Die besten Core-Übungen für alle Ebenen des Gym-Goer

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Anonim

Der 1983er Klassiker "Every Breath You Take" von The Police handelt nicht von deinen Kernmuskeln. Es geht um einen gruseligen, gruseligen Typen, der eine Beziehung nicht gehen lassen kann. Aber es könnte sein, denn jeder Atemzug, den du machst, jede Bewegung, die du machst, jede Bindung, die du brichst, jeden Schritt den du nimmst ("nimm" wieder, faul von Sting), beinhaltet die Verwendung deiner Kernmuskeln. Außer vielleicht die Bond-Sache - das ist unklar.

Sicherzustellen, dass Ihr Kern stark und flexibel ist, hilft Ihnen im Fitnessstudio, beim Sport oder bei der täglichen Arbeit. Ein starker Kern hilft Ihnen auch, eine gute Körperhaltung beizubehalten und Probleme wie Rückenschmerzen zu vermeiden.

Grundsätzlich sind Kernübungen ein Muss für jede Fitnessroutine. Daher haben wir Richard Tidmarsh, Kraft- und Konditionstrainer und Gründer von Reach Fitness, nach den Moves gefragt, die er für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene empfiehlt.

Anfänger Kernübungen

"Beim Aufbau eines starken Kerns geht es darum, ruhig zu bleiben und nicht Hunderte von Wiederholungen der Bauchmuskeln zu machen", sagt Tidmarsh. "Diese drei Griffe schaffen die Grundlage für einen starken Kern, der Ihnen beibringt, Ihre Hüften auszurichten und Ihre Körperhaltung zu kontrollieren."

Planke

Die definitive Kernübung. Die Planke beinhaltet minimale Bewegung, aber maximale Anstrengung, die erfordert, dass Sie Ihren Körper auf Ihren Unterarmen und Zehen stützen, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln halten. Sie können es einfacher machen, indem Sie auf Ihren Knien ruhen oder indem Sie Ihre Arme ausstrecken, so dass Sie von Ihren Händen unterstützt werden.

Toter Fehler

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf die Schulter und heben Sie die Beine mit um 90 ° gebeugten Knien. Senken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und das linke Bein, bis sie knapp über dem Boden schweben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dann mach dasselbe mit den anderen Gliedern.

Boot

Setz dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie den Rücken gerade und halten Sie die Arme vor sich aus, während Sie mit den Beinen die Füße vom Boden heben. Wenn du kannst, dehne deine Beine so aus, dass sie gerade sind und dein Körper eine V-Form bildet. Sie können auch die Arme heben und die Beine spreizen, um den Halt zu erschweren.

Anfänger Core Training

Natürlich können Sie jede der Übungen als Teil einer Trainingseinheit machen, aber für ein Anfänger-Kerntraining versuchen Sie diese empfohlene Routine von Tidmarsh, indem Sie insgesamt fünf Runden dieser drei Übungen machen.

1 Planke Zeit 30 Sekunden Pause 0 Sekunden

2 Toter Fehler Wiederholungen 10 Rest 0sek

3 Boot Zeit 30 Sekunden Pause 1 Minute

Zwischenkernübungen

"Hier beginnen wir, Bewegung in einen kontrollierten Kern zu bringen", sagt Tidmarsh. "Kannst du ruhig in einer guten Haltung bleiben, während sich ein anderer Bereich deines Körpers bewegt? Es ist viel schwieriger als du denkst!"

Ball wegschieben

Steigen Sie mit ausgestreckten Füßen und ausgestreckten Unterarmen auf einen Gymnastikball in eine Plankenposition. Schieben Sie den Ball mit Ihren Unterarmen weg, dann ziehen Sie ihn zurück, während Sie die Plankenposition beibehalten.

Hängende Knieanhebung

Halten Sie sich an einer Reihe von Dip-Bars fest und strecken Sie die Arme vollständig aus. Heben Sie Ihre Knie zu Ihrer Brust, dann senken Sie sie langsam. Wiederholen. Sie können diese Übung auch an einer Klimmzugstange machen.

Hantel Plank Drag

Steigen Sie in die obere Aufpressposition. Legen Sie eine Hantel auf den Boden, genau rechts von Ihrem Oberkörper. Greife mit der linken Hand nach unten und nach oben, um die Hantel zu greifen und ziehe sie auf deine linke Seite. Dann spiegeln Sie die Bewegung mit Ihrer rechten Hand.

Zwischenkern Training

Wenn Sie drei Bewegungen in einem Training kombinieren möchten, ist hier Tidmarshs vorgeschlagene Routine. Machen Sie insgesamt drei Runden der drei Übungen.

1 Ball Push-Off-Reps 8 Rest 0sek

2 Hängende Knieanhebung Wiederholungen 8 Pause 0sek

3 Hantel Plank Drag Wiederholungen 8 Rest 1min

Erweiterte Kernübungen

"Jetzt beginnen wir, der Haltungskontrolle größere Schwierigkeiten zu bereiten, indem wir mehr Belastung, mehr Körpergewicht oder eine größere Bandbreite an Bewegungen hinzufügen", sagt Tidmarsh. "Denken Sie daran - langsame und stetige Bewegung gewinnt das Rennen zu einem stärkeren Kern."

Strenge Zehen zu sperren

Wir haben gesagt, dass dies fortgeschrittene Übungen sind, und dies ist sicherlich nicht für Anfänger. Während Sie an einer Klimmzugstange hängen, beugen Sie sich an den Hüften (nicht an der Taille) und heben Sie Ihre Zehen zur Stange, wobei Sie Ihre Beine zusammenhalten, während Sie sich bewegen.

Ist es

Verwenden Sie ein Paar Paralletts für diesen Kern Cruncher. Heben Sie sich mit ausgestreckten Armen über die Paraletten. Strecken Sie Ihre Beine geradeaus vor sich aus, so dass Sie eine L-Form bilden. Halte es - wenn du kannst.

Wandplanke

Eine weitere wilde Übung. Steigen Sie mit den Füßen gegen eine Wand in eine erhöhte Planke, so dass Sie eine flache, horizontale Linie von den Fersen zum Kopf bilden. Halt. HALT!

Fortgeschrittenes Kerntraining

Setze diese drei Übungen zusammen für dieses schnelle aber brutale Kerntraining, das von Tidmarsh entwickelt wurde. Mach drei Runden insgesamt.

1 Strenge Zehen zu sperren Wiederholungen 6 Pause 0min

2 Ist es Zeit 30 Sekunden Pause 0 Sekunden

3 Wandplanke Zeit 30 Sekunden Pause 1 Minute

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