Verwenden Sie diese Kraft und Konditionstraining, wenn Sie knapp sind

Inhaltsverzeichnis:

Verwenden Sie diese Kraft und Konditionstraining, wenn Sie knapp sind
Verwenden Sie diese Kraft und Konditionstraining, wenn Sie knapp sind

Video: Verwenden Sie diese Kraft und Konditionstraining, wenn Sie knapp sind

Video: Verwenden Sie diese Kraft und Konditionstraining, wenn Sie knapp sind
Video: Foundation Training original 12 minutes w/ Dr. Eric Goodman 2024, März
Anonim

Wenn Sie entschlossen sind, große Kraftzuwächse zu erzielen - und Ihren Körperbau zu verbessern -, aber wenig freie Zeit zum Trainieren haben, kann es sich wie eine Missionsunfähigkeit anfühlen. Die Wahrheit ist, dass Sie in relativ kurzer Trainingszeit stärker und schlanker werden können, aber nur, wenn Sie diese wertvollen Minuten perfekt verbringen. Und genau das ist es, was diese komplexe Hantel-Schaltung auszeichnet, die von Top-Trainer Olli Foxley von W10 Performance entworfen wurde und für maximalen Einsatz in minimaler Zeit und minimalem Platz sorgt.

"Kurzhantel-Komplexe sind ein fantastischer Weg, um alle wichtigen Bewegungsmuster in kurzer Zeit zu trainieren, was wirklich Ihre Herzfrequenz erhöht", sagt Foxley. "Wenn man eine Vielzahl von Bewegungen hintereinander macht, ist die Verwendung von Kurzhanteln oft eine bessere Option als eine Langhantel für Kraft- und Konditionsgewinne, weil man eine leichtere Gesamtbelastung verwendet, so dass man nicht unter Formmüdigkeit leidet."

Wie es geht

Führe fünf Wiederholungen jeder Bewegung nacheinander aus, ohne dich dazwischen zu setzen. Nach dem letzten Zug ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus und wiederholen dann die Schaltung nach genau der gleichen Formel. Machen Sie insgesamt fünf Runden, dann stürzen Sie sich in einen zufriedenen und verschwitzten Haufen.

1 Hantel hängt hochziehen

Stehe hoch mit erhobener Brust und gestreckten Beinen, halte eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff. Schlage die Hüfte nach vorne, halte die Beine gestreckt, lege die Gewichte auf etwa Kniehöhe ab, gehe dann in die dreifache Streckung - drücke deine Hüfte nach vorne und gehe auf Zehenspitzen - und ziehe gleichzeitig die Hanteln in Schulterhöhe. Kehre die Bewegung zurück zum Start.
Stehe hoch mit erhobener Brust und gestreckten Beinen, halte eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff. Schlage die Hüfte nach vorne, halte die Beine gestreckt, lege die Gewichte auf etwa Kniehöhe ab, gehe dann in die dreifache Streckung - drücke deine Hüfte nach vorne und gehe auf Zehenspitzen - und ziehe gleichzeitig die Hanteln in Schulterhöhe. Kehre die Bewegung zurück zum Start.

Expertentipp "Der Kurzhantel-Hochzug ist eine großartige Übung, um explosive Kraft aufzubauen, weil die Verwendung von Kurzhanteln die Bewegungsreichweite reduziert", sagt Foxley. "Dies macht es technisch einfacher, während der Arbeit durch dreifache Verlängerung der Knöchel, Knie und Hüftgelenke zu arbeiten."

2 Hantel vorne Kniebeugen

Stehen Sie hoch, halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe mit Ihrer Brust hoch und Ihre Bauchmuskeln engagiert. Beuge deine Knie, um die Bewegung einzuleiten und hocke dich nieder, halte deine Brust hoch und die Gewichte in Position, bis deine Hüftfalte unterhalb der Knieebene ist. Fahre durch deine Fersen zurück, um in die Startposition zurückzukehren.
Stehen Sie hoch, halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe mit Ihrer Brust hoch und Ihre Bauchmuskeln engagiert. Beuge deine Knie, um die Bewegung einzuleiten und hocke dich nieder, halte deine Brust hoch und die Gewichte in Position, bis deine Hüftfalte unterhalb der Knieebene ist. Fahre durch deine Fersen zurück, um in die Startposition zurückzukehren.

Expertentipp "Wenn Sie die Gewichte vor sich halten, verlagert sich der Schwerpunkt mehr auf die Quads und zwingt all Ihre stabilisierenden Muskeln, einschließlich Ihres Rumpfes, hart zu arbeiten, um das Gewicht zu bewältigen. Es ist ein großartiger Zug für sich, aber es hat auch enorme Cross-Over-Vorteile, wie stark Sie in der Langhantel sind."

3 Dumbbell Push drücken

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in Schulterhöhe eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihre Rumpfmuskulatur gestrafft. In eine Viertelkniebeuge absteigen, dann kraftvoll stehen und die Gewichte direkt nach oben drücken, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Dann zurück zum Start.
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in Schulterhöhe eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihre Rumpfmuskulatur gestrafft. In eine Viertelkniebeuge absteigen, dann kraftvoll stehen und die Gewichte direkt nach oben drücken, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Dann zurück zum Start.

Expertentipp "Dies ist der schwierigste Zug in der Anlage. Das Gewicht, das Sie für diese Übung heben können, bestimmt, welche Hanteln Sie für die Strecken verwenden. Deshalb ist es eher ein Push-Press als ein strikter Overhead-Druck, weil die Viertel-Kniebeuge ein wenig Schwung erzeugt und es Ihnen ermöglicht, etwas schwerer zu werden."

Siehe zusammen Ein einfach Savage Dumbbell Complex von F45Get Lean mit dieser 20-Minuten-Hantel CircuitBuild ein athletischer Körper mit dieser Quickfire Home Hantel-Schaltung

4 Drücken Sie die abtrünnige Reihe hoch

Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position mit Ihren Händen die Griffe der Hanteln und Ihre abs verspannt. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie dann zurück in die oberste Position. Dann eine Hantel nach oben und wieder nach unten streichen, und dann dasselbe mit der anderen Hantel tun. Versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten und verdrehen Sie nicht Ihre Hüften, während Sie rudern.
Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position mit Ihren Händen die Griffe der Hanteln und Ihre abs verspannt. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie dann zurück in die oberste Position. Dann eine Hantel nach oben und wieder nach unten streichen, und dann dasselbe mit der anderen Hantel tun. Versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten und verdrehen Sie nicht Ihre Hüften, während Sie rudern.

Expertentipp "Die press-up Renegade Row Kombination wird Ihre Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln - mit anderen Worten, alle Ihre Oberkörpermuskulatur - während eines einzigen Satzes arbeiten, um jeden Kreis mit einer schönen Oberkörperpumpe zu beenden, mit einem Rotationselement aus den Reihen, um deine Bauchmuskeln zu treffen."

Empfohlen: