Das Ganzkörper-Kettlebell Training ist kurz, nicht süß

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Video: Das Ganzkörper-Kettlebell Training ist kurz, nicht süß

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Anonim

Diese Sitzung ist ziemlich dicht - was im Training eine gute Sache ist. Denn in der Turnhalle bedeutet Dichte, in kurzer Zeit viel Arbeit zu machen. Und in diesem Fall ist es Ihr Ziel, in 20 Minuten so viele Runden des folgenden Trainings zu absolvieren wie möglich.

"Density-Blöcke sind ein guter Weg, um die Herzfrequenz hoch zu halten, während man in einem Tempo arbeitet, das die Aufrechterhaltung einer guten Technik gewährleistet", sagt Olli Foxley von W10 Performance - der Mann, den man in den Minuten nach dem Training verfluchen kann so müde … und der Mann, den du nach ein paar Wochen in dein Training integrieren kannst, weil du deine Taille geschrumpft hast. "Das wird dich sowohl aerob als auch geistig testen. Wenn Sie diese Woche nach der Woche durchführen, können Sie nachverfolgen, wie viele Runden Sie durchlaufen haben, und versuchen, diese Zahl jedes Mal zu erhöhen, wenn Sie die Sitzung durchführen."

1 Kelch Squat zum Becher tragen

Kelch hocken

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Wiederholungen 5

Stehen Sie hoch mit der Brust hoch und Ihre Bauchmuskeln voll beschäftigt. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust, und hocken Sie sich mit geradem Rücken und Brust auf. Steige ab, bis deine Ellenbogen die Innenseite deiner Knie berühren, und leg deine Last auf deine Fersen, wenn du wieder aufstehst.

Kelch tragen

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Entfernung 20m

Beginne in der obersten Position der Kelchkniebeuge, wobei deine Brust hoch, die Bauchmuskeln voll und die Ellenbogen in Position sind, um die Kettlebell stabil zu halten. Gehen Sie mit schnellen, aber kontrollierten Schritten über die gesamte Distanz vorwärts und halten Sie den Oberkörper aufrecht.

Expertentipp "Kelchkniebeugen sind eine gute Option für die Beine beim Konditionieren, da sie viel Spannung erzeugen, technisch nicht so anspruchsvoll sind und die Herzfrequenz aufgrund der Position des Gewichts erhöhen", sagt Foxley. "Der Kelch wird gegen Ende der Sitzung die Bauchmuskeln und den Bizeps treffen - versuchen Sie so hoch wie möglich zu laufen und vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen."

2 Kettlebell Swing zum Koffer tragen

Kettlebell schwingen

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Wiederholungen 5

Schwingen Sie die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen, dann heben Sie die Hüften nach vorne, um es auf Kopfhöhe zu fahren, halten Sie Ihre Arme entspannt. Lassen Sie die Kettlebell zurück in die nächste Wiederholung - Sie müssen nicht Ihre Knie viel beugen.

Koffer tragen

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Entfernung 10m auf jeder Seite

Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie die Kettlebell in einer Hand an Ihrer Seite. Legen Sie den anderen Arm parallel zum Boden zur Seite. Gehe mit schnellen, aber kontrollierten Schritten über die Distanz, wechsele dann mit den Armen und gehe zurück zum Start.

Expertentipp "Die Übertragungen funktionieren gut, um die Herzfrequenz mit einer Bewegung mit geringer Geschicklichkeit erhöht zu halten, die sie für jeden zugänglich macht", sagt Foxley. "Die Schaukel wird deinen Griff, deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainieren und an der Entwicklung eines guten" Hüftgelenks "arbeiten, das eine der Grundlagen für allseitige Fitness und Bewegung ist. Koffer trägt sind brilliant für die schrägen. Versuchen Sie, die Kettlebell vom Körper fern zu halten und sich nicht an die Seite zu lehnen."

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3 Kettlebell Drücken Sie auf Overhead Carry

Kettlebell Push-Presse

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Wiederholungen 5 auf jeder Seite

Beginnen Sie in der Rack-Position mit der Kettlebell in einer Hand in Schulterhöhe und Ihren Ellbogen zur Unterstützung an Ihrer Seite versteckt. Setz dich in eine Viertelkniebeuge, dann stehe wieder auf und nutze den Schwung, um die Glocke direkt über dir zu drücken. Senken Sie es zurück zum Start und gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung. Nach fünf Wiederholungen tauschen Sie die Hände.

Overhead tragen

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Entfernung 10m auf jeder Seite

Beginnen Sie in der oberen Position der Druckmaschine mit ausgesperrtem Arm und einem freien Arm parallel zum Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Bauchmuskeln voll eingerastet, um die Kettlebell in einer stabilen Position über Ihrem Kopf zu halten. Gehe die Strecke in schnellen, aber kontrollierten Schritten.

Expertentipp "Die Push-Presse ist ein großartiger Ganzkörper-Test von Kraft und Stabilität", sagt Foxley, "und der Overhead-Tragegurt ist großartig für die Schulterstabilität und die Arbeit im Mittelbereich."

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