Was ist Kohlenhydrat-Rückladung?
Kurz gesagt, vermeiden Sie den Verzehr von Kohlenhydraten den ganzen Tag, essen nur Protein und Fett. Sie sparen alle Ihre Kohlenhydrate für nach dem Training, das am späten Nachmittag oder frühen Abend stattfinden sollte.
Aber ich dachte, Kohlenhydrate wären schlecht für dich?
Ganz und gar nicht. Es gibt viele Fälle von "Carb-Phobie", die derzeit herumlaufen, aber es ist ziemlich unberechtigt. Keine einzige Art von Nahrung isoliert - mit Ausnahme von Menschen gemachten Transfetten - ist schlecht für Sie, und Sie sollten Lebensmittel nicht als entweder "gut" oder "schlecht" denken. Ihre Ernährung als Ganzes kann ungesund sein, oder sie kann gesund und unterstützend für Ihre Ziele sein. Es ist nicht ratsam, irgendeine Nahrungsgruppe oder einen ganzen Makronährstoff, wie Kohlenhydrat, aus Ihrem Ernährungsregime herauszuschneiden. Balance ist der Schlüssel.
Wie funktioniert es?
Die Idee hinter Carb Back-Loading ist, dass Essen Kohlenhydrate am Abend nach dem Training hat den Effekt der Manipulation bestimmter Hormone, vor allem Insulin, die mit Fettabbau helfen kann. Wenn Sie diesen Ansatz verwenden, müssen Sie Kohlenhydrate beim Frühstück und den ganzen Tag (außer Gemüse) vermeiden. Die Theorie ist, dass dies dazu beiträgt, mehr Fett zu verbrennen als das Essen von häufigeren Mahlzeiten auf Kohlenhydratbasis.
Die spezifische Manipulation von Hormonen ist jedoch ein hohes Maß an Management, das für die Mehrheit der Menschen, die trainieren, unnötig ist. Für die meisten Gym-Gänger ist es am besten, sich auf das große Bild zu konzentrieren, indem Sie Ihre Makronährstoffziele (Fett, Protein und Kohlenhydrate) treffen und die Hormone sich selbst überlassen.
Mit all den Ratschlägen, die ich gehört habe, habe ich seit 19 Uhr kein Kohlenhydrat mehr gegessen. Was hat sich geändert?
Der Mythos, dass Kohlenhydrate in der Nacht vermieden werden sollten, weil sie später am Tag mehr mästen, war seltsam hartnäckig. Die meisten Experten sind sich einig, dass das Timing Ihrer Nährstoffzufuhr viel weniger wichtig ist als Ihre tägliche Gesamtaufnahme. In Bezug auf die Körperzusammensetzung, spielt weder die Art noch das Timing der Kohlenhydrate eine Rolle. sicherzustellen, dass Sie Ihre gesamten Makronährstoffziele treffen, während Sie genügend Ballaststoffe verzehren und eine Reihe von nährstoffreichen Nahrungsmitteln essen, ist das wichtigste Ziel für die Körperzusammensetzung.
Wenn Sie essen, sollten Ihre Kohlenhydrate durch persönliche Vorlieben, Toleranz, Zeitplan und Ziele diktiert werden. Sie können sie in einer, drei oder neun Mahlzeiten pro Tag essen, solange Ihre Gesamtaufnahme am Ende des Tages gleich ist.
Wenn ich zurücklade, welche Art von Kohlenhydraten kann ich essen?
Jegliche Kohlenhydrate sind erlaubt, von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, braunem Reis und Früchten bis zu raffinierteren, zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Eiscreme, Keksen und Kuchen. Natürlich, wenn Kuchen Ihre primäre Quelle von Kohlenhydraten ist, werden Ihre Bemühungen um den Fettabbau nicht so erfolgreich sein. Wahrscheinlich.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?
Für die ersten neun Tage sind Sie auf 30g pro Tag beschränkt. Diese kohlenhydratarme Phase verbessert die Insulinreaktion Ihres Körpers, so dass Sie sich auf Kohlenhydrate ohne dramatische Blutzuckerspitzen einstellen müssen. Am zehnten Tag können Sie so viel Kohlenhydrate essen, wie Sie möchten. Danach können Sie weiterhin Kohlenhydrate nach Ihren abendlichen Trainingseinheiten essen, entsprechend Ihren Zielen.
Werden nicht alle diese Kohlenhydrate in so kurzer Zeit fett?
Es scheint, als ob Sie eine Menge Kohlenhydrate essen, aber denken Sie daran, dass Sie keine zum Frühstück, Mittagessen oder jeden anderen Zeitpunkt am Tag haben. Solange Sie nicht carb-verrückt gehen, sollten Sie immer noch in einem fettverbrennenden Kaloriendefizit sein.
Was kann ich zwischen Aufwachen und Training essen?
Nun, Ihre Ernährung ist ziemlich begrenzt - nur Gemüse, Proteine und Fette. So viel Fleisch, Fisch, grünes Gemüse, gesunde Öle, Nüsse und Samen. Das sollte die Monster vom Hunger fernhalten.
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Scott Baptie ist ein Physiker und Sporternährungsberater, Online-Personal Trainer und Direktor von FoodForFitness.co.uk
