Das Quick-Fire Core Workout, das du überall hin ausführen kannst

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Das Quick-Fire Core Workout, das du überall hin ausführen kannst
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Video: Das Quick-Fire Core Workout, das du überall hin ausführen kannst

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Video: Silber | Gold | Uran | Silberaktien | Goldaktien | Goldstocks 30.07.22 2024, März
Anonim

Es hat keinen Sinn, eine Reihe von Bauchmuskeln zu haben, wenn sie alle zeigen und keine Substanz haben. Was ein Six-Pack wirklich beeindruckend macht, ist nicht nur, wie es aussieht, wenn man mit einem Top-Off ausgeht, sondern auch, wie man schwerer und leistungsfähiger wird.

Dieses schnelle, aber intensive komplette Kerntraining wird deine Bauchmuskeln formen und stärken, um allseitige Gewinne zu erzielen. Es gibt insgesamt fünf Züge, die ersten beiden als Supersatz und die letzten drei als Tri-Set. Halte dich an die Sets, Wiederholungen und Ruhezeiten und nimm dein Bauchmuskeltraining auf ein anderes Level.

Superset

Versuchen Sie bei beiden Bewegungen der ersten Obermenge, dass Ihre Hände oder Füße den Boden zwischen den Wiederholungen nicht berühren. Wenn Sie sie in die Höhe halten, erhöht sich die Belastung für Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln, wodurch beide Bewegungen schwieriger werden, aber mehr Muskelfasern in Aktion treten und mehr Muskelspannung aufrechterhalten wird.

1A Alternierende Beinanhebung

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Ziele Obere und untere Bauchmuskeln

Sätze 4 Wiederholungen 25 auf jeder Seite Sich ausruhen 20sek

Legen Sie sich auf den Rücken, den Kopf in den Händen gehalten. Heben Sie beide Füße vom Boden, dann heben Sie einen Fuß so hoch wie Sie können, halten Sie beide Beine gerade. Senken Sie es erneut und heben Sie dann Ihr anderes Bein. Abwechselnd mit jeder Wiederholung.

1B V-Sitz

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Ziele Untere Bauchmuskeln

Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek

Mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Rücken liegen. Halten Sie sie gerade, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Hände und Füße nach oben zu bringen. An dieser oberen Position anhalten und dann langsam zum Start zurückkehren.

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Tri-Set

Versuchen Sie für die ersten beiden Züge dieser Dreiergruppe, sicherzustellen, dass jede Wiederholung glatt und kontrolliert ist, mit einem bewussten Fokus darauf, dass Ihr gesamter Kern eng und engagiert ist, anstatt durch sie hindurchzueilen. Je langsamer deine Wiederholungen sind, desto mehr Zeit hast du unter Spannung, die deine Bauchmuskeln bewältigen müssen - und das ist der Schlüssel für mehr Definition, Kraft und Ausdauer.

2A Plank mit Schulterhähnen

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Ziele Ganzer Kern

Sätze 4 Wiederholungen 25 Sich ausruhen 20sek

Beginnen Sie am Anfang eines Liegestützes. Stützen Sie Ihren Kern ab, heben Sie dann eine Hand hoch, um die gegenüberliegende Schulter zu berühren, und senken Sie sie dann wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie die Schulterhähne mit jeder Wiederholung.

2B Plank mit Zehenhähnen

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Ziele Ganzer Kern

Sätze 4 Wiederholungen 25 Sich ausruhen 20sek

Beginnen Sie in einer Plankenposition, die auf Ihren Unterarmen ruht. Stützen Sie Ihren Kern ab und heben Sie einen Fuß weit zur Seite. Pause, dann zurück zum Anfang. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die abwechselnden Seiten für die Zehenabgriffe mit jeder Wiederholung.

2C Superman-Planke

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Ziele Ganzer Kern

Sätze 4 Zeit 40sek Sich ausruhen 60sek

Beginnen Sie in einer Planke Position mit Ihren Bauchmuskeln fest. Heben Sie einen Arm und das andere Bein an, so dass sie vollständig gerade sind. Halten Sie diese Position, ohne dass Ihre Hüften 40 Sekunden hängen bleiben. Das ist das Set. Um beide Seiten gleichmäßig zu bearbeiten, heben Sie im ersten und dritten Satz Ihren rechten Arm und das linke Bein und heben Sie den linken und das rechte Bein im zweiten und vierten Satz.

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