Das Training dieses Monats wird deine olympischen Gewichte verbessern und dich stärker und explosiver machen. Es nimmt einen der olympischen Lifts, den Snatch, und bringt dich dazu, eines seiner Einzelteile, den Snatch Pull, auszuführen. Sie müssen dann die gleiche Bewegung replizieren, während Sie sich unter dem Balken für das volle Reißen ziehen. Wenn Sie den Lift auf diese Weise abbrechen, können Sie sich separat auf die technischen Elemente des Zugs konzentrieren, bevor Sie den vollen Hub erreichen. Ein starker Zug wird Ihnen mehr Zeit geben, um unter die Stange für das Kniebeugen zu kommen.
Führe einen Snatch-Zug aus, dann ziehe einen Riegel, ohne die Stange zu senken. Machen Sie das minütlich jede Minute bis die Zeit abgelaufen ist (siehe unten). Die Bewegungen in schneller Folge helfen dem Körper zu lernen, dass ein erfolgreiches Reißen denselben starken Zug erfordert. Und wenn Sie diesen Bohrer für eine längere Zeit ausführen, wird Ihr Körper gewöhnt, schwere Gewichte mit konsistenter Form zu heben.
Sich warm laufen
Fünf Minuten low-intensity Rudern Radfahren oder überspringen.
Schulterdurchgang - Sets Siehe unten Reps 5
Fassen Sie einen Besenstiel oder ein Kunststoffrohr mit einem breiten Griff und führen Sie es über Ihren Kopf, wobei Sie die geraden Arme beibehalten. Von dieser Position hinter deinem Körper, bringe den Stock über deinen Kopf und zurück nach vorne. Wiederholen. Für jeden folgenden Satz, bringen Sie Ihren Griff in ein paar Zentimeter, bis Sie diese Übung mit geraden Armen nicht durchführen können. Dann bringe deinen Griff leicht heraus und führe einen weiteren Satz aus.
Bein schwingt - Setzt 1 für jedes Bein Reps 15
Stellen Sie sich auf ein festes Objekt und halten Sie es mit einem Arm fest. Schwinge das gegnerische Bein hin und her, während du deinen Oberkörper senkrecht hältst.
Springen - Stellt 1 Wiederholungen 10 ein
Berühre deine Zehen, springe dann in die Luft und konzentriere dich auf die kraftvolle Dehnung der Hüften.
Obenliegende Kniebeuge mit einem Besenstiel oder einem Plastikrohr - Stellt 2 Wiederholungen 10 ein
Nehmen Sie den Besenstiel oder die Pfeife gut in die Hand und ziehen Sie mit den Füßen schulterbreit die Hüften nach hinten und nach unten, wobei Sie Ihr Gewicht auf den Fersen halten, bis die Hüftfalte unter den Knien ist.
Halten Sie die Fahrt durch die Fersen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, stemmen Sie Ihren Rumpf und heben Sie sich aus dem Kniebeugen.
Snatch Tropfen mit einem Kunststoffrohr - Stellt 3 Wiederholungen 3 ein
Nehmen Sie den gleichen Griff wie die Overheadkniebeugen. Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf die Waage und bringen Sie die Stange in die Mitte Ihrer Brust, halten Sie dabei Ihre Ellbogen hoch und zeigen Sie darauf. Gehen Sie auf Ihre Zehen, so dass Ihre Knöchel, Knie und Hüften vollständig gestreckt sind (dies entspricht der Spitze des Zuges). Steigen Sie von hier aus in eine Überkopf-Kniebeugenposition, bringen Sie Ihre Füße in die Hocke und fangen Sie die Stange mit verschränkten Armen fest über dem Kopf. Stehe in dieser Position mit dem Rohr auf und wiederhole die Bewegung.
Das Training
Anfänger
Machen Sie einen Reisszug, gefolgt von einem Reißen auf die Minute jede Minute für acht Minuten mit 35% Ihres Körpergewichts.
Mittlere
Machen Sie einen Zug, gefolgt von einem Schnappen auf die Minute jede Minute für zehn Minuten mit 50% Ihres Körpergewichts.
Fortgeschritten
Machen Sie einen Zug, gefolgt von einem Schnappen auf die Minute jede Minute für zehn Minuten mit 75% Ihres Körpergewichts.
Ziehen ziehen
Ziehen Sie die Stange sanft vom Boden ab, fahren Sie durch Ihre Beine und halten Sie Ihre Brust über die Stange. Wenn die Stange die Oberkante Ihrer Oberschenkel erreicht, explodieren Sie mit einer vollen Hüfte, unmittelbar gefolgt von einem Schulterzucken. Deine Ellbogen sollten hoch und nach außen gehen.
Schnappen
Führen Sie genau die gleiche Sequenz wie für den Snatch-Pull durch. Während du zuckst, ziehe weiter an der Stange, um dich darunter zu ziehen. Zur gleichen Zeit, bewegen Sie Ihre Füße in eine Hocke Position, so dass Sie die Bar in einem Overhead-Kniebeugen mit den Ellenbogen ausgesperrt werden können. Stehe in dieser Überkopfposition mit der Bar auf, bevor du sie unter Kontrolle bringst.
