Wenn Sie sich entscheiden, auf eine komplett pflanzliche Ernährung umzusteigen, müssen Sie bestimmte Aspekte Ihrer Ernährung genau beachten, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben. Einer davon ist Eiweiß, denn in der Regel neigen die Allesfresser dazu, den größten Teil aus Fleisch und Milchprodukten zu beziehen.
Das gesamte Protein, das Sie von einer veganen Diät benötigen, ist sehr erreichbar, selbst wenn Sie die hohen Proteinanforderungen haben, die mit einem athletischen Lebensstil kommen. Sie müssen nur wissen, was Sie essen sollen - also haben wir Heather Russell, Ernährungsberaterin bei The Vegan Society, um Rat gefragt.
Was sind die besten Proteinquellen für Veganer, besonders wenn sie häufig trainieren?
Die Qualität aller Proteinquellen ist unterschiedlich, und ein guter Weg herauszufinden, welche der besten veganen Quellen die Menge an Lysin ist, die eine Aminosäure ist. Gute Quellen sind Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja, Erdnussbutter, Quinoa, Cashewnüsse, Chiasamen, gemahlener Leinsamen, Hanfsamen und Kürbiskerne. Soja ist insbesondere eine gute Quelle für Pflanzeneiweiß - die Qualität des Pflanzenproteins in Soja ist ähnlich wie bei Fleisch und Milchprodukten, was besonders für Menschen mit einem höheren Eiweißbedarf wie Sportler besonders wertvoll sein kann. Wenn Sie vegan sind und regelmäßig trainieren, ist es eine gute Idee, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die proteinreiche Nahrungsmittel enthalten, einschließlich eines Schlafens vor dem Schlafengehen.
Was ist mit veganen Fleischersatzprodukten?
Ich würde sie nicht als tägliche Proteinquellen ermutigen, weil sie ziemlich unterschiedliche Mengen Salz enthalten. Es gibt eine Vielzahl von Soja Hackfleisch, die trocken kommt. Sie rehydrieren es und benutzen es wie normales Hackfleisch, und das neigt dazu, kein Salz hinzuzugeben. Das kann als eine gesunde tägliche Proteinquelle nützlich sein, die Fleisch ersetzt.
Ich würde sicherlich Menschen dazu ermutigen, Dinge wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Tofu zu essen, anstatt Fleischersatzprodukte zu verwenden, da es am besten ist, minimal verarbeitete Lebensmittel die meiste Zeit zu essen. Es gibt gute Gründe, bestimmte Nahrungsmittel zu essen, die mehr verarbeitet werden, aber wenn Sie das Beste aus einer veganen Ernährung machen wollen, würde ich vorschlagen, für diese anderen weniger verarbeiteten Proteinquellen zu gehen.
Was ist die beste Art von veganer Milch für Protein?
Die Verwendung von angereicherter Sojamilch ist nützlich, da die Sojasorte viel mehr Protein enthält als andere Pflanzenmilch. Wenn Sie sportlich sind, brauchen Sie ein bisschen mehr Protein, das ist eine gute Wahl.
Sollten sich Veganer mit "vollständigen" Proteinen beschäftigen?
Ich denke, dass dies von einem überholten Konzept der Proteinkombination herrühren kann. Die Leute pflegten zu reden, dass sie bestimmte Pflanzenproteine in derselben Mahlzeit essen müssen, um die komplette Mischung von Aminosäuren zu erhalten, aber die Realität ist, dass solange Sie qualitativ hochwertige Quellen von Pflanzenprotein über den Tag haben, die Sie nicht haben müssen sich über die Kombination bestimmter Lebensmittel sorgen. Es geht mehr darum, gute Proteinquellen zu wählen.
Es gibt drei Punkte. Sie müssen insgesamt genug Kalorien haben; Sie müssen genug Protein für Ihre Anforderungen in Gramm pro Tag erhalten; und die Proteinquellen, die Sie im Laufe des Tages essen, müssen von guter Qualität sein. Solange Sie diese abhaken, müssen Sie sich nicht zu viele Sorgen machen.
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Können vegane Proteinpräparate nützlich sein?
Ich sage immer, es ist besser, Protein aus der Nahrung zu bekommen, weil Nahrungsmittel eine ganze Packung Nährstoffe sind - es ist nicht nur das Protein, das man von ihnen bekommt. Die einzige Situation, in der ich vorschlagen würde, dass jemand ein Proteinpräparat verwendet, ist, wenn sie ihr Bestes gegeben haben, ihr Proteinziel den ganzen Tag zu erreichen, aber aus irgendeinem Grund kämpfen sie dafür und sie finden, dass die Verwendung eines Supplements sie ermöglicht das zu tun.
Die Leute konzentrieren sich sehr auf Protein, aber wirklich müssen Sie auf das allgemeine Essenmuster und die Qualität der Nahrung schauen, die Sie essen, und wenn Sie viel verarbeitete Nahrung und Nährstoffe selbst essen, werden Sie nicht erhalten der Vorteil all der anderen Dinge, die mit einer guten Quelle für pflanzliches Eiweiß wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe kommen.
