
Samstag: Lauf 7km
Sonntag: Ruhe
WOCHE 2
Montag: Lauf 7km
Dienstag: Konditionstraining 1. Sätze 2 Pause 60sec
Mittwoch: Intervalllauf 1.6km. Setzt 3 Pause 90sek
Donnerstag: Konditionstraining 2
Freitag: Ruhe
Samstag: Lauf 7.5km
Sonntag: Ruhe
WOCHE 3
Montag: Lauf 8km
Dienstag: Konditionstraining 1. Setzt 3 Rest 90sec
Mittwoch: Intervalllauf 1.6km. Sätze 4 Pause 2min
Donnerstag: Konditionstraining 2
Freitag: Ruhe
Samstag: Lauf 8km
Sonntag: Ruhe
WOCHE 4
Montag: Lauf 10km
Dienstag: Konditionstraining 1. Setzt 3 Pause 60sec
Mittwoch: Intervalllauf 1.6km. Setzt 4 Pause 90sek
Donnerstag: Konditionstraining 2
Freitag: Ruhe
Samstag: Lauf 8.5km
Sonntag: Ruhe
WOCHE 5
Montag: Lauf 9km
Dienstag: Konditionstraining 1. Setzt 4 Pause 60sec
Mittwoch: Intervalllauf 1.6km. Setzt 3 Pause 60sec. Dann lauf 3 km.
Donnerstag: Konditionstraining 2
Freitag: Ruhe
Samstag: 1,6 km schneller als am Mittwoch. Dann läuft Konditionierungsschaltung. Sätze 4 Pause 2min
Sonntag: Ruhe
WOCHE 6
Montag: Lauf 12km
Dienstag: Konditionstraining 1. Setzt 4 Pause 30sek
Mittwoch: Intervalllauf 1.6km. Setzt 4 Pause 60sek. Dann lauf 3 km.
Donnerstag: Konditionstraining 2
Freitag: Ruhe
Samstag: 1,6 km schneller als am Mittwoch. Dann läuft Konditionierungsschaltung. Sätze 5 Pause 2min
Sonntag: Ruhe
WOCHE 7
Montag: Lauf 14.5km
Dienstag: Trainings-Training 1. Setzt 4 Pause 0sec
Mittwoch: Intervalllauf 1.6km. Setzt 5 Pause 60sec. Dann lauf 3 km.
Donnerstag: Konditionstraining 2
Freitag: Ruhe
Samstag: 1,6 km schneller als am Mittwoch. Dann läuft Konditionierungsschaltung. Sätze 6 Rest 2min
Sonntag: Ruhe
WOCHE 8
Montag: Lauf 16km
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Intervalllauf 1.6km. Setzt 3 Pause 60sec. Dann lauf 3 km.
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Ruhe
Samstag: Renntag
Sonntag: Ruhe
Konditionstraining
Im Idealfall finden Sie einen Park oder ein Feld mit Hügeln, gegen die Sie sich testen können. Sie beginnen damit, dass Sie in den ersten vier Wochen nur Schaltung 1 und Schaltung 2 machen. In den Wochen fünf bis sieben fügen Sie den laufenden Konditionierungskreislauf hinzu. Form Guides für die Züge sind unten.
BEDINGUNGSKREIS 1
15 Burpees
10 Liegestütze
5 Sprungkniebeugen
Schneller Bär kriecht zur Spitze des Hügels
Schneller Krabbenspaziergang zum Hügel
Schneller Bär kriecht zur Spitze des Hügels
20 Sprung Ausfallschritte (jedes Bein)
Sprint nach unten
BEDINGUNGSKREIS 2
Teil 1 (einmal in den Wochen eins bis vier, zweimal in den Wochen fünf bis sieben)
5 x 100m Sprints, 30sec Erholung zwischen Sprints, 2min Pause nach allen fünf
Teil 2 (zweimal in den Wochen eins bis drei, in den Wochen vier bis sieben dreimal)
50m rückwärts laufen einen Hügel hinauf
Krabben gehen den Hügel hinunter, 90 Sekunden Pause
Wiederholen Sie die Schaltung vier weitere Male, bevor Sie eine 2min Pause machen
Teil 3 (einmal in den Wochen eins bis sieben)
30sek Kniebeugen (volle Tiefe)
30sec Einbeinkniebeugen
30 Sekunden Kniebeugen halten (Oberschenkel parallel zum Boden, 5 Sekunden halten am Boden der Bewegung)
30sek flache Kniebeugen (Oberschenkel 45 ° zum Boden)
30sec Sprungkniebeugen (volle Tiefe)
RUNNING CONDITIONING CIRCUIT
20 Burpees
30 Sekunden kriechen bis zum Gipfel des Hügels
30 Sekunden lang drücken
30 Sekunden Krabbenwanderung zum Hügel
30 Sekunden Sprungkniebeugen
30 Sek. High-Knee sprinten auf der Stelle
BEDINGUNG BEWEGT
Burpee
Begeben Sie sich in eine Presse-Position. Bringen Sie Ihre Beine, stehen und springen Sie, dann hocken und treten Sie Ihre Beine zurück, um zum Anfang zurückzukehren.
Springen Sie Kniebeugen
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und springen Sie.
Bärenkriechen
Fall vorwärts, so dass du auf deinen Händen und Füßen gehst (nicht auf Händen und Knien). Krieche so schnell du kannst.
Krabbenspaziergang
Setz dich auf den Boden und lege deine Hände flach auf den Boden hinter dir. Heben Sie Ihren Körper vom Boden und gehen Sie vorwärts.
Einbeinige Kniebeuge
Stehen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen. Heben Sie einen Fuß vom Boden und hocken Sie so weit wie möglich.
High-Knie-Sprint
Laufen Sie auf der Stelle, bewegen Sie Ihre Beine so schnell wie Sie können und heben Sie Ihre Knie so hoch wie Sie können.
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