Wenn Sie entschlossen sind, große Kraftzuwächse zu erzielen - und Ihren Körperbau zu verbessern -, aber wenig freie Zeit zum Trainieren haben, kann es sich wie eine Missionsunfähigkeit anfühlen. Die Wahrheit ist, dass Sie in relativ kurzer Trainingszeit stärker und schlanker werden können, aber nur, wenn Sie diese wertvollen Minuten perfekt verbringen. Und genau das ist es, was diese komplexe Hantel-Schaltung auszeichnet, die von Top-Trainer Olli Foxley von W10 Performance entworfen wurde und für maximalen Einsatz in minimaler Zeit und minimalem Platz sorgt.
"Kurzhantel-Komplexe sind ein fantastischer Weg, um alle wichtigen Bewegungsmuster in kurzer Zeit zu trainieren, was wirklich Ihre Herzfrequenz erhöht", sagt Foxley. "Wenn man eine Vielzahl von Bewegungen hintereinander macht, ist die Verwendung von Kurzhanteln oft eine bessere Option als eine Langhantel für Kraft- und Konditionsgewinne, weil man eine leichtere Gesamtbelastung verwendet, so dass man nicht unter Formmüdigkeit leidet."
Wie es geht
Führe fünf Wiederholungen jeder Bewegung nacheinander aus, ohne dich dazwischen zu setzen. Nach dem letzten Zug ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus und wiederholen dann die Schaltung nach genau der gleichen Formel. Machen Sie insgesamt fünf Runden, dann stürzen Sie sich in einen zufriedenen und verschwitzten Haufen.
1 Hantel hängt hochziehen
Expertentipp "Der Kurzhantel-Hochzug ist eine großartige Übung, um explosive Kraft aufzubauen, weil die Verwendung von Kurzhanteln die Bewegungsreichweite reduziert", sagt Foxley. "Dies macht es technisch einfacher, während der Arbeit durch dreifache Verlängerung der Knöchel, Knie und Hüftgelenke zu arbeiten."
2 Hantel vorne Kniebeugen
Expertentipp "Wenn Sie die Gewichte vor sich halten, verlagert sich der Schwerpunkt mehr auf die Quads und zwingt all Ihre stabilisierenden Muskeln, einschließlich Ihres Rumpfes, hart zu arbeiten, um das Gewicht zu bewältigen. Es ist ein großartiger Zug für sich, aber es hat auch enorme Cross-Over-Vorteile, wie stark Sie in der Langhantel sind."
3 Dumbbell Push drücken
Expertentipp "Dies ist der schwierigste Zug in der Anlage. Das Gewicht, das Sie für diese Übung heben können, bestimmt, welche Hanteln Sie für die Strecken verwenden. Deshalb ist es eher ein Push-Press als ein strikter Overhead-Druck, weil die Viertel-Kniebeuge ein wenig Schwung erzeugt und es Ihnen ermöglicht, etwas schwerer zu werden."
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4 Drücken Sie die abtrünnige Reihe hoch
Expertentipp "Die press-up Renegade Row Kombination wird Ihre Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln - mit anderen Worten, alle Ihre Oberkörpermuskulatur - während eines einzigen Satzes arbeiten, um jeden Kreis mit einer schönen Oberkörperpumpe zu beenden, mit einem Rotationselement aus den Reihen, um deine Bauchmuskeln zu treffen."