Das Six-Pack-Workout, das deine oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln herausfordert

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Das Six-Pack-Workout, das deine oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln herausfordert
Das Six-Pack-Workout, das deine oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln herausfordert

Video: Das Six-Pack-Workout, das deine oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln herausfordert

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Anonim

Um einen Muskel zu seinem vollsten Wachstumspotential zu entwickeln, müssen Sie sich durch verschiedene Winkel bewegen und verschiedene Wiederholungsbereiche benutzen - und Ihre Bauchmuskeln sind keine Ausnahme. Ja, du musst zuerst den Ersatzreifen wechseln, damit sie ihn zeigen, aber einfach schlank zu werden bedeutet nicht, dass du einen soliden und geformten Sixpack hast. Dafür müssen Sie Ihre oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln sowohl hart als auch schlau trainieren.

Die erste Bewegung jedes Tri-Sets wirkt auf deine oberen Bauchmuskeln, die zweite auf deine unteren Bauchmuskeln und die dritte auf deine Bauchmuskeln (oder Bauchmuskeln), um mehr definierte Muskeln in deiner gesamten Bauchregion zu formen. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Form und halten Sie die Bauchmuskeln für den maximalen Muskelrücklauf in Bewegung.

Wie man das Training macht

Diese Sitzung besteht aus sechs Zügen, die in drei Tri-Sets aufgeteilt sind, das sind Minikreise mit drei verschiedenen Übungen. Das bedeutet, dass Sie die Züge 1A, 1B und 1C nacheinander ausführen werden, wobei Sie sich genau an die Wiederholungen halten und nur nach allen Wiederholungen der Bewegung 1C ruhen. Du machst drei Kreisläufe des ersten Tri-Sets, dann gehst du weiter zum zweiten Tri-Set, in dem du dieses Muster mit den Moves 2A, 2B und 2C wiederholst.

Um sicherzustellen, dass Sie einen harten Sechserpack schneller formen, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, bevor Sie die erste Wiederholung jedes Satzes beginnen. Wenn du mit deinen aktivierten Zielmuskeln beginnst, bedeutet das, dass du während des Sets eine bessere Form behältst und so deine Muskeln härter arbeitest.

Tri-Set 1

1A Knieschmerzen

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Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Fingern an den Schläfen, die Knie gebeugt und die Füße hoch. Setze deine oberen Bauchmuskeln ein, um deinen Oberkörper vom Boden abzuheben, und knirsche dann bis zu deinen Knien. Senken Sie langsam zurück zum Anfang und halten Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend angespannt.

1B Rückwärts Crunch

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Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Benutze deine untere Bauchmuskeln, um deine Knie in Richtung deiner Brust zu ziehen, dann hebe deine Hüften vom Boden, Senken Sie langsam zurück zum Anfang und halten Sie Ihren gesamten Kern in Bewegung.

1C Diagonaler Bergsteiger

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Sätze 3 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 2 Minuten

Beginnen Sie in einer hochgeklappten Position. Ohne die Hüften hängen zu lassen, ziehe ein Knie hinein und bringe es zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Kehre zum Start zurück und wiederhole es mit deinem anderen Bein. Halten Sie die Wiederholungen schnell, aber kontrolliert.

Siehe verwandte Abs Workouts For The Gym: Schaltungen für Obere Bauchmuskeln, Untere Bauchmuskeln und Obliques und Core Die besten Bauchmuskeln Übungen für alle Ebenen von Gym-GoerGym Ballübungen, die jeder tun sollte

Tri-Set 2

2A Gym Ball Hantel Crunch erreichen

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Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek

Liegen Sie auf einem Gymnastikball, der einen Dummkopf in beiden Händen mit Ihren geraden Armen hält. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper zu heben, und drücken Sie dann Ihre oberen Bauchmuskeln, um das Gewicht zu erhöhen. Pause, dann zurück zum Anfang.

2B Gym Ball Oberkörper russischen Twist

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Sätze 3 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek

Liegen Sie auf einem Gymnastikball mit Ihren Handflächen zusammen und Arme gerade. Engagieren Sie Ihren Kern, dann drehen Sie Ihren Oberkörper auf eine Seite, zurück zum Anfang, dann zum anderen. Machen Sie es schwerer, indem Sie eine Hantel in beiden Händen halten.

2C Gym Ball Niedergang Planke mit Zehenhähnen

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Sätze 3 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 2 Minuten

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Füßen auf einem Gymnastikball. Halten Sie Ihren Kern und die Hüften hoch, heben Sie einen Fuß vom Ball und senken Sie ihn bis zum Boden. Die Bewegung umkehren und mit dem anderen Fuß wiederholen.

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