Probieren Sie das Bootcamp-Erlebnis von Barry mit diesem 30-minütigen Ganzkörpertraining

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Anonim

Das erste Mal Trainer Ein Barry's Bootcamp-Kurs war ein Montag. Wir gingen dann am Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und Freitag vor, wie Craig David, wir haben am Sonntag gekillt. Der Samstag war ein absolutes Durcheinander von DOMS, etwas, von dem wir annehmen, dass David auch nach seiner einwöchigen Liebesbeziehung gelitten hat, aber aus ganz anderen Gründen.

Die Punkte, die wir versuchen zu machen ist, dass Craig David viel Sex hatte und Barrys Bootcamp ist hart. Wenn Sie sich ein Bild davon machen möchten, wie hart es ist, hat Sandy Macaskill, Barry's Bootcamp-Trainer und Mitbegründer, ein 30-minütiges Training im Barry's-Stil entwickelt, das Sie ausprobieren können.

30-Minuten-Ganzkörpertraining von Barry's Bootcamp

Genau wie eine ganze Klasse bei Barrys Macaskill's Workout ist eine Mischung aus Laufbandarbeit und Krafttraining, das beginnt mit etwas mehr als 15 Minuten Sprint und Berglauf.

Laufband

Bei diesem Intervalllauf müssen Sie die Geschwindigkeit und Steigung auf Ihrem Laufband regelmäßig ändern. Notieren Sie sich daher die folgenden Einstellungen, die Sie während des Laufs befolgen müssen.

"Die Geschwindigkeiten sind in mph angegeben [passen Sie sie entsprechend an, wenn die Geschwindigkeit Ihres Laufbands in km / h ist] und es stehen drei Optionen für Anfänger, Fortgeschrittene und fortgeschrittene Läufer zur Auswahl", sagt Macaskill. "Genau wie bei Barry's sind diese Geschwindigkeiten nur Richtwerte, also fühlen Sie sich frei, um einen vollen mph entweder über oder unter meinen Geschwindigkeiten einzustellen, wenn es zu einfach oder hart ist - halten Sie einfach das Muster gleich.

Ich empfehle immer, mit den Anfängergeschwindigkeiten zu beginnen, auch wenn du ein normaler Läufer bist. Und halten Sie sich von der Vorderseite des Laufbandes fern - Sie zielen auf einen Fußschlag in der Mitte des Gürtels.

"Dieser Laufbandabschnitt wird dich aufwärmen und Neigungen und Geschwindigkeitsintervalle beinhalten, um dich mit Kalorien und Körperfett zu versorgen. Die ersten 4 Minuten 30 Sekunden werden immer schneller, um das Blut fließen zu lassen, aber bleiben Sie dabei - wir werden die Geschwindigkeit zurückziehen, während es weitergeht. Es ist wie in meinen Klassen - nur wenn du denkst, dass du nicht viel mehr nehmen kannst, wird das Tempo oder die Steigung immer heller, also bleib einfach bei mir! Das ist die Schönheit des Intervalltrainings - am Ende des Tunnels ist immer Licht."

Zeit Anfänger Geschwindigkeit Mittlere Geschwindigkeit Fortgeschritten Geschwindigkeit Neigung
1 Minute 5 6 7 0%
1 Minute 5.8 6.8 7.8 0%
1 Minute 6.6 7.6 8.6 0%
1 Minute 7.4 8.4 9.4 0%
30 Sekunden 8 9 10 0%
30 Sekunden 5 6 7 0%
30 Sekunden 5 6 7 7%
30 Sekunden 5 6 7 0%
1 Minute 8 9 10 0%
1 Minute Erholung Spaziergang / Joggen Erholung Spaziergang / Joggen Erholung Spaziergang / Joggen 0%
1 Minute 5 6 7 3%
1 Minute 5 6 7 8%
1 Minute 5 6 7 2%
1 Minute 5 6 7 10%
1 Minute 5 6 7 1%
1 Minute 5 6 7 12%
30 Sekunden 5 6 7 0%
30 Sekunden 7 8 9 0%
30 Sekunden Durchgehender Sprint Durchgehender Sprint Durchgehender Sprint 0%

Krafttraining

"Jetzt, wo du warm und verschwitzt bist, bring es auf den Boden", sagt Macaskill. "Sie werden eine Mischung aus Körpergewicht und Kurzhantelarbeit machen. Es ist diese Kombination aus Intervall-Cardio- und Resistance-Arbeit, die die geheime Soße bei Barry ist - sie baut schlanke Muskelmasse gleichzeitig auf und fördert den Stoffwechsel, so dass Sie weiterhin Fett verbrennen.

Die ersten 4 Minuten 30 Sekunden sind ein Körpergewichtsbereich, der den gesamten Körper abstimmt und langsameren Widerstand mit kurzen Ausbrüchen von Plyometrics für Geschwindigkeit und Kraft kombiniert. Dann nehmen wir es in 2-Minuten-Intervallen mit intensiveren 30-sekündigen Kombinationen, um die Muskeln hart zu bearbeiten.

"Nehmen Sie in Bezug auf Gewichte ein mittleres Set. Sie müssen die Wiederholungen nicht zählen, aber ich möchte, dass Sie innerhalb dieser Minute einen technischen Fehler haben. Das ist, weil ich möchte, dass Sie versuchen, mehr als einen Satz pro 60 Sekunden durchzuführen. Also wenn du eine Pause machst, mach es besser schnell. Frauen greifen um zwei 4-5 kg Hanteln herum, Männer zielen auf 10-12,5 kg."

Ungewichtete Kniebeugen

Zeit 1 Minute

Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und fahren Sie dann durch Ihre Fersen wieder hoch.

Springen Sie Kniebeugen

Zeit 30 Sekunden

In eine Hocke gehen, dann explosiv hochfahren und in die Luft springen. Land sanft und gehe direkt in die nächste rep.

Ausfallschritt

Zeit 1 Minute

Aus dem Stand einen großen Schritt nach vorne machen und dann nach unten, bis beide Knie um 90 ° gebogen sind. Drücken Sie sich durch das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition. Alternative Beine.

Sprung Ausfallschritt

Zeit 30 Sekunden

Tritt nach vorne und lehne dich in einen Ausfallschritt, dann springe in die Luft und verändere die Position deiner Beine, lande in einer Ausfallposition.

Hochdrücken

Zeit 1 Minute

Auf allen Vieren, mit ausgestreckten Armen und mit einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Zehen, senkt sich die Brust bis zum Boden und drückt dann wieder nach oben.

Burpee

Zeit 30 Sekunden

Stehen Sie im Stehen, hocken Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände zwischen die Füße und treten Sie mit den Füßen hinter sich, so dass Sie sich in einer hochgedrückten Position befinden. Mach einen Liegestütz, und wenn du dich wieder hochdrückst, spring mit den Beinen zu deinen Händen und stehe auf. Geh direkt in einen Sprung und wirf deine Hände über deinen Kopf. Landen Sie sanft und wiederholen Sie Schritt für Schritt.

Kreuzheben

Zeit 1 Minute

Aus dem Stand, beuge dich an den Knien und hebe die Hanteln auf. Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie die Gewichte mit den Beinen hoch und drücken Sie die Hüften nach vorne. Dann senken Sie die Hanteln unter Kontrolle.

Aufrechte Reihe

Zeit 1 Minute

Stehen Sie hoch, halten Sie eine Hantel in jeder Hand in einem Überhandgriff (Handflächen, die zu Ihnen zeigen) vor Ihren Schenkeln. Halten Sie Ihre Brust hoch, heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern hoch und führen Sie mit Ihren Ellbogen. Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.

Kreuzheben zur aufrechten Reihe

Zeit 30 Sekunden

Führen Sie das Kreuzheben wie oben aus, aber sobald Sie aufgestanden sind und die Gewichte an Ihre Hüften gehoben haben, gehen Sie direkt in eine aufrechte Reihe.

Frontkniebeugen

Zeit 1 Minute

Halten Sie zwei Hanteln an Ihren Schultern, mit den Handflächen nach vorne, mit den Ellbogen vor sich. In eine Kniebeuge senken und wieder hochfahren.

Obenliegende Presse

Zeit 1 Minute

Halten Sie die Kurzhanteln an den Schultern, mit den Handflächen nach vorne, mit den Ellenbogen zur Seite und im 90 ° -Winkel gebogen. Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.

Hocke drücken

Zeit 30 Sekunden

Beginnen Sie mit einer vorderen Kniebeuge und wenn Sie hochfahren, gehen Sie direkt in eine Überkopfpresse.

Ausfallschritt

Zeit 1 Minute

Bizeps Curl

Zeit 1 Minute

Halten Sie die Kurzhanteln an den Oberschenkeln und die Handflächen von Ihnen weg. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten, rollen Sie die Gewichte bis zu den Schultern und drehen Sie dann die Bewegung in die Ausgangsposition.

Ausfallschritt und Bizeps Curl

Zeit 30 Sekunden

Halten Sie Kurzhanteln an Ihrer Seite, treten Sie nach vorne und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Sie die Gewichte beim Absenken bis zu den Schultern rollen. Locke dich zurück, wenn du zurück in die Ausgangsposition schiebst.

Schädelzertrümmerer

Zeit 1 Minute

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und halten Sie Hanteln über Ihnen, mit ausgestreckten Armen und senkrecht zum Boden. Senken Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Stirn, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen - bewegen Sie nicht Ihre Oberarme. Dann dehnen Sie sich wieder in die Ausgangsposition aus.

Bein heben

Zeit 1 Minute

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Bank oder auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen und so gerade wie möglich, heben Sie sie an, bis sie an die Decke zeigen (oder so nah wie möglich). Senken Sie sie langsam ab, ohne dass sie den Boden berühren, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Skullcrusher und Beinheben

Zeit 30 Sekunden

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und halten Sie Hanteln über sich, mit ausgestreckten Armen und senkrecht zum Boden. Ihre Beine sind gerade und schweben gerade über dem Boden. Führen Sie eine Beinheben und wenn Ihre Beine an die Decke gerichtet sind, machen Sie einen Trizeps Skullcrusher. Wenn Sie die Hanteln wieder angehoben haben, senken Sie die Beine bis knapp über den Boden.

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