Wenn Sie versuchen, eine Änderung zum Besseren in dem kurzen Zeitraum eines Monats zu machen, gibt es viele Diätpläne im Angebot. Aber während ein Monat eine kleine Menge an Zeit in Bezug auf die Veränderung Ihres Körpers ist, kann es wie ein Zeitalter erscheinen, wenn es mit lästigen Essregeln zu tun hat. Um zu sehen, welche Änderung der Diät am effektivsten und erreichbarsten sein würde, fünf Autoren bei TrainerSchwestertitel Männer Fitness einverstanden, als Versuchskaninchen zu fungieren (was natürlich bedeutet, dass die Ergebnisse durch ihre individuellen Entscheidungen verzerrt wurden - ähm, Typ, der 15 Pints pro Woche trank - so kann Ihre Erfahrung variieren).
Die Autoren versuchten eine proteinreiche Diät, aßen nichts als Vollwertkost, konsumierten neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag (nicht die offiziellen Richtlinien der britischen Regierung, sondern von vielen Ernährungsexperten empfohlen), Alkohol aussortierend, und das 5: 2 intermittierend Fastenplan.
Zu Beginn und am Ende ihres 28-tägigen Aufenthalts wurde jeder Schreiber in einem innovativen, datenbasierten Fitnessstudio Speedflex biometrisch getestet. Dabei wurden Gewicht, Körperfett, viszerales Fett, Muskelmasse, Cholesterin und andere wichtige Gesundheitsindikatoren gemessen.
Nicht um die Überraschung zu verderben, aber bei weitem war die größte Veränderung bei dem Typen zu sehen, der Alkohol abbaute - sein Gewicht und viszerales Fett gingen zurück, während sein Körperfett abstürzte - und die Erfahrung schien ihn weit weniger zu nerven als sein Gefährte Diätetiker. Er war nie durch einen Mangel an Nahrung oder stopfenden Nahrungsmitteln in seiner Speiseröhre irritiert, um ein tägliches Ziel zu erreichen. Das heißt, die Anhänger einiger anderer Pläne sahen bis zum Ende der vier Wochen Verbesserungen. Abgesehen von der armen Seele auf der 5: 2-Diät. Er nahm zu.
Die Diät: 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Fast jeder Ernährungsberater, mit dem wir sprechen, empfiehlt, mindestens 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu bekommen, wenn Sie ein aktiver Erwachsener sind. Für mich bedeutete das 150 g pro Tag, was ich nicht für nötig hielt. Das war, bis mir klar wurde, dass ich selbst mit einem reichlichen Frühstück mit Eiern, einem Mittagessen mit Hühnchen und einem Abendessen mit Rinderhackfleisch nur selten über 100 g kam.
Ich fuhr fort, fünf Trainingseinheiten pro Woche zu machen (drei Kraft, zwei Cardio), und verfolgte meine Proteinaufnahme mit der MyFitnessPal App. Um die Kosten niedrig zu halten, kaufte ich in großen Mengen von musclefood.com.
Wie ich es gefunden habe Selbst als ich die Menge an Fleisch und Shakes, die ich konsumierte, erhöhte, bekam ich immer noch nicht genug Protein, also musste ich nach anderen Möglichkeiten suchen, mein Ziel zu treffen. Ich tauschte Toast gegen Brei und Kekse gegen Bananen, die mit Erdnussbutter bestreut waren, und füllte Eintöpfe mit proteinreichen Hülsenfrüchten. Aber ich war immer noch klein und musste irgendwann vor dem Schlafengehen einen Liter Milch trinken.
Nach einer Woche war ich so fertig, dass ich wieder zwei Shakes (BSN Syntha-6, die 22g Protein pro Shake enthält) pro Tag wechselte. Die Menge an Essen, die ich zu mir nahm, bedeutete, dass ich jede Nacht ins Bett ging und mich fürchterlich aufgedunsen fühlte.
Die Ergebnisse In vier Wochen habe ich 1,2 kg Körpergewicht gewonnen, von 76,3 kg auf 77,5 kg, davon war die Hälfte Muskelmasse. Die guten Fette in den Cashewnüssen, Mandeln und Paranüssen verbesserten mein HDL ("gutes") Cholesterin von 1,72 mmol / l auf 1,79 mmol / l, während mein "schlechtes" LDL von 1,81 mmol / l auf einen so niedrigen Wert gesenkt wurde, dass es nicht mehr zu lesen war. Mein Körperfett stieg leicht von 8,6% auf 8,8% und der Knochenmineralgehalt verbesserte sich ebenfalls. Alles in allem sehr beeindruckend.
Was ich gelernt habe Ich habe immer versucht, an Gewicht zuzunehmen, unabhängig davon, wie viel ich trainiere, und diese Ergebnisse zeigen deutlich, dass es eher meine Ernährung war als meine Anstrengungen im Fitnessstudio, die mich im Stich gelassen hatten. Ich möchte mich nicht auf Proteinshakes verlassen, nicht zuletzt wegen der Kosten, aber ich werde auf jeden Fall eiweißreiche Nahrungsmittel wie Nüsse, Mandelbutter und Hülsenfrüchte auf meine Einkaufsliste setzen.-Sam Reiter
Die Diät: Nichts als Vollwertkost
Als ich den Ernährungsberater Scott Baptie um Rat fragte, wie man eine Vollwertkost anwendet, empfahl er, dass ich nur aus einer einzigen Zutat verzehrte, was bedeutete, dass sie nicht manipuliert werden konnten. Er riet auch, künstlich hergestellte Proteinpulver auszuschneiden (ich könnte Kreatin nehmen, um meine Fähigkeit zu intensivem Training zu verbessern) und schlug vor, Vitamin D, Lebertran und ein Multivitamin einzunehmen, so dass mir keine essentiellen Nährstoffe fehlen.
Wie ich es gefunden habe Ein königlicher Schmerz in den Arsch. Ich packte hauptsächlich Essen auf dem Sprung und entdeckte, dass ziemlich alles verpackte gekochte Fleisch Zucker, Salz und andere Extras enthält. Am Ende habe ich nur in speziellen Cafeterien gegessen oder war beim Kauf von Supermärkten auf Grün und rohen Lachs oder Krabben beschränkt. Es war nicht so schlecht, Alkohol zu trinken, da ich viele Rennen hatte.
Ein durchschnittlicher Tag würde drei Eier und Lachs zum Frühstück, Obst und Nüsse für einen morgendlichen Snack, Makrelensalat für das Mittagessen, Haferbrei mit Erdnussbutter und Banane für einen Nachmittagssnack, Hühnerbrust, Spinat und Brokkoli mit Olivenöl zum Abendessen und Joghurt mit einschließen Honig und Kreatin als Mitternachtssnack. Oh, und fünf Kaffee am Tag mit Honig.
Die Ergebnisse Ich ging von 10,1% auf 9,4% Körperfett und 34 cm² auf 31 cm² viszerales Fett (die unangenehme Art um Ihre Organe, die Osteoporose, Darmkrebs und Diabetes verursachen können) und erhöhte Muskelmasse von 44,6 kg auf 45 kg, während mein Gesamtgewicht leicht abfiel. Mein HDL-Cholesterin stieg von 0,82 mmol / l auf 1,46 mmol / l, während mein LDL-Cholesterin sicher niedrig blieb. Das einzige kleine Negativ war, dass der Mineralgehalt meiner Knochen leicht abnahm, möglicherweise weil meine Ernährung nicht ausreichend variierte.
Was ich gelernt habe Ich habe nicht annähernd so gesund gegessen, wie ich vor Beginn der Diät gedacht hatte. Mein Training änderte sich nicht, ich bekam die gleiche Menge Schlaf und mein Stressniveau blieb konstant hoch, also ist klar, dass meine Ernährung zu den körperlichen Veränderungen geführt hat. Wenn ich ein langes, aktives Leben führen möchte, sollte ich mehr oder weniger bei diesem Regime bleiben, aber um dies zu tun, muss ich meine Ernährung planen, um sicherzustellen, dass ich alle Nährstoffe bekomme, die ich brauche, und mir nicht langweilig wird.-Nick Hutchings
Die Diät: Neun Portionen Gemüse und Obst am Tag
Dank der Fünf-Tage-Kampagne des Gesundheitsministeriums gibt es ein allgemeines Missverständnis, dass der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse jeden Tag alle Nährstoffe liefert, die Sie für ein langes, gesundes Leben benötigen. Aber Jacqui London von der British Dietetic Association sagt, das ist das absolute Minimum, wenn man gesund bleiben will. "Viele Studien empfehlen sieben Portionen für Frauen und neun für Männer", sagt sie. "Die Regierung ging mit fünf, weil sie dachte, dass niemand neun erreichen würde."
Andere Länder sind ehrgeiziger. Der Rat in Frankreich und Kanada ist, zehn Portionen zu essen, während die japanische Regierung 17 empfiehlt. Ich dachte, ich könnte damit kämpfen, aber ich war mir ziemlich sicher, dass ich neun hacken könnte. Die meisten Experten sagen, dass mindestens zwei Drittel Ihrer täglichen Einnahme von Gemüse sein sollte, mit einer erheblichen Menge Blattgemüse wegen ihrer überlegenen herzschützenden, krebsbekämpfenden Eigenschaften. Das bedeutete also sechs Gemüseportionen und drei Stück Obst pro Tag.
Wie ich es gefunden habe Nach drei Tagen, in denen ich nicht genügend Obst und Gemüse während des Tages bekommen hatte und um 23 Uhr einen Berg der Sachen hinunterschlucken musste, wurde mir klar, dass ich das nicht ungeplant machen konnte. Ich brauchte eine Portion Gemüse mit Frühstück, zwei mit Mittagessen, zwei mit Abendessen und eins als Snack jeden Tag. Obst habe ich auf einmal zum Frühstück gegessen. Aber egal, wie ich meine Ernährung änderte, es war nicht einfach, sechs Portionen Gemüse pro Tag zu essen.
Die Ergebnisse Gemischt. Das Schlechte: mein Gewicht nahm um ein Kilogramm zu, mein Körperfett stieg um einen Prozentpunkt und ich verlor fast ein halbes Kilo Muskelmasse. Das Gute: mein Knochenmineralgehalt stieg von 4,31 auf 4,35, mein Glukosespiegel fiel von 5,22 mmol / l auf 4,86 mmol / l und mein HDL-Cholesterin stieg von 0,81 mmol / l auf 1 mmol / l. Ich habe mein Training nicht wirklich verändert, aber aufgrund eines anstrengenden sozialen Programms habe ich bis zu 15 Liter pro Woche getrunken, was wahrscheinlich die Ergebnisse verfälscht hat. Viel.
Was ich gelernt habe Um bei neun Portionen am Tag zu bleiben, müsste ich einen Koch und einen Ernährungsberater einstellen, von denen ich mir keines leisten kann. Aber ich kann definitiv mehr grünes Gemüse bekommen, wenn ich daran denke, dass es sich um eine gültige Snack-Kost handelt - roher Brokkoli mit Chilisauce ist köstlich.- James Young
Die Diät: Kein Alkohol
Saufen. Es ist einer der größten Mörder des Menschen auf dem Planeten. Nach Angaben des Office of National Statistics war es 2011 direkt für 8.748 Todesfälle in Großbritannien verantwortlich. Es ist also ziemlich erschreckend, dass wir - und ich schließe mich hier ein - in so vielen verschiedenen Situationen absolut darauf angewiesen sind, die Zähne zu ölen Romantik zu machen Samstagabende vor dem X Factor ein wenig weniger trostlos.
Was kann ich also erwarten, wenn ich es 28 Tage lang ausspare? "Ihre Körperzusammensetzung sollte sich grundlegend ändern", erklärte Speedflex Physiologe und Trainer Luke Copeland. "Alkohol ist voll mit fettenden Zuckern und verringert Testosteron, also solltest du durch das Ausschneiden Fett verlieren und in der Lage sein, härter im Fitnessstudio zu trainieren." Und weil es ein Beruhigungsmittel ist, sollte ich auch glücklicher sein.
Wie ich es gefunden habe Ausgehen mit einer Gruppe von Kumpels, die alle die Pints zurückwerfen, während du auf Leitungswasser stehst, und gelegentliche Cola macht keinen Spaß, trotz deiner möglichen physiologischen Gewinne. Und das war für vier Wochen die Geschichte meiner Wochenenden. Als großer walisischer Rugby-Fan war es am schlimmsten, wenn die Nationalmannschaft spielte. Nichtsdestotrotz stieß ich auf große Reserven an Willenskraft, von denen ich nicht wusste, ob ich sie hatte und ich blieb aus dem Bier - und wenn ich nicht in der Nähe von Trinkern war, fühlte ich mich glücklicher, sauberer und stärker.
Das Seltsamste an der Herausforderung war das Beenden. Ich dachte, ich würde sofort in die Kneipe gehen wollen, aber für ein paar Tage blieb ich ohne Alkohol, weil ich mir Sorgen machte, dass ich mich sofort in einen niedergeschlagenen Blödmann verwandeln würde.
Die Ergebnisse Meine Muskelmasse stieg um fast ein Kilo von 34,8 kg auf 35,7 kg, ohne dass ich mein Training änderte. Mein Gewicht sank um 300 g, mein Körperfett sank um satte sechs Prozentpunkte - von 19,1% auf 13% - und viszerales Fett fiel von 58,9 cm² auf 50,3 cm². Mit weniger Zucker in meinem System sank auch meine Glukose (von 6,72 mmol / L auf 4,71 mmol / L), was bedeutet, dass mein Diabetesrisiko ebenfalls sank. Der einzige weniger positive Befund war, dass mein HDL-Cholesterin ein bisschen von 0,82 mmol / L auf 0,72 mmol / L gefallen ist, was daran liegen könnte, dass ich während der Fixierung weniger ölige Fische und Nüsse hatte. Dennoch, lächerlich gute Ergebnisse von einer relativ geringen Änderung des Lebensstils.
Was ich gelernt habe Wenn meine Ergebnisse etwas sind, sollte jeder, der gesünder sein will, für immer Alkohol schwören. Sie können finden, dass das Graben von Alkohol unmöglich ist, aber sogar ein bisschen zurück zu schneiden wird Sie stärker, schärfer und männlicher machen. Mach es jetzt.-Richard Jordanien
Die Diät: 5: 2 intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten oder Essen für bestimmte Zeiten des Tages oder der Woche, dann nichts für andere essen, ist der letzte Schrei. Nach einigen Recherchen habe ich mich entschieden, den aktuellen Liebling der IF-Diät-Welt, das 5: 2, zu versuchen. Dies bedeutete, dass ich an fünf Tagen der Woche essen konnte, was ich wollte, aber ich musste mich auf jeweils 600 Kalorien beschränken.
Wie ich es gefunden habe Die erste Woche ging in Ordnung, weil ich im Urlaub war und die zwei Tage festlegte, an denen ich zum Fasten geflogen bin. Alles, was ich an beiden Tagen hatte, war ein Drei-Eier-Omelett mit Spinat (470 Kalorien), eine Banane (90 Kalorien) und ein weißer Kaffee (20 Kalorien). Ich fühlte mich ein wenig hungrig, aber im Grunde gut.
Das änderte sich in dem Moment, als ich wieder an die Arbeit ging. Plötzlich schienen nur 600 Kalorien wie kaum ein Essen und ließen mich heiß und fast delirierend werden. Ich musste dramatisch ändern, was ich an Fastentagen tat, um damit fertig zu werden. Ich hörte mit dem Training auf, stapelte meine einfachsten Arbeitsaufgaben, ließ das Frühstück aus und aß den ganzen Tag über Salat. Das hielt einige der Schmerzen in Schach und bedeutete, dass ich mich mit einem Abendessen mit geräucherter Makrele und grünem Gemüse "belohnen" konnte, wenn ich nach Hause kam.
Die Ergebnisse Zu Beginn meiner Challenge betrug mein Körperfett 13,7% und mein viszerales Fett 41,4 cm². Ich nahm an, dass sie fallen würden, aber mein Körperfett stieg auf 14,2% und das Viszeralfett auf 44,3 cm², während sich mein Gewicht um fast 1 kg erhöhte. Ich denke, das lag daran, dass ich die Fastenzeit nur dadurch überstehen konnte, dass ich mich an normalen Tagen mit Kohlenhydraten belohnte. Die Regeln von 5: 2 sagen, dass man essen kann, was man an Nicht-Fastentagen mag, aber es ist eindeutig am besten, dies nicht wörtlich zu nehmen.
Was ich gelernt habe Der Gedanke hinter dem intermittierenden Fasten ist, dass es leichter ist, sich in deinen Alltag zu integrieren als traditionelle Diäten und essen wesentlich weniger für zwei von sieben Tagen wird dir helfen, Gewicht zu verlieren. Aber es fällt alles zusammen, wenn Sie an den Tagen, an denen Sie nicht fasten, nicht vernünftig essen. Wenn Sie so etwas wie ich sind, verbessern Sie besser Ihre bestehende Ernährung, anstatt etwas so Radikales und Fallstrackiges zu versuchen.-Max Anderton
