Dieser Artikel wurde erstmals im April 2015 veröffentlicht
Dwayne 'The Rock' Johnson ist gerade riesig. Größer als riesig, ist er positiv massiv, sowohl an der Kinokasse als auch im wahrsten Sinne des Wortes. Als siebter Film in einer Actionfilm-Serie über immer absurdere Verfolgungsjagden Fast & Furious 7 sollte müde und abgedroschen sein, aber es ist brillant unterhaltsam, und obwohl er nicht die beste Abrechnung in der Besetzung übernimmt, stiehlt Johnson die Show.
Seine Anwesenheit auf dem Bildschirm ist phänomenal, und das hilft nicht zuletzt durch seine physische Beherrschung. Mit verrückten großen Bizeps und einem V-förmigen Torso, auf den Superman eifersüchtig sein würde, haben wir uns gefragt, welche Art von Training er machen muss, um so groß zu werden, und ob es für Normalsterbliche wie uns möglich ist, in derselben Art zu trainieren Weg.
Wenn Sie Johnsons Social-Media-Beiträge gesehen haben, werden Sie wissen, dass er nichts davon hält, 50-kg-Hanteln zu heben und Tausende von Kalorien in einer Sitzung wegzulegen. Aber er ist schon ein sehr großer Mann, das ist zu erwarten. Die Frage ist, wie schwer wäre es, ähnlich wie er zu trainieren (gleiche Übungen, Sätze, Wiederholungen usw.), aber mit leichteren Gewichten?
Wir haben uns mit dem persönlichen Top-Trainer Ashley Kenny in Verbindung gesetzt, der einen 12-wöchigen Bulking-Plan entwickelt hat, um mit der Entwicklung der Größe und Stärke von Johnson zu beginnen. Der Plan erfordert, dass Sie fünf Tage pro Woche trainieren, und Sie müssen sicherstellen, dass Sie viel Protein aufnehmen (entweder in Ihrer Ernährung oder durch Proteinpulver-Ergänzungen). Wir stellen es auf die Probe und können berichten, dass es keine machbare Herausforderung ist, wenn es im Park nicht laufen kann. Vielleicht am wichtigsten ist, dass es nicht lange dauert, bis die Sitzungen ein bisschen leichter werden und Sie beginnen, offensichtliche Gewinne zu spüren und zu sehen.
Es sei denn, Sie sind ein ziemlich großer Kerl an erster Stelle, es ist unwahrscheinlich, dass Sie eine perfekte Replik von Johnsons Körper haben werden, nachdem Sie den Plan abgeschlossen haben, aber Sie werden nicht zu weit weg sein. Ihre Schultern werden größer und breiter mit Visuellenfallen, Ihre Brustmuskeln werden stärker und definierter, während Ihre Oberschenkel in der Lage sein werden, Beton zu brechen, als wäre es Kreide. OK, vielleicht nicht der letzte, aber das ist ein gut abgerundeter Plan, der Sie deutlich größer und stärker machen wird. Viel Glück!
Klicken Sie hier, um das gesamte 12-wöchige Trainingsprogramm im PDF-Format herunterzuladen
"Wie man einen Körper wie den Felsen bekommt" - Ein 12-Wochen-Programm
Diese 12-wöchige Routine wird dich auf den richtigen Weg bringen, einen Körper wie The Rock zu entwickeln. Bitte bedenken Sie, dass ein Körperbau wie The Rock jahrelang harte Arbeit, Hingabe, konstantes Training und eine streng kontrollierte Diät erfordert.
Empfohlene Gewichte zur Verwendung in Verbindung mit diesem Plan sind nicht enthalten, da sie von Person zu Person variieren. Beginnen Sie jedoch mit etwa 80% Ihres Einzel-Wiederholungsmaximums für die 4x4-Sets. Denken Sie daran, dass Sie bei der Anzahl der Wiederholungen, die für jede Übung angezeigt werden, arbeiten sollten. Sie müssen möglicherweise zunächst ein paar verschiedene Gewichte versuchen, bis Sie mit den Grenzen Ihres Körpers vertraut sind.
Alle Übungen sollten mit einer sicheren und kontrollierten Technik durchgeführt werden (wenden Sie sich an einen Fachmann, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die richtige Form haben) und mit einem Spotter beim Heben schwerer Gewichte durchgeführt werden.
Dieses Programm hängt stark von den Ruhezeiten ab - stellen Sie sicher, dass Sie in jeder Sitzung besonders streng sind, um den Rest nicht zu überschreiten. Die kurzen Ruhephasen ermöglichen ein Maximum an Muskelfasern und stellen sicher, dass die richtigen Energiesysteme verwendet werden. Die Nichteinhaltung strenger Ruhezeiten führt nicht zu maximalen Ergebnissen.
GVT (German Volume Training) - Beginnen Sie mit ungefähr 60% Ihrer maximalen Wiederholungszahl oder einem Gewicht, mit dem Sie eine einzelne 20 Wiederholungsgruppe absolvieren könnten. Sie addieren nur Gewicht, wenn Sie 10 Wiederholungen für jeden der 10 Sätze durchführen können.
Dies ist eine 12-wöchige Routine, die in drei ungleiche Abschnitte unterteilt ist: Abschnitt 1 - Wochen 1-4; Abschnitt zwei - Wochen 5-7; und Abschnitt drei - Wochen 8-12.
Abschnitt Eins: Oberkörper (Wochen 1-4)
Trainingsplan
Wochen 1 und 3
Tag 1 - Brust Tag 2 - Zurück Tag 3 - Brust Tag 4 - Zurück Tag 5 - Brust Tag 6 - Ruhe Tag 7 - Ruhe
Wochen 2 und 4
Tag 1 - Zurück Tag 2 - Brust Tag 3 - Zurück Tag 4 - Brust Tag 5 - Zurück Tag 6 - Ruhe Tag 7 - Ruhe
Brusttraining
Aufwärmen - Kurzhantel Brustdrücken: Stellt 2 Wiederholungen 10+ Pause 60 Sekunden ein
1 Bankdrücken: Sätze 4 Wiederholungen 4 Pause 30sek
2 Bankdrücken: Sätze 6 Wiederholungen 6 Pause 30sek
3 Kabelfliege: Sets 4 Reps 4 Pause 30sek
4 Kabelfliege: Sets 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Gewichtete Senke: Setzt 3 Wiederholungen 6 Pause 0sek
5B Trizep-Pushdowns: Stellt 3 Wiederholungen 8 Pause 60 Sekunden ein
6A EZ bar Bizeps Curls: Sets 3 Wiederholungen 6 Rest 0sec
6B Hantel Hammer locken: 3 Wiederholungen 8 Pause 0sec
6C Bank Trizeps Dips: Setzt 3 Reps 10 Rest 60sec
Zurück Training
Aufwärmen - Schließen des Griffs Lat Pulldown: Stellt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Wide Griff Pull-up: Sets 4 Reps 4 Pause 30sek
2 Breitgriff Latzug: Sätze 6 Wiederholungen 6 Pause 30sek
3 Griff schließen Klimmzug: 4 Wiederholungen 4 Pause 30sek
4 Griff schließen Negativer Klimmzug: Setzt 6 Wiederholungen 6 Pause 30 Sekunden
5A Gewichtete Tauchgänge: Setzt 3 Wiederholungen 6 Pause 0sek
5B Trizepstriggerung: 3 Wiederholungen 8 Pause 60 Sekunden
6A EZ bar Bizeps Curl: Sets-Reps 6 Rest 0sec
6B Hantelschlag: Sätze - Reps 8 Rest 0sec
6C Bank Trizeps Dip: Setzt 3 Reps 10 Rest 60sec
Zweiter Abschnitt: Unterkörper (Wochen 5-7)
Trainingsplan
Wochen 5 und 7
Tag 1 - Quads Tag 2 - Schinken Tag 3 - Quads Tag 4 - Schinken Tag 5 - Quads Tag 6 - Ruhe Tag 7 - Ruhe
Woche 6
Tag 1 - Schinken Tag 2 - Quads Tag 3 - Schinken Tag 4 - Quads Tag 5 - Schinken Tag 6 - Ruhe Tag 7 - Ruhe
Quads und Gesäß Workout
Aufwärmen - Bodyweight Kniebeugen: Stellt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Zurück Kniebeugen: Stellt 4 Wiederholungen 4 Pause 30sek
2 Zurück Kniebeugen: Sätze 6 Reps 6 Pause 30sek
3 Leg Erweiterung: Setzt 4 Wiederholungen 4 Pause 30sek
4 Beinverlängerung: Stellt 6 Wiederholungen 6 Pause 30 Sekunden ein
5A Langhantel Ausfallschritt: Setzt 3 Wiederholungen 6 Pause 0sek
5B Barbell Wadenheben: Setzt 3 Wiederholungen 8 Pause 0sek
5C Kniebeugensprung: Stellt 3 Wiederholungen 10 Pause 60 Sekunden ein
Kniesehne und unteren Rücken Training
Aufwärmen - Burpee: Stellt 2 Wiederholungen 10+ Pause 60 Sekunden ein
1 Stiff Leg Kreuzheben: Sets 4 Wiederholungen 4 Pause 30sec
2 Stiff Leg Kreuzheben: Sets 6 Wiederholungen 6 Rest 30sec
3 Liegende Beinbeuge: 4 Wiederholungen 4 Pause 30 Sekunden
4 Liegende Beinbeuge: 6 Wiederholungen 6 Pause 30 Sekunden
5A Langhantel Ausfallschritt: Setzt 3 Wiederholungen 6 Pause 0sek
5B Barbell Wadenheben: Setzt 3 Wiederholungen 8 Pause 0sek
5C Kniebeugensprung: Stellt 3 Wiederholungen 10 Pause 60 Sekunden ein
Dritter Abschnitt: Ganzkörper-GVT (Wochen 8-12)
Trainingsplan
Wochen 8 und 9
Tag 1 - Brust und Rücken Tag 2 - Ruhe Tag 3 - Beine und Bauchmuskeln Tag 4 - Ruhe Tag 5 - Arme und Schultern Tag 6 - Ruhe Tag 7 - Ruhe
Wochen 10, 11 und 12
Tag 1 - Brust und oberer Rücken Tag 2 - Beine und Bauchmuskeln Tag 3 - Ruhe Tag 4 - Schultern ein Lats Tag 5 - Bizeps und Trizeps Tag 6 - Ruhe Tag 7 - Ruhe
Brust- und Rückentraining
Aufwärmen - Kurzhantel-Brustpresse: Stellt 2 Wiederholungen 10+ Pause 60 Sekunden ein
Aufwärmen - Breites Griff-Pulldown: Stellt 2 Wiederholungen 10+ Pause 60 Sekunden ein
1 Bankdrücken: Setzt 10 Wiederholungen 10 Pause 90sek
2 Incline Hantelfliegen: Setzt 3 Reps 10-12 Rest 60sec
3 Griff schließen Klimmzug: 10 Wiederholungen 10 Pause 90 Sekunden
4 Einarmige Kurzhantelreihe: Stellt 3 Wiederholungen 10-12 Pause 60 Sekunden ein
Beine und Bauchmuskeltraining
Aufwärmen - Bodyweight Squat: Setzt 2 Wiederholungen 10+ 60sec
Aufwärmen - Ausfallschritt: Stellt 2 Wiederholungen 10+ Pause 60 Sekunden ein
1 Zurück Kniebeugen: Stellt 10 Wiederholungen 10 Pause 90 Sekunden ein
2 Liegende Beinbeuge: Setzt 10 Wiederholungen 10 Pause 90sek
3 Wadenheben: 3 Wiederholungen 15-20 Pause 60 Sekunden
4 Gewichteter Sit-Up: Setzt 3 Wiederholungen 15-20 Pause 60 Sekunden
Workout für Arme und Schultern
Aufwärmen - Schulterdrücken: Stellt 2 Wiederholungen 10+ Pause 60 Sekunden ein
1 Dip: Setzt 10 Wiederholungen 10 Pause 90sek
2 Hantel Bizeps Curl: Setzt 10 Wiederholungen 10 Rest 90sek
3 Hantel Seitheben: Stellt 3 Wiederholungen 10-12 Pause 60 Sekunden ein
4 Gebogen über Reverse Fly: Stellt 3 Reps 10-12 Rest 60sec
Brust- und Oberer Rücken Training
Aufwärmen - Kurzhantel-Brustdrücken: Stellt 2 Wiederholungen 10+ Pause 60 Sekunden ein
Warm-up - Breites Griff-Latzug: Setzt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Bankdrücken: Setzt 10 Wiederholungen 10 Pause 90sek
2 Incline Hantelfliegen: Setzt 3 Reps 10-12 Rest 60sec
3 Langhantelreihen: Setzt 10 Wiederholungen 10 Pause 90 Sekunden
4 Einarmige Kurzhantelreihe: Stellt 3 Wiederholungen 10-12 Pause 60 Sekunden ein
Schultern und Lats Workout
Aufwärmen - Schulterdrücken: Stellt 2 Wiederholungen 10+ Pause 60 Sekunden ein
1 Sitzend Langhantel drücken: Setzt 10 Wiederholungen 10 Pause 90sek
2 Gebogen über Rückwärtsfliegen: Setzt 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Lat Pulldown: Stellt 10 Wiederholungen 10 Pause 90 Sekunden ein
4 Einzelner Arm Lat Pulldown: Stellt 3 Reps 10-15 Rest 60sec
Bizeps und Trizeps Training
Aufwärmen - Langhantelcurl: Stellt 2 Wiederholungen 10+ Pause 60 Sekunden ein
1 Bizeps Hantel Curl: Setzt 10 Wiederholungen 10 Pause 90sek
2 EZ Bar Preacher Curl: Sets 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Trizeps Dip: Setzt 10 Wiederholungen 10 Pause 90 Sekunden
4 Kabel Trizeps Erweiterung: Setzt 3 Reps 10-15 Rest 60sec
