1 Frontkniebeugen
Sätze 4 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 2 Minuten
Nehmen Sie einen "sauberen" Griff, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Positionieren Sie die Stange auf Ihrem Schlüsselbein und fahren Sie die Ellbogen nach oben. Entarre die Bar und nimm zwei Schritte zurück. Überprüfen Sie Ihre Haltung ist sogar mit Füßen nur außerhalb der Schulterbreite. Atmen Sie tief durch, stemmen Sie Ihren Kern und unter Kontrolle in eine volle Kniebeuge. Denke "sitz zwischen deinen Fersen" anstatt "zurückzulehnen". Halten Sie während der gesamten Bewegung die Ellbogen hoch und halten Sie das "Regal" für die Langhantel aufrecht. Sobald Sie die untere Position erreicht haben, fahren Sie zurück durch den Mittelfuß bis zum Start.
2 Bulgarische Split Kniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 8-10 Sich ausruhen 90sek
Positionieren Sie sich in einer gestaffelten Haltung mit Ihrem hinteren Fuß auf einer Stufe oder Bank erhöht. Senken Sie durch Beugen an Knie und Hüfte, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Wenn Sie das untere Laufwerk wieder erreichen, strecken Sie Knie und Hüfte aus, um in die Startposition zurückzukehren.
3 Bein drücken
Sätze 3 Wiederholungen 10-12 Sich ausruhen 90sek
Positionieren Sie sich auf der Beinpresse und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Langsam senken, bis die Knie mindestens im 90 ° -Winkel gebogen sind. Halten Sie Ihren ganzen Fuß in Kontakt mit der Plattform, greifen Sie Ihre Quads an, um das Gewicht wieder nach oben zu drücken. Blockiere deine Knie nicht oben.
4 Beinverlängerung
Sätze 2 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich gerade auf die Beinstrecker und stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Sicherheitsgurt um die Hüfte und ziehen die Hüften in den Sitz. Verwenden Sie Ihre Quads, um die Bewegung einzuleiten und vermeiden Sie es, das Gewicht zu erhöhen. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus und halten Sie eine Sekunde an der Spitze, dann senken Sie unter Kontrolle.
Trainingstipps, um große Quads zu bauen
Kniebeuge tief
All diese Viertel Kniebeugen können gut für Ihr Ego sein, aber sie sind nicht maximal Ihre Quad-Entwicklung. Die Quads sind mechanisch an der Oberseite des Aufzugs vorteilhaft, was es für sie leichter macht, Gewicht zu bewegen. So tief wie möglich mit guter Form. Arbeiten unter Parallelität zwingt die Quads viel härter zu arbeiten und verursacht viel höhere Ebenen der Aktivierung als Viertel Kniebeugen.
Holen Sie sich einbeinige
"Einbeinige Arbeit ist großartig, um den Vastus medialis oblique oder VMO, den tropfenförmigen Muskel an der Innenseite des Oberschenkels, zu stimulieren", sagt Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Das ist so, weil das gegnerische Bein nicht da ist, um zu stabilisieren und dich in Position zu halten. Ohne Unterstützung durch das Gegenbein muss das VMO mit dem Arbeitsbein eingreifen, um die Stabilität zu unterstützen, die Knieverfolgung zu korrigieren und die Ausrichtung beizubehalten."
Erweitern und flexen
"Ignorieren Sie nicht die Beinverlängerung, wenn Quad-Wachstum Ihr Ziel ist", sagt MacCormick. "Es verursacht ein hohes Maß an Aktivierung im Rectus femoris, der die Hüfte und das Knie beugt. Bei Kniebeugen wirkt die Hüftstreckbewegung der Hüftflexionsfunktion des M. rectus femoris entgegen und begrenzt deren Aktivierung. In der Beinstreckung kommt es jedoch nicht zu einer Hüftstreckung, so dass der Rectus Femoris höhere Aktivierungsgrade erreichen kann."
