Wenn Sie TRX-Seile in Ihrem Training noch nie benutzt haben, verpassen Sie es, vor allem, wenn es Ihr oberstes Ziel ist, Ihren Kern zu stärken. Die Anpassung üblicher Übungen, um dieses Federungs-Trainingssatz zu integrieren, stellt die Herausforderung für deinen Körperkern sofort auf die Probe, denn du musst härter als normal arbeiten, um deinen Körper während der Bewegungen stabil zu halten.
"Für mein Geld bietet das TRX-Training das beste Kerntraining auf dem Planeten - es sei denn, du bist ein Elite-Turner", sagt Niko Algieri, Mitbegründer des Equilibrium Studios in London.
"Es ist zusammengesetzt, es dreht sich alles um Kontrolle und es ist immer dynamisch. Die Schwierigkeit der Übungen an einem TRX kann auch je nach Fähigkeit erhöht oder verringert werden."
Hier wählt und demonstriert Algieri seine Top-TRX-Oberkörperübungen und dann seine Lieblings-Kernübungen. Sie können sie in einem Kerntraining zusammenstellen, um sie alle zu beherrschen, oder in der nächsten Sitzung ein paar ausprobieren. Für mehr von Algieri ist der Equilibrium Beginners Guide und der Vier-Wochen-Trainingsplan auf der Equilibrium-Website für £ 20 erhältlich.
Die besten Oberkörper-TRX-Übungen
Die Schönheit des TRX ist, dass selbst wenn sich eine Übung auf Ihren Oberkörper konzentriert, es immer noch Ihren Kern, Gesäß und Beine rekrutiert, um Ihren Körper stabil zu halten. Außerdem erhöht die Instabilität der Gurte und Griffe den Nutzen für die Muskeln, auf die Sie gezielt sind.
"Wenn Sie eine Bodenpresse machen, sind die Dinge ziemlich stabil", sagt Algieri. "Bei einem TRX müssen Sie Ihre Schulterblätter, Schultern, Arme und Handgelenke stabilisieren, um Ihre Brustmuskeln sicher in Richtung Brust zu senken. Dies führt zu weit mehr Muskelfaserkontraktion in der Brust."
Algieri empfiehlt, den TRX zu verwenden, um die Arbeit, die Sie an Ihrem Oberkörper ausführen, zu ergänzen, indem Sie zweimal wöchentlich die folgenden Übungen durchführen.
"Versuchen Sie 12 Wiederholungen und vier Sätze pro Übung mit nur 45 Sekunden Pause dazwischen", sagt Algieri.
Hochdrücken
"Halten Sie die Griffe mit gestreckten Armen vom Ankerpunkt weg", sagt Algieri. "Halten Sie die Gurte fest und berühren Sie Ihre Schultern, bewegen Sie Ihre Füße nach hinten, so dass Sie in die Griffe gelehnt sind. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander liegen. Begradigen Sie Ihre Handgelenke wie ein Schlag und behalten Sie dies durchgehend bei. Halten Sie Ihren Körper gerade und greifen Sie Ihren Kern an, stecken Sie Ihr Steißbein hinein und stehen Sie auf Ihren Zehenspitzen.
Öffnen Sie Ihre Arme nur etwas mehr als schulterbreit auseinander und beugen Sie die Ellbogen, um sich langsam zu senken, bis Ihre Brust mit Ihren Fäusten übereinstimmt. Drücken Sie von den Griffen weg, bis Ihre Arme gerade sind. Ziehen Sie Ihre Schultern nicht hoch.
"Bei Equilibrium empfehlen wir, dass die Träger die Arme vollständig berühren. Es kratzt ein wenig, aber es ist sicher. Wenn du deine Füße nach hinten bewegst, wird es schwieriger und nach vorne wird es einfacher."
Invertierte Reihe
"Stellen Sie sich dem Anker und halten Sie die Griffe", sagt Algieri. "Lehnen Sie sich zurück, halten Sie Ihre Arme gestreckt und Ihre Handflächen liegen sich hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, um es einfacher oder schwerer zu machen.
"Deinen Körper gerade halten, deine Brust durch deine Hände ziehen, deine Ellbogen rückwärts bewegen und deine Schulterblätter hinter dir zusammendrücken. Halten Sie Ihre Arme und Hände überall dicht an Ihrem Brustkorb. Dann senken Sie sich langsam zurück zum Anfang."
Y-Erhöhung
"Stellen Sie sich dem Anker und halten Sie die Griffe", sagt Algieri. "Lehnen Sie sich zurück, halten Sie die Arme gestreckt und die Handflächen nach unten gerichtet, die Füße hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne macht es schwerer und rückwärts macht es einfacher.
"Halten Sie Ihren Körper gerade und Kern engagiert, heben Sie Ihre Arme an den Seiten, um Ihren Körper nach vorne zu bringen, bis Ihr Rumpf und Arme eine Y-Form bilden. Halten Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke gerade durch, sonst verlieren Sie den Widerstand auf den Schultern. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Halte deine Gesäßmuskeln in Bewegung und vermeide es, deine Schultern zu beugen."
Power ziehen
"Stellen Sie sich vor den Anker und stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und breiten Füßen, die breiter als schulterbreit sind, um eine starke Basis zu bieten", sagt Algieri. "Halten Sie einen Griff mit der rechten Hand nahe an der Brust und drehen Sie Ihren Rumpf und Kopf nach rechts. Strecken Sie Ihren linken Arm vor Ihnen aus, so dass er parallel zum Gurt ist. Du solltest wie ein Bogenschütze mit Pfeil und Bogen aussehen.
"Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, um Widerstand zu erzeugen, und senken Sie dann unter Kontrolle, indem Sie den rechten Arm langsam ausfahren. Während du dies tust, drehe deinen Körper nach links und beende deinen Rumpf mit dem Kopf nach links, beuge deinen linken Arm und halte ihn nahe am Körper. Dann verlängern Sie es am Ende der Bewegung, so dass es in Richtung Boden reicht und eine gerade Linie mit Ihrem rechten Arm bildet. Reverse die Bewegung durch Ziehen mit dem rechten Arm, beugen Sie Ihren linken Arm, wie es am Körper vorbeikommt. Führe alle Wiederholungen auf einem Arm aus und wechsle dann die Seiten."
Bizeps Curl
"Stellen Sie sich dem Anker und halten Sie die Griffe", sagt Algieri. "Lehnen Sie sich zurück, halten Sie Ihre Arme gestreckt mit den Handflächen nach oben und den Füßen hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne macht es schwerer und rückwärts macht es einfacher.
"Behalten Sie einen geraden Körper bei und ziehen Sie Ihre Hände zu Ihren Schläfen, um die Lockenbewegung zu erzeugen. Ihre Ellbogen sollten niemals tiefer oder anheben, sondern in einer Linie mit Ihren Schultern bleiben. Strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren."
Trizeps-Erweiterung
"Halten Sie sich vom Anker weg, halten Sie die Griffe mit geraden Armen und die Handflächen nach unten und stehen auf Ihren Zehenspitzen", sagt Algieri. "Deine Füße sollten hüftbreit auseinander sein und deine Hände sollten auf gleicher Höhe mit deiner Stirn sein. Bewegen Sie sich während der gesamten Bewegung nicht wo Ihre Hände sind. Bewegen Sie Ihre Füße nach hinten macht die Übung härter und nach vorne macht es einfacher.
"Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Fäuste neben Ihren Schläfen sind. Dann drücken Sie sich von den Griffen weg und benutzen Sie Ihren Trizeps, um Ihren Arm zu strecken. Halte deine Gesäßmuskeln durchgehend in Bewegung und hebe deine Schultern nicht an."
Siehe dazu die Anfängeranleitung zum TRX-TrainingDas ultimative TRX-TrainingSuspensionstraining: Bauen Sie Muskeln und funktionelle Fitness mit diesen Workouts auf
Die besten TRX Übungen für Ihren Core
Die besten TRX Übungen für Ihren Core
"Sie können entweder Ellenbogen- oder Gerade-Arm-Versionen der Übungen machen - ersteres wird eine kleine Atempause für die Handgelenke bieten, wenn Sie dort Schmerzen fühlen", sagt Algieri. "Lustigerweise ist die Ellbogen-Version mit einigen Bewegungen schwieriger, weil sie die Reichweite der Schultern reduziert."
Planke
Sätze 3 Zeit 60sek Sich ausruhen 45sek
"Einfach und sehr unterschätzt", sagt Algieri. "Wenn du einen korrekten Ellenbogen oder eine gerade Armplanke lernst, wirst du allen deinen Bewegungen eine gute Form geben."
"Bei Equilibrium halten wir nicht die neutrale Pilates-Planke. Wir verstauen unsere Heckknochen, schieben den Boden weg und spreizen die Schulterblätter, was einen fast runden Rücken ergibt. Achte darauf, dass deine Hände oder Ellbogen schulterbreit auseinander liegen."
Pike
Sätze 3 Zeit 60sek Sich ausruhen 45sek
"Bewegen Sie Ihre Schultern, Hüften und Beine ausgehend von der Position der Planken an den Ellbogen oder den Händen, um Ihren Hintern über den Kopf zu heben, und senken Sie dann in eine neutrale Position ab", sagt Algieri. "Atme aus, wie du anhebst und atmest, wenn du tiefer liegst."
Knieschluss
Sätze 3-4 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 45sek
"Im Allgemeinen steigen die meisten Leute auf einen TRX und führen etwas auf, was wie ein Scheißhieb aussieht, wenn sie das versuchen", sagt Algieri. "Es wird weniger von einer Kernbewegung und mehr von Hüftbeugerkontraktion. Wir möchten während der gesamten Übung mehr Muskelkraft aufbauen.
"Imitieren Sie die Bewegung des Hechts, und wenn Ihre Hüften hochheben, beugen Sie Ihre Knie ein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenposition nicht zu verlieren. Bringe die Knie nur in Höhe deiner Hüften in die Höhe - das ist genug für eine starke Rumpfkontraktion, während eine dynamische Planke erhalten bleibt."
Seitenplanke
Sätze 3 Zeit 30sec auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
"Das Balancieren am Ellenbogen macht das einfacher, weil es mehr Stabilität bietet", sagt Algieri. "Der klassische Fehler hier ist nicht die Schultern zu stapeln. Wenn Sie unser schönes Modell betrachten, sind seine Schultern Linie.
"Die Kontrolle der Bewegung sollte in den Schultern und im Kern sein, mit dem Fokus auf den schrägen Bauchmuskeln. Versuchen Sie, die Seiten zu wechseln, ohne zu fallen - richten Sie Ihre Zehen so aus, dass sie sich in den TRX-Gurten drehen."
Drücken, um Hecht oder Knie zu drücken
Sätze 3-4 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 45sek
"Das ist der Vater von zusammengesetzten Kernbewegungen", sagt Algieri. "Es funktioniert der ganze Körper.
"Bewegen Sie Ihre Hände in eine hochgedrückte Position und greifen Sie eine Planke an. Dann senken Sie sich in eine Brust-zu-Boden-Liegestütze, ohne Ihre Kernposition zu verlieren. Dann schiebst du dich wieder hoch und wenn du die Plankenhöhe erreichst, geh direkt in einen Hecht oder eine Kniekehle."
Gymnastikschaukel
Sätze 4 Wiederholungen 20-30 Sich ausruhen 60sek
"Diese sind lustig und herausfordernd wie die Hölle", sagt Algieri. "Es fackelt die Bauchwand mit einem Ankermann-esque tiefe Verbrennung.
über GIPHY
"Was ist der Schlüssel hier ist nicht die Hüften brechen und schwingen Sie Ihre Beine herum wie ein Fisch flattert. Die gesamte Schwungbewegung wird durch Ihre Hände und Schultern gesteuert. Sobald Sie diese gebrochen haben, können Sie beginnen, Ihre Hüften zu der entsprechenden Seite und Knie zu drehen. Sehen Sie sich das Video an, wenn Sie unterwegs sind."
