Genau wie alles andere kommen verschiedene Arten von Fitnessgeräten in Mode, aber die meisten von ihnen hören nie auf, wirksame Werkzeuge zu sein, um Ihre Fitness zu verbessern. Wir sagen am meisten, weil einige nie besonders effektiv sein werden, egal ob sie in Mode sind oder nicht - wir sehen dich an, Shake Weight.
Der Medizinball ist ein Paradebeispiel für etwas, das seit mehr als einem Jahrhundert in Fitnessstudios gesessen hat und zwischen Ruhm und Unkenntlichkeit wechselt. Aber während der ganzen Zeit ist es ein ebenso nützliches Stück Sportausrüstung geblieben. Zum einen kann das Einspannen einer Med-Kugel zu stärkeren Gelenken führen, insbesondere zu den eher verletzungsanfälligen Schultergelenken. In einer Studie von Handballspielern, veröffentlicht in der Zeitschrift für Kraft & Konditionsforschung, zusätzlich sechs Wochen Medizinball wirft neben regelmäßigen Training erhöhte isokinetische Kraft um die Rotatorenmanschette, sowie verbesserte Wurfgeschwindigkeit. Die Spieler in der Studie profitierten auch von verbesserten Bank-rep-Werten und Hypertrophie des Oberkörpers, wenn sie neben ihren Würfen auch Widerstandstraining einschlossen.
Um Ihnen zu helfen, das Beste aus dem mächtigen Medizinball herauszuholen, haben wir Personal Trainer und Multipower Botschafter Leon Scott beauftragt, die besten Anfänger-, Fortgeschrittenen- und Fortgeschrittenenballübungen auszuwählen und zu erklären.
Anfänger Medizin Ballübungen
Medizin-Ball-Kniebeugen
Ziele: Beine, Kern
"Stehen Sie mit hüftbreit ausgestreckten Beinen und Zehen nach vorne", sagt Scott. "Halten Sie einen Medizinball in der Mitte Ihrer Brust, drücken Sie Ihre Hände in beide Seiten des Balles. Halten Sie den Ball an Ort und Stelle, während Sie sich an Ihren Hüften drehen, um sich in eine Kniebeuge zu senken. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bekommen. Richte deine Beine aus, um wieder aufzustehen und drücke deine Gesäßmuskeln an der Oberseite des Uhrwerks."
Ausfallschritt mit Drehung
Ziele: Beine, Gesäß, Hüften, Kern, schräge
Halten Sie einen Medizinball in Brusthöhe vor sich - je weiter Sie Ihre Arme ausstrecken, desto schwieriger wird diese Übung. Treten Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt und senken Sie ihn ab, bis beide Knie um 90 ° angewinkelt sind, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Die Bewegung umkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
"Während der Longe sollten Sie das Gewicht in der Ferse Ihres Vorderfußes halten, um Ihre Knie zu schützen", sagt Scott. "Sie können auch den Weg zum Ausfallschritt hinzufügen."
Medizin Ball Planke
Ziele: Ader
Knien Sie mit einem Medizinball vor Ihnen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen bildet. Halte die Position. Weil Sie sich auf dem instabilen Medizinball stützen, ist Ihr Herz gezwungen, härter zu arbeiten, um Ihren Körper stabil zu halten.
"Wenn Sie die Diele mit den Füßen zusammen machen, ist das zu hart, stellen Sie Ihre Füße für etwas mehr Stabilität auseinander, oder fangen Sie auf Ihren Knien an und bauen Sie von dort auf", sagt Scott.
Intermediate Medizin Ballübungen
Medizin-Kugeltriebwerk
Ziele: Beine, Gesäß, Arme, Schultern, schräge
Stellen Sie sich einen Medizinball gegen die Brust. Lass dich in eine Kniebeuge fallen, drücke dann wieder nach oben und drücke deine Arme aus, um den Ball über dir zu drücken. Bringe den Ball zurück zu deiner Brust und wiederhole ihn.
"Achten Sie darauf, Ihr Gewicht auf den Fersen für die Kniebeugen und die Ellenbogen weich zu halten, wenn sie sich über den Kopf erstrecken", sagt Scott.
Torso Twist
Ziele: Kern, schräge
"Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen, die Zehen nach vorne gerichtet, mit einer leichten Kniekrümmung", sagt Scott. "Halten Sie einen Medizinball in der Mitte Ihrer Brust und drücken Sie Ihre Hände in die Seiten des Balls. Halten Sie Ihre Hüften ruhig und nach vorne gerichtet, verdrehen Sie nur Ihren Oberkörper links und rechts mit einer mäßigen bis schnellen Geschwindigkeit."
Seitlicher Zuggriff
Ziele: Ganzkörper
"Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen und Zehen nach vorne", sagt Scott. "Halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen und strecken Sie Ihre Arme nach oben und nach rechts, so dass der Ball über und vor Ihrer rechten Schulter liegt. Bewegen Sie dann Ihr linkes Bein diagonal hinter Ihrem Körper, um eine lange Linie vom Medizinball zum linken Knöchel zu bilden. Senken Sie den Medizinball auf Ihre Brust, während Sie Ihr linkes Knie heben, um den Ball zu treffen. Dann strecke den Ball und das Bein wieder in die Diagonale."
Sobald du alle Wiederholungen auf der einen Seite durchgearbeitet hast, wiederhole auf der anderen Seite.
Siehe im Zusammenhang mit Medizin Ball Übungen verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln mit dieser Medizin Ball Workout Die 15-Minuten-Medizin-Ball-Training, das Ihren Kern herausfordert
Erweiterte Medizin Ballübungen
Alternierend-Arm Medizinball press-up
Ziele: Brust, Trizeps, Schultern, Kern.
"Geh mit der rechten Hand auf den Ball in eine Liegestützposition", sagt Scott. "Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und dann drücken Sie nach oben und nach rechts, bringen Sie Ihre linke Hand auf den Ball und bewegen Sie schnell Ihre rechte Hand auf den Boden in einer fließenden Bewegung. Kehren Sie die Richtung für die nächste Wiederholung um und wechseln Sie abwechselnd hin und her. Du kannst das noch schwerer machen, indem du die Liegestütze explosiv tust, so dass deine Hand vom Ball aufsteigt und du die Hände in der Luft wechselst, bevor du zum nächsten Liegestütz gehst."
Medizinball Slam
Ziele: Kern, Schultern
"Stehen Sie schulterbreit mit Ihren Füßen und halten Sie den Medizinball auf Armeslänge vor sich", sagt Scott."Stützen Sie Ihren Kern und heben Sie den Ball über Kopf, bis Sie eine Strecke in Ihrer ABS fühlen, aber biegen Sie nicht rückwärts. Schlage den Ball so hart wie möglich in den Boden, lass dich in eine Kniebeuge fallen und fange den Medizinball auf dem Rebound."
Burpee Thruster
Ziele: Ganzkörper
"Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit mit einem Medizinball auf dem Boden vor Ihnen", sagt Scott. "Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Ball. Dann springen Sie mit den Füßen zurück und landen Sie oben in einer hochgedrückten Position, während Sie mit den Händen auf dem Ball balancieren. Springen Sie wieder mit den Füßen nach vorne, stehen Sie auf und drücken Sie den Ball über Kopf. Sie können oben einen Sprung für eine größere Cardio-Herausforderung hinzufügen."
Leon Scott ist ein Multipower Botschafter. Für weitere Informationen besuchen Sie bitte multipower.com
