Michael Hutchinson ist ein britischer Radrennfahrer, der 53 Cycling Time Trials-Titel - einen Herrenrekord - hatte und Nordirland bei drei Commonwealth-Spielen vertreten hat. Er ist auch ein Autor und Gewinner des Best New Writer Award bei den British Sports Book Awards 2007.
Das Missverständnis, das wir über Laktat hatten, war, dass es für Muskelermüdung verantwortlich war und dass dies das brennende Gefühl war. Wissenschaftler wussten, dass unsere Körper mehr produzierten, wenn wir müde wurden und dies bedeutete, dass sie für alles verantwortlich gemacht wurden, von Muskelkontraktionen bis zu Muskelkater nach dem Training.
In der Tat ist Laktat ein integraler Bestandteil des Energiesystems Ihres Körpers. Es wird während des anaeroben Trainings produziert, wenn Sie Glykogen anstelle von Sauerstoff als Brennstoff verwenden und hilft dabei, Wasserstoffionen - die Ursache von Müdigkeit - von Ihren Muskeln weg zu transportieren.
Ihr Körper beginnt Laktat bei mäßiger Belastung zu produzieren, an einem Punkt, der als Laktatschwelle oder LT1 bezeichnet wird. Für mich passiert das, wenn mein Puls etwa 140 bpm beträgt. An diesem Punkt kann Ihre Leber noch relativ leicht Laktat aus Ihrem System entfernen, was bedeutet, dass Wasserstoffionen aus Ihren Muskeln entfernt werden. Während hartem Training - für mich ungefähr 178bpm - werden Sie LT2, oder "Beginn der Blutlaktatakkumulation", treffen, wo Ihre Leber nicht alles Laktat entsorgen kann, das Ihr Körper erzeugt. So bleiben die Wasserstoffionen in deinen Muskeln und du fühlst ein brennendes Gefühl.
Nun, da wir dies verstehen, sollte Ihr Ziel im Training nicht darin bestehen, die Produktion von Laktat zu reduzieren, sondern Ihren Körper dazu zu bringen, ihn effektiv zu nutzen. Es ist an der Zeit, die Vorstellung zu vergessen, "meine Muskeln füllen sich mit Milchsäure, die Ziellinie kann nicht früh genug kommen".
Denk schnell
Das Optimieren Ihres Trainings kann die Art und Weise verändern, wie Ihr Körper Laktat behandelt, und dabei helfen, den Beginn von LT2 und die damit verbundene Verbrennung zu verzögern, aber diese Verbesserungen werden je nach Sport etwas anders ausfallen.
Zum Beispiel muss man sich im Fußball von harten Sprints erholen, während man sich weiter auf dem Platz bewegt. Konzentrieren Sie sich dabei auf kurze, harte Sprints von zehn bis 15 Sekunden, die weit über den Punkt von LT2 hinausgehen, getrennt durch zwei oder drei Minuten "Erholung", in der Sie immer noch in einem harten Tempo laufen, aber knapp unter LT2.
Wenn du dich auf einen Marathon oder eine andere Sportart konzentrierst, bei der du immer noch hart arbeiten musst, aber keine intensiven Trainingseinheiten machst, möchtest du näher am LT2 trainieren. Sprinten Sie knapp über LT2, jeder dauert zwei Minuten, dann machen Sie eine Minute Erholung kurz unter LT2. Sie müssen diese Intervalle nur fünf oder sechs Mal pro Sitzung durchführen, um einen Vorteil zu erzielen.
Vorderkante
Warum sollten Sie sich für das Laktatschwellentraining interessieren? Denn die Arbeit daran wird sich auszahlen, wenn Sie auf dem Platz oder auf der Strecke sind. Sie können länger härter drücken, bevor Ihre Muskeln müde werden, und das wird Ihnen einen echten Vorteil gegenüber dem Gegner verschaffen. Ihre Erholungszeit wird ebenfalls reduziert, was bedeutet, dass Sie durch einen Geschwindigkeitsschub nicht durchgebrannt sind.
Verbessere deine Laktatschwelle
- Finden Sie zuerst Ihre Laktatschwelle. Wärmen Sie sich auf, ziehen Sie dann einen Herzfrequenzmesser an und gehen Sie 30 Minuten lang mit der härtesten Geschwindigkeit, die Sie können. Notiere deine Herzfrequenz für die letzten 20 Minuten des Laufs. Der Durchschnitt dieser Zahl ist Ihr LT2.
- Training für lange Distanz
- Laufen Sie zehn Minuten bei 105% Ihres LT2, dann zwei Minuten bei 95%. Wiederholen Sie vier Mal.
- Training für schnelle Erholung
- Laufen Sie fünf Minuten lang mit Ihrem LT2 und drücken Sie dann eine Minute lang bis zu 110% Ihres LT2. Wiederhole das dreimal.
