Das Abwurfgewicht muss nicht immer mühsam sein. Oft verbinden Menschen Gewichtsverlust mit irgendeiner Form von quälenden Folter, und manchmal kann es genau das sein. Aber es gibt einige Dinge, die getan werden können, um Gewichtsverlust auf eine nicht so schmerzhafte Weise zu unterstützen, kleine Tipps und Tricks, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. Wir haben ein wenig nach dem Thema geforscht und haben uns 10 der besten Wege ausgedacht, wie du dieses zusätzliche Gewicht verlieren kannst, ohne dich in ein zitterndes verschwitztes Chaos in der Ecke zu reduzieren.
1. Holen Sie Ihren Rechner raus
Lernen Sie Ihren BMR (Basal Metabolic Rate) kennen. Es ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbraucht, nur um es mit grundlegenden Funktionen wie Herzschlag und Atmung zu kreuzen. Jede Aktivität, die Sie zusätzlich zu diesen Grundfunktionen ausführen, erhöht die Kalorienmenge, die Sie verbrennen.
Um Ihre BMR zu berechnen, müssen Sie nur der Harris Benedict Gleichung folgen: 66 + (13,7 x Gewicht in KG) + (5 x Höhe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren). So können Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um etwa 1 kg pro Woche zu verlieren. Wenn Sie nicht mit all dem herumfummeln können, das Sie mit Zahlen herumalbern, dann schummeln Sie einfach und benutzen Sie diesen praktischen Taschenrechner. Einfach.
2. Schalten Sie das Fernsehgerät aus
Ja Breaking Bad ist das Beste, seit geschnittenem Brot und Game of Thrones ist nur so damm zu sehen, aber hören Sie nicht auf, während Sie essen, wie es 40% mehr Kalorien als üblich, nach Studien nehmen kann. Dies gilt für die meisten Dinge, während Sie essen, stattdessen die Angewohnheit, sich an einen Tisch zu setzen, um sich zu ernähren, auch wenn Sie sich wie ein Einzelgänger fühlen, wenn Sie allein sind.
3. Seien Sie schlau mit Ihrem Snack
Snacking zwischen den Mahlzeiten war einer der großen Gewichtsverlust No-Nos. Allerdings haben Ernährungswissenschaftler tatsächlich festgestellt, dass es viel besser ist, Ihr Snack-Verlangen mit einem gesunden Essen zu befriedigen, anstatt es zu ignorieren und später ein Risiko von Junk-Food zu riskieren. Sie sollten proteinreiche Snacks, Obst oder Nüsse auffüllen, um Ihren Hunger in Schach zu halten.
Um bei der Auswahl gesunder Snacks zu helfen, besuchen Sie unsere umfassende Anleitung zu proteinreichen Snacks.
4. Umarme die Kartoffel
Stellen Sie sicher, dass Kartoffeln ein großer Teil Ihres Gewichtsabnahme-Plans sind. "Eine gebackene Kartoffel mit einem fettarmen oder fettfreien Belag hat eine niedrige Energiedichte", sagt Dr. Barbara Rolls, Ernährungsberaterin an der Pennsylvania State University.
"Das bedeutet, dass es wenige Kalorien für sein Gewicht hat, und der Verzehr solcher Nahrungsmittel wird deinen Hunger ebenso kontrollieren wie die gleiche Menge an Nahrung mit mehr Kalorien.", Fährt sie fort. Wenn Sie andere Lebensmittel mit niedriger Energiedichte in Ihre Ernährung integrieren möchten, versuchen Sie braunen Reis, Wassermelonen und Vollkornbrot. Aber die Kartoffeln werden nicht gebraten, Chips zählen nicht, halten sie gebacken oder gekocht.
5. Machen Sie mehr Zeit für den Schlaf
Wir wissen, es ist leichter gesagt als getan, aber 30 Minuten früher ins Bett zu gehen und 30 Minuten später aufzuwachen, als du es normalerweise tust (außer du bist einer der wenigen Menschen, die jede Nacht über 8 Stunden bekommen) kann dir helfen, viel besser zu werden Nahrungsmittelwahlen entsprechend Forschern. Wenn Sie gut ausgeruht sind, werden Sie weniger anfällig für Stress und Müdigkeit sein.
6. Trink bewusst
Eines der schwierigsten, aber notwendigsten Opfer. Schnaps ist der stille Kalorienhersteller, weil es einfach ist, ein paar Liter an einem Abend nach der Arbeit zu versenken. Während wir nie vorschlagen würden, die Gewohnheit vollständig zu treten (es sei denn, Sie sind natürlich glücklich), ist es eine gute Idee, in Maßen zu trinken, versuchen Sie, nur an Wochenenden festzuhalten. Tauschen Sie Wein und Bier gegen Spirituosen mit einem Diät-Mixer, um das Gewicht zu verlieren, während Sie noch einen Drink genießen.
Aufgeben von Bier hilft Ihnen bei der Gewichtsabnahme - nicht nur wegen der Kalorien in jedem Pint. Laut dem Food Research Institute in Norwich erleben wir, wenn wir eine Haut voll trinken, einen Ausfluss von Insulin, der durch das Ethanol in Bier stimuliert wird. Dies verursacht Hypoglykämie, eine Reduktion von Zucker im Blut, die das Hungergefühl stimuliert, was zu einem Verlangen nach kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln führt.
7. Geh grün
Wenn Sie nach etwas anderem als Wasser durstig sind, versuchen Sie grünen Tee zu trinken. Die im grünen Zeug enthaltenen Antioxidantien versetzen den Stoffwechsel des Körpers in Gang. Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Männer, die täglich grünen Tee tranken, viel kleinere Taillenwerte hatten als diejenigen, die das nicht taten. Wenn Sie vier Tassen pro Tag in Ihre Diät passen, werden Sie das Fett in kürzester Zeit verlieren.
8. Holen Sie sich Ihr Essen vor 21 Uhr
Versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie nach 21 Uhr keine vollständigen Mahlzeiten oder ungesunden Snacks haben. Planen Sie Ihre letzte Mahlzeit oder den letzten Snack des Tages zu einer Zeit, in der Ihr Körper sie noch vor dem Zubettgehen nutzen wird, so speichert er sie nicht als überschüssige Energie / Fett während Sie schlafen.
9. Bauen Sie Ihre Muskeln auf, während Sie Fett verbrennen
Wenn Sie anfangen zu sehen, dass der Gewichtsverlust langsam auftritt, passen Sie Ihr Trainingsprogramm so an, dass es mehr Widerstandstraining beinhaltet als Cardio-basiertes Arbeiten. Forschungen von der Queensland University of Technology, Australien, identifizierten ein "Gewichtsverlustplateau" für viele Diätetiker, was bedeutet, dass der Gewichtsverlust durch körperliche Bewegung und Kalorienbeschränkungen an einem bestimmten Punkt aufhört.
Der beste Weg, dies zu bekämpfen, ist durch den Wechsel zu Muskelaufbau Widerstand Arbeit, während noch einige Cardio beizubehalten sollte dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel wieder anzustoßen.Versuchen Sie, all Ihr Widerstandstraining vor Ihrem Cardiotraining durchzuführen, das wird alle Glykogenspeicher in Ihrem Körper verbrennen, so dass, wenn Sie das Cardio treffen, Ihr Körper anfangen wird, die Fettreserven als Brennstoff zu verwenden. = Fett verbrennen.
10. Erlaube dir einen Cheat-Tag
Es ist nichts falsches an einem Schummeltag, solange Sie nicht zu epischen Proportionen übertreiben. Es ist psychologisch notwendig, sich etwas zu geben, auf das man sich freuen kann, so dass man die Dinge essen kann, die man sonst an anderen Tagen nicht essen würde, und man der Versuchung widersteht, zu anderen Zeiten in der Woche zu randalieren.
