Kettlebell Turkish Aufstehen
"Das Beherrschen deines eigenen Körpergewichts sollte unabhängig von deinem Ziel eine Trainingspriorität sein", sagt Trainer Ashton Turner von Evolve353. "Das türkische Get-up ist großartig dafür, weil es eine komplexe Bewegung ist, die eine große Bandbreite an Bewegung beinhaltet. In einfachsten Worten, du gehst von liegend zu stehend, während du ein Gewicht über deinem Kopf hältst und es funktioniert fast jeder Muskel. Es gibt auch einen Konditionierungsvorteil, weil die Bewegung deine Herzfrequenz erhöht."
Kosakenhocke
"Wenn Sie Ihre Adduktoren trainieren, können Sie mehr aus der traditionellen Kniebeuge herausholen", sagt S & C-Trainer Joel Dowey. "Kosaken Kniebeugen sind ideal - füge sie deinem Aufwärmen hinzu. Es ist besser, sie im Körpergewicht tiefer auszuführen, als etwas Widerstand zu leisten. "Setzen Sie sich auf die Fläche eines Fußes, das andere Bein gestreckt, die Zehen nach oben und die Ferse auf dem Boden. Bewegen Sie Ihr Gewicht langsam um, um die gleiche Position auf der anderen Seite zu erreichen.
Einarmiger Overhead-geladener Laufsteg
"Ein bisschen wie ein Mund voll, aber eine fantastische Dreh-und Lendenwirbelsäule unterstützende Übung", sagt Dowey. "Die Fähigkeit, eine neutrale Wirbelsäule ohne Kompensation an anderer Stelle zu halten, hat im Allgemeinen eine gute Übertragung auf die Leistung."
Isometrische Griffe
"Wenn Ihr Ziel eine Hypertrophie ist, können Sie mit isometrischen Haltungen arbeiten, während die andere Extremität funktioniert. Dies schafft eine Chance für zusätzliche Zeit unter Spannung", sagt Dowey. "Zum Beispiel das Doppelkabel niedrige Reihe. Sie benötigen ein Kabel in der unteren Reihe mit zwei Stapeln oder zwei Kabeln. Richte sie beide als normal ein, aber halte einen in der eingefahrenen Position, während der andere für X Wiederholungen arbeitet. Tausche und mache dasselbe. Beenden Sie mit einigen Doppelarmbewegungen."
Einarmiges Kabelfliege
"Das sind meine Favoriten", sagt Dowey. "Führen Sie mit dem Kabel in Brusthöhe einen Schwung aus, so dass Ihr Ellbogen die Mittellinie Ihres Körpers kreuzt. Diese Bewegung macht zwei Dinge: erstens, es macht dir bewusst, wie es ist, die PEC vollständig zu kontrahieren, und zweitens, es hilft, den Pec Moll vor dem Bankdrücken vollständig zu aktivieren. Sie können es auch als Finisher für den Oberkörper verwenden."
Einbeintiefe fallen
"Das solltest du nur tun, wenn du sehr stark bist - wir können doppeltes Körpergewicht hocken", sagt Dowey. "Aber es ist ideal, wenn Sie auf sportliche Athletik hinarbeiten. Beginnen Sie mit einigen bilateralen Tropfen, um sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht nachgeben. Dann versuchen Sie einige Einbeinstürze aus einer geringeren Höhe - halten Sie sie, springen Sie nicht. Es kostet Arbeit, kann aber zu großartigen Leistungsergebnissen führen."
Kettlebell Windmühle
"Stützen Sie Ihren gesamten Körperkern ab und stärken Sie die Mittelhandmuskeln wie schräge Bauchmuskeln und Serratus anterior sowie die Schulterstabilität und Flexibilität der Achillessehne", sagt Turner. "Fangen Sie Licht an und machen Sie Fortschritte, wenn Sie das Bewegungsmuster genagelt haben." Drücken Sie die Glocke über dem Kopf, dann lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und auf eine Seite, so dass Ihre freie Hand Ihr Bein hinunterfährt. Halten Sie Ihren Arm und Rücken gerade durch.
