Der London Marathon ist einen Monat entfernt. Ein Monat. Wenn dich das nicht erschreckt, gehen wir davon aus, dass du es nicht ausführst.
Wenn Sie es ausführen, denken Sie wahrscheinlich an zwei Dinge: "EIN MONAT!" Und "Wie lange dauert es, bis ich mich verjünge?" Die gute Nachricht ist, dass das Tapering bald beginnen kann, aber es gibt noch einige harte Arbeit um dich für den Renntag fertig zu machen.
Um Rat zu bekommen, was Sie im Monat vor dem Marathon machen sollten, hier ist Lauftrainer Nick Anderson von Running With Us, dem offiziellen Trainingspartner von Polar.
Vier Wochen zu gehen
"Das ist, wenn Sie die Stimmen in Ihrem Kopf bekommen und Sie denken lassen, 'Habe ich genug trainiert, um diesen Marathon erfolgreich zu beenden?'", Sagt Anderson. "Dies ist eine häufige Sorge in den letzten Wochen, aber es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass weniger mehr wird. Es ist Zeit, dass sich der Körper erholen und seine Kraft für den Renntag aufbauen kann."
"Du solltest dich jetzt darauf konzentrieren, deine Fitness zu schützen und dich am Renntag großartig zu fühlen. Sie können die letzten Wochen nutzen, um mit ein paar kürzeren, schnelleren Sitzungen etwas besser zu werden."
Das heißt jedoch nicht, dass Sie Ihre Sonntagsläufe auslassen. Anderson empfiehlt, die letzten paar zu verkleinern.
Dein längster Marathonlauf sollte drei oder vier Wochen nach dem Renntag stattfinden. Ziel ist ein dreistündiger Lauf mit den letzten 60 Minuten bei Ihrem Zielmarathon.
Zwei Wochenenden vor dem Marathon, reduzieren Sie die Dauer auf ca. zwei Stunden mit den letzten 45 Minuten im Zielmarathon.
"Eine Woche vorher ist es Zeit, deine Runs zu verkürzen und Tapering zu genießen. Ich würde empfehlen, nicht über einen 60-minütigen Lauf zu gehen."
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Eine Woche noch
Tapering ist auf dem Punkt in vollem Gange, aber das bedeutet nicht, dass Sie die ganze Woche auf dem Sofa sitzen sollten.
Verjüng dich nicht zu sehr - du willst nicht zu viele Ruhetage haben und dich dann am Renntag träge fühlen. Ihr Körper liebt die Routine, also versuchen Sie kurze und leichte Läufe, die nicht länger als 60 Minuten sind.
Abgesehen davon, dass du rennst, solltest du nicht zu hart ins Fitnessstudio gehen und früh schlafen gehen.
"Vermeiden Sie in dieser Woche schwere Kraft und Kondition oder Fitnesstraining, damit sich Ihre Muskeln erholen können", sagt Anderson.
"Schlaf und Ruhe - du musst dieses Schlüsselelement als Läufer immer respektieren, wenn du dich verbessern willst. Versuchen Sie, ein paar frühe Nächte in der Rennwoche zu bekommen und Ihr Immunsystem zu schützen - lange Nächte und eine Erkältung werden den Renntag ruinieren."
Die letzten 24 Stunden
Ihre "Maranoia" wird an diesem Punkt ihren Höhepunkt erreichen, besonders wenn Sie ein Anfänger sind, aber folgen Sie diesen drei Tipps von Anderson und Ihre Nerven sollten sich ein wenig beruhigen.
Wir raten den Läufern oft, am Tag vor dem Rennen 20 Minuten zu joggen und sich zu strecken. Es hilft dir, sich am Renntag locker zu fühlen und kann die Nerven ein wenig beruhigen.
Snack auf kleine Mahlzeiten den ganzen Tag und bleiben gut hydriert. Essen Sie Ihre letzte Hauptmahlzeit um 6-7 Uhr und essen Sie anschließend leicht verdauliche Kohlenhydrat-Snacks, wenn nötig.
"Geh früh zu Bett! Wenn Sie es schwer finden zu schlafen, machen Sie sich keine Sorgen, das ist normal, aber bleiben Sie im Bett und ruhen Sie sich aus, lesen Sie und entspannen Sie sich."
Nick Anderson ist Mitbegründer von Running With Us und Cheftrainer von Polar
